A futás utáni nyújtás minden futó edzésében kötelező. Ennek az elemnek a kihagyása késlelteti az izomregenerációt és csökkenti a munkájuk hatékonyságát. Nézzen meg egy videót, amelyben egy szakember megmutatja, hogyan kell megfelelően nyújtani futás után.

A futás utáni nyújtástartalmazgyakorlatokat , amelyek célja a megterhelt izmok egyensúlyának helyreállítása. Az edzés során végzett intenzív munka eredményeként az izomrostok összehúzódnak - ez korlátozza a véráramlást és megakadályozza a káros anyagcseretermékek kiáramlását. Az izommunka hatékonysága is csökken, ami rosszabb sporteredményeket eredményez.

Ennek elkerülése érdekében minden futóedzés után szánjon körülbelül 10 percet alapos nyújtásra. Ez lehetővé teszi a feszült izmok ellazítását és rugalmasabbá tételét, felgyorsítja a regenerációjukat és megelőzi a későbbi sérüléseket.

Nézzen meg egy videót a futás utáni nyújtó gyakorlatokkal

Nyújtó gyakorlatok futás után

A futóedzés utáni nyújtó gyakorlatoknak a négy legfontosabb izomcsoportra kell összpontosítaniuk: a comb elülső és hátsó izmaira, a sípcsontokra és a vádlikra. Minden gyakorlatot 3, 20-30 másodperces ismétlésben kell végrehajtani.

A futás utáni nyújtás mellett edzés előtt érdemes dinamikus nyújtást végezni. Felkészíti az izmokat az erőfeszítésre és növeli annak hatékonyságát.

1. gyakorlat - a sípcsont izmainak nyújtása

Térdeljen mindkét térdére úgy, hogy a láb hátsó része és a sípcsont egy vonalban legyen. A combokat össze kell nyomni. Ezután üljön a sarkára, miközben továbbra is ügyeljen arra, hogy a lábfeje és a sípcsontja egy vonalban legyen. Éreznie kell a nyújtást a lába elülső részén.

2. gyakorlat - az elülső combizmok nyújtása

Állj egyenesen egy kis lépéssel. Hajlítsa be az egyik láb térdét, és a kezével vigye a sarkát a fenekéhez. Ne tolja előre a csípőjét. Tartsa ezt a pozíciót 20-30 másodpercig. Végezzen 3 ismétlést minden lábra.

3a gyakorlat - vádli felső nyújtása

Állj egyenesen. Hajoljon előre a bal lábával. Anélkül, hogy felemelné a jobb lábát a talajról (a sarka érinti a talajt), enyhén hajlítsa be a bal térdét, amíg nyúlást nem érez a jobb vádlijában. Tartsa 20-30 másodpercig. Ismételje meg a gyakorlatot 2-3 alkalommal, majd váltson lábat

3b gyakorlat - az alsó nyújtásaborjúrészek

Álljon egyenesen, és enyhén dőljön ki bal lábával előre. Anélkül, hogy felemelné a jobb lábát a talajról, enyhén hajlítsa be mindkét térdét, amíg nyúlást nem érez a jobb vádli alsó részén. Végezze el ugyanezt a gyakorlatot a másik lábon is, a minta szerint: 20-30 másodperc és 3 ismétlés.

4. gyakorlat - a hátsó combizmok nyújtása

Állj egyenesen. Hajlítsa meg a bal lábát a térdénél, és csúsztassa a jobb lábát kissé előre, ujjait felfelé nyújtva. Helyezze a jobb lábát a sarokra, és ne hajlítsa meg - tökéletesen egyenesnek kell lennie. Ezután hajlítsa előre az egész törzsét – így elmélyíti mind a comb, mind a vádli hátsó izmainak nyújtását. Ismételje meg a gyakorlatot mindkét lábára.

Kategória:

Gyakorlatok ABC