A P90X egy otthoni fitneszprogram, melynek fő célja a karcsú alak kialakítása és az étkezési szokások megváltoztatása. A P90X edzés 90 napig tart, és 12 kiválasztott, különböző intenzitású gyakorlatból és egy speciálisan kidolgozott étrendből áll. A P90X tréning többek között kifogástalan alakját köszönheti Rózsaszín énekesnő. Nézze meg, miről is szól a P90X képzés, és kinek szánják. Hogyan néz ki a P90X edzésterv?

Mi azP90X edzésterv ?P90X( Power 90 Extreme ) 90- egy mindennapos otthoni erőnléti edzés, amelyet 2002-2004-ben Tony Horton amerikai fitneszguru és a Beachbody.com edzői csapatának tagja fejlesztett ki. A képzési program nagyon gyorsan népszerűvé vált az amerikaiak körében. Többek között neki köszönhetik kifogástalan alkatukat Pink énekes és Paul Ryan - a Republikánus Párt jelöltje az Egyesült Államok alelnökének 2012-ben. Ellenőrizze a P90X program titkát.

P90X - edzési szabályok

A P90X edzés alapelve az ún izomzavar, melynek célja az edzési rutin megtörése. A sokszor több hónapos edzéssel járó monotonitást különféle gyakorlatokkal törik meg. A P90X terv erősítő edzést foglal magában cross edzéssel váltakozva, ami a következőkből áll: harcművészet, súlyzós gyakorlatok, jóga, nyújtó- és egészségtorna, valamint plyometrikus gyakorlatok. 90 napon belül megváltozik az ismétlések száma és az izompihenésre fordított idő. Ezeknek a folyamatos módosításoknak köszönhetően az izmok nem „szoknak hozzá” a mozgáshoz, így – folyamatosan fejlődnek, az edzés hatékonyabb.

P90X: 12 kiválasztott gyakorlat

A P90X edzésprogram egy 12 különböző intenzitású gyakorlatból álló rendszer, amelyet Tony Horton választott ki fitnesz szakértőkkel egyeztetve. A gyakorlatokat heti 6 napon végezzük: 3 napot szánjunk 2 vagy 3 testizom fejlesztését célzó erős erősítő edzésre, a fennmaradó 3 (vagy akár 4) napon pedig kiegészítő keresztedzést végzünk.

1. Gyakorlatok mellkasra és hátra (1-3., 9. és 11. edzési hét)

2. Feladatokplyometrikus, amely intenzív ugrások végrehajtásából áll (1-3, 5-7, 9-12 hét)

3. Gyakorlatok vállakra és karokra (1-3, 9, 11)

4. A Yoga X egy olyan gyakorlat, amelynek célja a test egyensúlyának megteremtése (1-13)

5. Láb- és csípőgyakorlatok – guggolások, kitörések és lábhúzások (1-3, 5-7, 9-12)

6. Knepo X - a gyakorlat ütésekből és rúgásokból áll (1-13)

7. Az X Stretch nyújtó gyakorlatok (1-13)

8. A Core Synergistics egy gyakorlat, amelynek célja számos izomcsoport felépítése és támogatása (4, 8, 13)

9. Gyakorlatok mellkasra, karokra és tricepszre (5-7, 10, 12)

10. Gyakorlatok a hátnak és a bicepsznek (5-7, 10, 12)

11. Cardio X - egy intenzív gyakorlat, amelynek célja az aerob edzettség javítása (minden második nap);

12. Az Ab Ripper X a hasizom gyakorlatok alternatívája. Ennek köszönhetően formás hasat "faraghatsz" (minden második nap);

Minden gyakorlat 40-60 percig tart, kivéve az Ab Ripper X gyakorlatot, amely körülbelül 15 perc.

3 P90X edzési szint - klasszikus, karcsú és páros

A P90X fitneszedzésnek 3 szintje van. Mindegyik 30 napig tart.

Classicegy alapszint, kezdőknek készült. Ennek köszönhetően egyszerre csökkenti a testzsírt és növeli az izomtömeget. Edzés közben mindenféle gyakorlatot végzünk.

Lean- ez egy közepes szint. A kardió edzés előnyt élvez az erősítő edzéssel szemben. A sovány szint hatékony zsírégetést tesz lehetővé, az izomfejlődés rovására

Páros- ez egy haladó szint azok számára, akik teljesítették a Lean szintet. A páros edzés heti 4 további kardióedzés elvégzését foglalja magában. Az edzés nagyon intenzív, de egyben a leghatékonyabb is.

A P90X diéta az edzés szerves része

A P90X edzésprogram egy 3 fázisú táplálkozási tervet is tartalmaz, amely a zsírégetést és az izomépítést támogatja. Mindegyik fázis 30 napig tart.

  • Az 1. fázis egy magas fehérjetartalmú diéta, melynek köszönhetően gyorsan zsírt éget el, és elkezdi építeni az izomtömeget;
  • 2. fázis – a szénhidrátok és fehérjék kiegyensúlyozott kombinációja biztosítja a szükséges energialöketet;
  • 3. fázis az ún sportolók étrendje, amely összetettebb szénhidrátokból és sovány fehérjékből áll, amelyek szükségesek a test maximális teljesítményéhez.

Kategória:

Karcsúsító