A nyújtás minden edzés elválaszthatatlan része. Edzés közben az izmok terhelésnek vannak kitéve – összehúzódnak és megfeszülnek. Nem számít, milyen sportot űz, ha rendszeresen sportol, izmai merevebbek és rövidebbek lesznek. Tanulja meg az izmok nyújtásának módszereit, és válassza ki az Önnek legmegfelelőbb nyújtási módot.
Tud valaki nyújtani?
Életkorától függetlenül mindenki végezzen nyújtó gyakorlatokat. Azonban nem mindenki csinálja ugyanolyan könnyedén. Mi befolyásolja a rugalmassági potenciált? Hiszen köztudott, hogy nem mindannyiunkban van hajlam arra, hogy művészi tornász legyen. Nos, a genetika fontos szerepet játszik, vagyis a természetes nyújtási képességek, a csontszerkezet és a kötőszövet tulajdonságai.
Ráadásul az életkor előrehaladtával csökken a mozgásterjedelem és a rugalmasság, ami a kötőszövet rugalmasságának elvesztésével függ össze. A nők rugalmasabbak, mint a férfiak. Ennek oka az ízületek anatómiai felépítése és szerkezeti különbségei
Minél aktívabb egy személy, annál nagyobb mozgási tartománya van az ízületben, és annál rugalmasabb. Az ízületek típusai, azaz a kötőszövet mozgását és rugalmasságát korlátozó csontszerkezetek, valamint az izom idegingerekre adott válasza szintén befolyásolja a nyújtási képességet.
A meleg izmok sokkal jobban nyúlnak, és ha alacsony a stressz szintje (igazi jógiknál megfigyelhető). A mobilitási potenciált szintén befolyásolja a kötőszövet, azaz az inak, szalagok, fascia, izomfeszülés és a rugalmasságot biztosító elasztintartalom. Az életkor előrehaladtával az elasztin és a kollagén aránya csökken.
1. Izomnyújtási módszerek: statikus nyújtás
1.1. Statikus.
Ez egy lassú izomnyújtás. Az izmok ellazításáról van szó, amelyeket aztán fokozatosan nyújtanak. 15-20 másodpercnek kell eltelnie ahhoz, hogy az izmot nyújtott helyzetben tartsa. Ez a nyújtási módszer az alacsony sérülésveszély miatt javasolt. Ez egyszerű és biztonságos.
1.2. Könnyű nyújtás
Ez a módszer 3 lépésből áll:
- az izmok fokozatos lassú nyújtása az izmok feszültségének csökkentése érdekében, amelyek ez idő alatt megnövekednek,
- tartsa meg ezt a pozíciót 10-30 másodpercig,
-adott pozíció elmélyítése a nyújtó reflex kiiktatásával, fenntartása további 10-30 másodpercig (ne engedje, hogy az izom újra megfeszüljön)
1.3. Nyugodt nyújtás
Adott pozíció tartása 20 másodperctől több percig, aminek hatására az állandóan feszültség alatt álló izom végre „elengedi”, ami lehetővé teszi az ellazulást és a pozíció elmélyítését
2. Izomnyújtási módszerek: Izometrikus nyújtás
2.1. Nyújtás az izmok megerőltetése után.
Ez egy nyújtási módszer, amelyet izomfeszülés után hajtanak végre (ez előfordulhat izometrikus összehúzódás vagy erőgyakorlatok során).
2.2. Sport nyújtás
Adott izom izometrikus feszültsége, majd relaxáció. 3 szakaszból áll:
- feszítse meg az izmokat vagy az izomcsoportot a lehető legnagyobb erővel 10-30 másodpercig (izometrikus feszültség),
- lazítsa meg az izmokat 2-3 másodpercig,
- Nyugodtan nyújtsd ki az izmaidat, és maradj ebben a maximális pozícióban ugyanolyan feszültségig, mint a feszesítéskor (10-30 másodperc).
2.3. PNF – Proprioceptív neuromuszkuláris priming
A következő szakaszokból áll:
- nyújtsa az izmot egy adott helyzetben,
- feszítse meg a már megfeszített izmot - izometrikusan (10-30 másodperc),
- lazítsa meg az izmot körülbelül 2-3 másodpercig,
- ismét nyújtózunk, elmélyítve a mozgást
3. Izomnyújtási módszerek: dinamikus nyújtás
3.1. Ballisztikai bővítés – NEM!
A mozgások dinamikus, gyors elmélyüléséből áll, az ún. visszaugrik. A nyújtás során pulzálást és visszarugózást alkalmaznak a nyújtás elmélyítésére. Az ilyen hirtelen mozdulatok nem növelik a hajlékonyságot, ellenkezőleg – nagy sérülésveszélyt okoznak és megmerevedik az izmokat.
3.2. Dinamikus nyújtás - aktív
Ez az ízületi mozgási tartomány fokozatos növelése ellenőrzött, sima és folyamatos mozgások révén a sokoldalú mozgások során az optimális rugalmasság kialakítása érdekében. Fontos, hogy ez a fajta nyújtás a funkcionalitáson alapul (azaz utánozza a mindennapi mozdulatainkat).
Ezen kívül javítja az ízületek stabilitását, mert edzés közben meg kell őriznünk az egyensúlyt. Stabilizáljuk a medencét, a lapockákat és a gerincet. Az ilyen edzés javítja a mozgások gördülékenységét és csökkenti az ízületek súrlódását.
Ez egy kiváló felkészülési módszer a dinamikus sportok űzésére
Hogyan néz ki a dinamikus nyújtás?
Lépések megtörténteksokrétű, mint például: körök, hintások, forgások minden irányban (elöl-hátul, fel-le, jobb-bal). A mozgásokat teljes mértékben az adott ízületre kell elvégezni
4. Izomnyújtási módszerek: passzív nyújtás (párban)
Egy partner segítségével, aki segít a lépésben és edzőként működik. Fontos, hogy teljes kommunikáció legyen a partnerek között. Minden gyakorlat két részből áll: először izometrikus összehúzódás (10-30 másodperc), majd az edző ellazítja és nyújtja az izmokat (10-30 másodperc). Ezt a módszert gyakran használják a testüket tökéletesen ismerő sportolók.