A boulderezés alacsony, több méter magas sziklatömbökön mászik. Azok a kezdők, akik szeretnének elkezdeni edzeni, töltsenek néhány hetet karjuk és testük erejének növelésével. Fontos a korai felkészülés, mert a boulderezés kötél nélkül történik - a védelem egy kibontott matrac és egy másik személy segítsége. Ismerje meg, hogyan kezdje el a boulderezést, és ismerjen meg egy kezdő edzési példát.

Boulderingaz alacsony magasságú hegymászó edzés egy változata. Nyugaton nagyon népszerű – Németországban több mint 6,5 millióan űzik, de Lengyelországban is egyre nagyobb a sportág rajongóinak csoportja.

Mi a bouldering, és hogyan kezdje el ezt a tudományágat? Nézze meg a példa képzés kezdőknek.

Mi a bouldering?

A boulderezés a mászás technikájának elsajátításán kívül testkontrollt is igényel esés közben

Aboulderingnév az angol nyelvből származik, ahol aboulderjelentése "kis szikla". A boulderezést gyakorlók apró sziklákra (vagy hatalmas kövekre) másznak fel - kb. 4,5 m magasságig -, és az a nehézség, hogy ezt a lehető legkevesebb mozdulattal (ún. lopással) és kötél nélkül teszik. Rögzítésük ütközőpárnával, azaz matraccal történik, amelyre esés esetén leszállnak. Az ütközés tompítja az esést, véd a sérülésektől, és magát a mászást is biztonságosabbá teszi. A hegymászókat a spotterek is segítik, vagyis azok, akik feltartott karral állnak a sziklatömb mellett, hogy a zuhanó mászót egyenesen a matracra irányítsák (egyedül is lehet sziklákat gyűjteni, de ez a megoldás kezdőknek semmiképp sem ajánlott)

John Gill amerikai matematikus és hegymászó a bouldering előfutára. Ő volt az, aki az 1950-es években elsőként szakosodott alacsony, de meglehetősen nehéz sziklák megmászására. Érdemes azonban hozzátenni, hogy Franciaországban és Nagy-Britanniában már a 19. században is gyakorolták a hegymászók az alacsony sziklatömbök megmászását.

Kinek ajánljuk a boulderezést?

A boulderezés szinte minden izomcsoport edzésével fejleszti a koordinációt és az erőt. Szóval nagyszerű leszfegyelem azoknak, akik az egész testet szeretnék megerősíteni, de azoknak is, akik szeretik a szokatlan, megerőltető fizikai aktivitást.

Boulderezés bouldering házakban végezhető - speciális csarnokok alacsony falakkal, a fogantyúkkal ferdén a talajhoz képest. Ez a megfelelő hely a tanulás megkezdéséhez.

Mivel a boulderezés a szabadban és a bouldering termeknek nevezett termekben is edzhető, a foglalkozásokra mindenki jelentkezhet: nők és férfiak, idősebbek és fiatalok, gyerekek is. A legkisebbek számára alacsonyabb nehézségi fokú blokkok készültek; Gyerekeknek határozottan ajánlott a teremben való edzés, mert a padlót tartósan matracok borítják.

A boulderezési létesítmények tele vannak különféle mászóútvonalakkal, az ún színben és formában eltérő ernyők. A kezdők könnyebben kezdik, a haladók pedig nagyobb nehézségekkel néznek szembe. A legjobb, ha a kalandot a sziklában való boulderezéssel kezdi, és a készségek fokozatos elsajátításával kipróbálhatja magát a természetes sziklák megmásztatásában

Érdemes hozzátenni, hogy a boulderezés nem olyan sport, amely nagy anyagi ráfordítást igényel - kell hozzá ütközőpárna, mászócipő és magnézium, amely egy kémiai vegyület, amely megakadályozza a kéz elcsúszását, leggyakrabban egy por. A magnéziát gyakran használják például sportolók, akik tornásznak vagy súlyemelnek, mert felszívja a nedvességet és növeli a súrlódást. Ugyanezen okok miatt használják a boulderezésben – a vele bekent kezek erősebben fogják meg a sziklát. Ezenkívül vásárolnia kell egy krétazacskót.

Hol lehet edzeni a boulderezést?

Lengyelországban több tucat bouldering létesítmény található – gyakorlatilag minden nagyobb városban van ilyen létesítmény (pl. Varsóban, Gdańskban, Szczecinben, Koszalinban, Lublinban, Rzeszówban, Kielcében, Łódźban, Krakkóban, Katowicében, Poznańban, Wrocławban) , Bydgoszcz , Gorzów Wielkopolski, Częstochowa, Kielce, Wałbrzych, Jelenia Góra, Wadowice, Ruda Śląska, Opole és még kisebb városok - Janowice Wielkie és Rajcza). Az egyes helyekről információkat találhat az interneten.

Ha haladó hegymászók szabadtéri edzéséről van szó, Lengyelországban több hely is a legnépszerűbb:

  • Jura Krakowsko-Częstochowska- a szabad levegőn mászni a Jura Krakowsko-Częstochowskáról indulhat, mert az ott rendelkezésre álló létesítmények nem a legnehezebbek (de azok is nem könnyű mászni). A boulderezés szerelmesei leggyakrabban Niegowicét és Kusiętát látogatják.
  • Ciężkowice-gyakran a legjobb terepnek tartják a boulderezés gyakorlására Lengyelországban. Körülbelül 200 mászóhely van ott.
  • Alsó-Szilézia- Alsó-Sziléziában homokkövet és gránitot is megmászhatsz, új, érdekes mászóhelyeket is felfedezhetsz. Ismeretesek többek között. azok Sokolikiben és Rudawy Janowickieben.
  • ZimnyDół Krakkó mellett- egy hely haladó hegymászók számára, igényes és egyben lenyűgöző eredményeket is lehetővé tesz.
Hasznos lesz számodra

Szójegyzék kezdő hegymászóknak

  • boulder- konkrét útvonal, amelyet meg kell tenni;
  • boulderownia- edzőterem;
  • panel- mesterséges mászófal;
  • ütközőpárna- matrac, amelyre a szikla leesik;
  • spotter- a hegymászót támogató személy;
  • magnézia- kémiai vegyület por formájában, amelyet a kézbe dörzsölnek, és a súrlódás növelésére használják felmászáskor

Hogyan kezdjük el a boulderezést? Kezdő képzés

A boulderezést kezdőknek érdemes olyan gyakorlatokkal kezdeni, amelyek fejlesztik a mászáshoz szükséges erőt, koordinációt és koncentrációt

Bemelegítés

1.Álljon egyenesen, vállszélességben egymástól. Hajlítsa meg az egyik lábát, és mindkét kezével húzza a mellkasához. Ügyeljen arra, hogy a háta egyenes legyen, a feje egyenes és a hasa mindig feszes legyen. Próbálja meg a térdét a lehető legközelebb húzni a törzséhez, anélkül, hogy előre hajolna. Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig, lassan engedje le a lábát a talajra, és ismételje meg a gyakorlatot a másik lábával. Végezze el ezeket 10-15 alkalommal mindkét lábon.

2.Álljon szét a lábakkal, a lábujjakkal kifelé mutasson, a karokkal előre. Nyújtsa ki a karjait, kulcsolja össze a kezét, és tartsa őket mellkasi magasságban maga előtt. Csinálj egy guggolást, térj vissza a kiinduló helyzetbe és fordítsd kifelé a hajlított lábadat. Ismételje meg a guggolást és cserélje ki a lábát. Ismételje meg a gyakorlatot 10-15 alkalommal minden lábbal.

3.Álljon kissé távol, karjait emelje oldalra vállmagasságig, hajlítsa be a karját a könyökízületnél. Végezzen felváltva a kezét hosszan forgató mozdulatokkal, mintha hátrafésülné a haját. Ismételje meg a gyakorlatot 10-15 alkalommal.

Egyensúlygyakorlat

Álljon a bal lábára, és lendítse jobb lábát előre és hátra, majd balról jobbra. Ha minden lábbal elsajátította a gyakorlatot 10 másodpercig, keverje össze a sorrendet jobb-bal, elöl-hátul, amennyit csak akar. Végezze el a gyakorlatot 5 sorozatban10 másodpercenként.

Ujjerőgyakorlat

Egy speciális gumigyűrűvel tornáztathatod az ujjaidat, amit könnyedén megtalálhatsz egy sportboltban. Fogja meg a kört úgy, hogy 4 ujja az egyik oldalon, a hüvelykujja pedig az ellenkező oldalon legyen. Nyomd a hüvelykujjadat teljes erővel a körre – így edzed a hüvelykujjadat. A többi ujjának edzéséhez támasztja a kör szélét a keze középpontjához, és ujjbegyével nyomja lefelé.

Erő alkargyakorlat

Nagyszerű módja az alkar izmainak erősítésének. Fogja meg a rudat a markolattal (úgy, hogy a kézfeje az arc felé mutasson). Tartsa le és tartsa, ameddig izomereje engedi – nem a fáradtság első jeleiig, hanem tovább. Csak akkor engedd el a botot, ha már nem tudsz kapaszkodni. Tartson 2 perc szünetet, és kezdje elölről. Ismételje meg a gyakorlatot 3-szor.

Alkar erősítő gyakorlat

Vegye fel az előző gyakorlathoz hasonló pozíciót: fogja meg a rudat a felső markolattal, és lógjon. Ezután engedje le az egyik kezét, és rázza 5 másodpercig, térjen vissza a kiinduló helyzetbe, majd cseréljen gazdát, és a másik kezét is rázza 5 másodpercig. Tartson 2 perces szünetet, és ismételje meg a gyakorlatot 3-szor.

Szivattyúk

Vagy más szóval: a karok hajlítása a törzs támaszában. A fekvőtámaszok erősítik a váll izmait, a mellkas és a kar tricepsz izmait. Ne feledje, hogy minél szűkebb a távolság a kezei között a gyakorlat során, annál jobban érintett a tricepsz, és annál kevésbé vannak a mellizmok (a tricepsz különösen fontos mászáskor).

A gyakorlat végrehajtása során a testednek tetőtől talpig egyenes vonalban kell lennie, és a lábaid szorosan egymáshoz támaszkodva a lábujjaidra támaszkodva. Tegye a karjait egy kicsit szélesebbre, mint a mellkas szélessége. Hajlítsa ki a könyökét, és engedje le magát, amíg a könyökízület derékszöget nem képez.

Bouldering edzés kezdőknek

Érdemes megjegyezni a falon végzett gyakorlatokat is. A kezdőknek emlékezniük kell a következőkre:

  • tartsa alacsonyan a lábát, és gyakran hordja – egy kézmozdulattal három lábmozdulatot kell tenni;
  • gyakorolja nemcsak a karokat, hanem a lábakat is;
  • ne csak a legnagyobb és legkönnyebben „elérhető” lépéseket válasszuk, hanem próbáljunk ki különböző lábpozíciókat és kisebb lépéseket, amelyek lehetővé teszik a helyes testhelyzet kialakítását és a markolat használatának képességét;
  • görbítse ívben a lábujjait, miközben súlyozza a lábát, hogy növelje a súrlódást a lépcső és a cipő között.

A bouldering edzőteremben a megfelelő gyakorlatok kiválasztását az ott dolgozók végzik el alábbkét példát adunk a tevékenységekre:

1. Koncentrációs gyakorlat

Állj fél lábon a fal előtt. Ezután a felemelt láb lábával érje el és érintse meg a kívánt lépéseket. Kezdetben válasszon könnyebben elérhető célpontokat, és idővel növelje a nehézségi szintet, és érintse meg azokat, amelyek bizonyos távolságban vannak, „kényelmetlen” helyen találhatók.

2. Gyakorlat a súrlódási erő növelésére

Ezzel a gyakorlattal könnyebben elkerülheti a megcsúszást. Miután feltette a lábát a lépcsőre, nem tudja megváltoztatni a lépéshez viszonyított helyzetét – képzelje el, hogy a láb ráragadt vagy lefagyott. Tilos billenő vagy forgó mozgás. A testsúly következő szintre emelését csak bokahajlítás kísérheti. Ez a gyakorlat megtanítja a lehető legjobb érintkezést érezni és fenntartani a láb és a lépés között.

Aerobik edzés

A látszattal ellentétben a sziklán maradás komoly megerőltetést jelent a szervezetnek, ezért a boulderezés során ne feledkezz meg az állapotod javításáról sem. Ennek növelésére végezzen aerob (kardió) gyakorlatokat, vagyis azokat, amelyek oxigénnel látják el az izmokat, és ezáltal - javítják az állóképességüket. A legnépszerűbb aerob gyakorlatok a stepper, kerékpár, ugrókötél, futás. 20 perc kardió edzés a heti hegymászó edzés elején vagy végén (pl. hétfőn és pénteken) növeli a test állóképességét és felkészíti a nagyobb edzésterhelésre.

Mélyizom gyakorlatok

Az edzéstervbe foglaljon gyakorlatokat a has, a hát és a láb mély izmaira. Erősítik az ún core, azaz egy izmos fűző, amely stabilizálja az egész alakot. Az erős mag jobb koordinációt, testkontrollt és az egyensúly megtartásának képességét jelenti.

Megéri tudni

A legnépszerűbb bouldering helyek

Fontainebleau egy francia város, amelyet a boulderezés világfővárosaként tartanak számon. A környező erdőben több száz homokkő szikla található, amelyeken ezerféleképpen lehet megmászni. További népszerű helyek a világon, ahol ezt a fajta mászást gyakorolhatják: a dél-afrikai Rocklandia, a svájci Magic Woods, az USA-ban a Hueco Tanks és az ausztriai Málta.

Bouldering edzés hatásai

A bouldering egy olyan tudományág, amely számos hatást fejt ki és fejleszti az egész testet: az ujjaktól kezdve a kezeken, a mellkason, a gerincen át a lábakig

  • Az edzésnek köszönhetően az izmok megfeszülnek, és a hegymászó megtanulja irányítani a testét és megfelelően egyensúlyozni.
  • Az edzések intenzívek,így sok kalóriát éget el közben -egy óra boulderezés 650 kalóriával kevesebb .
  • A boulderezés kiegészítő edzésként is használható harcművészetekben, vitorlázásban, hegyi kerékpározásban és extrém futásban
  • A boulderezés javítja a koordinációt, az erőt, a mobilitást és fejleszti az egyensúlyt.
  • Az edzések erősítik a hátat és stabilizálják az izmos fűzőt.
  • A boulderezés segít leküzdeni az eséstől és a magasságtól való félelmet.
  • A boulderezés oldja a stresszt - a hegymászás nagy koncentrációt igényel, ami lehetővé teszi, hogy elfelejtsd a problémákat
  • A fegyelem magabiztosságra nevel, ami elengedhetetlen az új hegymászó útvonalak leküzdéséhez.

Kategória:

Gyakorlatok ABC