DOMS (késleltetett kezdetű izomfájdalom) más szóval késleltetett izomfájdalom. A sérült izmok merevségében, fájdalmában és érzékenységében nyilvánul meg, és általában az intenzív edzés utáni második vagy harmadik napon jelenik meg. A DOMS-t a kovászhoz lehet hasonlítani, de vajon helyes-e? Nézze meg a két állapot közötti különbséget, és derítse ki, hogy a DOMS képes-e gyakorolni.

Tartalom:

  1. DOMS - definíció
  2. DOMS – veszélyes?
  3. DOMS - ez DOMS vagy fájdalom?
  4. DOMS – mikor jelenik meg?
  5. DOMS - hogyan lehet megelőzni?
  6. DOMS - jó módja a DOMS-nak. Mit nem érdemes használni?
  7. DOMS - gyakorolható a DOMS?

A DOMS nem jelenik meg közvetlenül az edzés után. A legtöbb fizikailag aktív ember ezt az állapotot csak egy-két napig élheti át intenzív edzés után – felébredünk, megpróbálunk nyújtózkodni, majd elviselhetetlenül merev és fájó izmokat érezünk, amelyek miatt nem tudunk hatékonyan kikelni az ágyból. Ez a DOMS.

Nem kellemes érzés, de szerencsére a "domsy"-nak több előnye van, mint gondolnád. Persze nem lehet másra hajlítani és konkrétan előidézni, mert a végén gyulladásról, izomkárosodásról van szó. Ennek ellenére érdemes elbűvölni a késleltetett izomfájdalmat.

DOMS - definíció

DOMS angolról van lefordítvakésleltetett kezdetű izomfájdalom- késleltetett izomfájdalom szindróma. A fájdalom általában az edzés után 24-72 órával jelentkezik, és akár 7 napig is eltarthat! Minden attól függ, mennyire sérültek az izmaink, és ez határozza meg az edzés intenzitását.

A "domok" kialakulását az izomrostok szerkezeti mikrotraumái magyarázzák. Pontosabban, a DOMS felemelkedik, amikor egy adott mozgás során egy feszült izom összehúzódása helyett megnyúlik. Ez nagyobb károsodást okoz az izomszövetben, és megszakítja az aktin-miozin csomópontokat és az izomrostokat körülvevő membránokat. Ennek a megnövekedett erőnek az izomra gyakorolt ​​hatása a nyújtás – nagyobb, mint egy adott izom ereje. Ez a szervezet természetes védekező mechanizmusa, amely megvédi az ízületeket és más struktúrákat a károsodástól. Ilyen fizikai tevékenység például a futás a dombról vagy a lépcsőn.

Izomfájdalom edzés után okoztaa mikrosérülések okozta izomkárosodás helyére áramló gyulladás okozza. A gyulladás hatásait pedig az izomrostokat alkotó vázizom őssejtek generálják.

DOMS – veszélyes?

DOMS nem veszélyes. A fáradtság első alaptípusán, azaz az akut lokális fáradtságon belül fut (Lisewska szerint négy típusa van: akut helyi, akut általános, krónikus lokális és krónikus általános). A mozgásszerv túl intenzív munkája következtében heveny lokális fáradtság lép fel, aminek következtében az energiapotenciál lecsökken, ami "domok" kialakulását eredményezi.

Az ekkor kialakuló gyulladás nem veszélyes, ellenkezőleg, csak az izmok adaptációjához vezet, és a szervezet hozzászokik az adott típusú erőfeszítéshez. Ez a mechanizmus a védőoltáshoz hasonlítható, amikor egy veszélyes idegen testet juttatnak a szervezetbe, és a fenyegetéssel való leküzdés után szervezetünk immunizálódik és megerősödik.

Ugyanez a helyzet a "domákkal", amelyek a receptorok szenzibilizációjához vezetnek, azaz csökkentik az idegvégződések ingerlékenységének küszöbét, pontosabban a fájdalom (nonreceptor) küszöbét a gyulladás révén, amely a sérült sejteknek köszönhetően szabadul fel. . Beszélünk az ún gyulladásos mediátorok, amelyek serkentik az intenzív edzés során fellépő kisebb szövetkárosodások helyreállítási folyamatait.

Fontos, hogy a DOMS intenzitása nem mindig tükrözi a sebzési adatok méretét. A szövetek fájóssága, érzékenysége az adott esettől függ - a fájdalomérzékenységi küszöbtől és legalább a szervezetünkben lezajló egyéb gyulladásos folyamatok befolyásától (ezért ha a betegség alatt az edzés mellett döntünk, nagyobb izomfájdalmakra, lassabb regenerálódásra számíthatunk és az átesett betegség súlyosbodása).

DOMS - ez DOMS vagy fájdalom?

A fájdalom olyan érzés, amely izomgörcsökhöz és kudarcokhoz hasonlít. Érezhetőek intenzív fizikai megerőltetés közben és néhány órával annak befejezése után is.

A savanyú savakat tévesen az izmokban felhalmozódó tejsavval társítják, így összetévesztik őket a késleltetett izomfájdalom szindrómával. A tejsav ugyanis a szervezetben keringő vérnek köszönhetően ürül ki az izomszövetből, és ez már edzés után 1-2 órával megtörténik. A tejsavat a máj számos folyamathoz használja fel a szervezetben, például a glükoneogenezishez.

Amit néhány nappal azután érzünk intenzív edzés után, az nem fájdalom, ahogy a legtöbben gondolják, hanem késleltetett izomfájdalom, pl. domsy.

DOMS - mikor kellmegjelenik?

A DOMS általában 24-72 órával intenzív edzés után jelenik meg, bár elsőre nem biztos, hogy így van. Domsy hirtelen támad, és soha nem jelenik meg közvetlenül az erőkifejtés után. A késleltetett izomfájdalom azonban 5-től akár 7 napig is eltarthat.

Annak ellenére, hogy edzés után csak a fájdalom kísérhet minket, és a domások később jelennek meg, megjósolhatjuk, hogy mikor fognak bekövetkezni. A DOMS általában akkor fordul elő, amikor olyan mozgást végzünk, amely új a test számára, és rendkívüli intenzitás jellemzi.

Például: ha ülőmunkánk van, és a hegyekbe megyünk egy 6 órás ösvényre a hétvégére, akkor másnap számíthatunk DOMS-ra. Ezért érdemes ezt figyelembe venni, hogy ne szenvedjen utólag késleltetett izomfájdalmakat

DOMS - hogyan lehet megelőzni?

Bárki, aki tapaszt alt késleltetett izomfájdalmat, tudja, hogy jobb a megelőzés, mint a gyógyítás. A „kupolák” megelőzése magában foglalja a négy legfontosabb szabályt:

  1. Alapos bemelegítés. A bemelegítés minden edzés alapja! Megvéd a sérülésektől, és felkészíti a testet az edzésre. Ha egy jó bemelegítést végeztünk, a DOMS-nak nem szabad megjelennie. A bemelegített és edzésre felkészített izmok ellenállnak az új kihívásoknak és olyan gyakorlatoknak is, amelyeket korábban nem csináltunk.
  2. Az erőfeszítés fokozatos növelése. A DOMS elkerülése érdekében fokozatosan növeljük fizikai tevékenységünk intenzitását. Ha így teszünk, a testünk képes lesz alkalmazkodni az új mozgási kihívásokhoz, amelyeket magunk elé állítunk.
  3. Nyújtás és "lehűtés". Az intenzív edzés után rendkívül fontos az izmok nyújtása és hűtése. A DOMS előfordulásának legtöbb esete éppen a fizikai aktivitás utáni lehűlési fázis hiánya. Az edzés utáni aktív pihenésnek ideális esetben körülbelül 10 percig kell tartania, és nagyon finom ütemben kell történnie. A nyújtás, a jóga és a légzőtorna jó ötlet. A kutatások azonban azt mutatják, hogy az edzés utáni nyújtás csak fokozza az izomkárosodást, ezért érdemes néhány órával sportolás után alkalmazni.
  4. Guruló edzés előtt és után. A tekercselés kiváló módja a myofascialis struktúrák masszírozásának, a feszültség csökkentésének és a szövetek munkájának serkentésére és megfelelő vérzésére. Pöttyös hengerrel melegíts be edzés előtt, közepes keménységű, sima görgővel pedig lazíts és csökkentsd az izomfájdalmat. A használt izmot legfeljebb 3 percig kell feltekerni.

DOMS - jó módja a DOMS-nak. Mit nem érdemes használni?

Hogyan szabadulhatok meg a DOMS-től?

  1. Enyhítésükre érdemes használnifelváltva hideg víz, egyszer forró víz öntése vagy csak hideg zuhany, ami javítja a vérkeringést és csökkenti a gyulladást.
  2. Kipróbálhatsz egy gyengéd masszázst is, de ne vigyük túlzásba, mert különben csak fokozhatjuk az izomfájdalmakat
  3. A DOMS gyorsabb leküzdése érdekében érdemes fehérjedús étrendet is választani, ami gazdag aminosavkészletben és C-vitaminnal kiegészítve - csillapítja a gyulladásokat. Gyulladáscsökkentő és regeneráló termékek közé tartozik az avokádó, a dió, a tengeri hal, valamint a gyömbér és a kurkuma, amelyek étrendben való használata segíthet csökkenteni az izomfájdalmakat.
  4. Fájdalomcsillapító kenőcsöt, nem szteroid gyulladáscsökkentőt (acetilszalicilsavval, ibuprofénnel) vagy paracetamolt nem érdemes használni a DOMS-on, mert ezek nem segítenek a betegség ellen.
  5. Egy másik felesleges dolog a "domok" alatt a nyújtás. Ha DOMS-unk van a nyújtáshoz, akkor már késő - a közhiedelemmel ellentétben a fájó izmok nyújtása nem segít (az edzés végén végezzen nyújtást, csak akkor tölti be a funkcióját). A nyújtás ilyen helyzetben csak árthat – még jobban elszakítja az izomrostokat, és súlyosbítja a gyulladást.
  6. Az edzés utáni izomfájdalom szintén nem segít egy újabb intenzív erőfeszítésnél, aminek sokkal súlyosabb következményei lehetnek, mint a szokásos izomfájdalomnak és -merevségnek.

DOMS - gyakorolható a DOMS?

Kíváncsi vagy, hogy a DOMS-t lehet-e gyakorolni? A válasz: attól függ.

A sérülés mértékétől és a tervezett gyakorlattól függ. A „domok” esetében nem célszerű a sérült izomzatot tornáztatni, intenzív fizikai terhelést végezni. Természetesen az sem ajánlott, hogy egész nap az ágyban feküdjön, hiszen az ilyen típusú izom-mikrosérülések esetében nem feltétlenül ez a helyzet. Éppen ellenkezőleg, a testmozgás teljes hiánya csak növelheti az izommerevséget, valamint az érzékenységet és a fájdalmat.

Az aktivitás során javul a vérkeringés, és vér áramlik az izmainkba, ami fokozza regenerációjukat, oxigénnel látja el őket és javítja működésüket. A mérsékelt fizikai aktivitás még ajánlott is – egy egyszerű séta, úszás vagy gyengéd gyakorlatok a szőnyegen a legalkalmasabbak a DOMS-hoz, és elősegíthetik a sérült izmok regenerálódását.

A szerzőrőlMałgorzata KoślaKépzett fitneszoktató és okleveles személyi edző. Gyermekkora óta a legnagyobb szenvedélye a sport volt – focizott és kosárlabdázott. Aztán jött egy új szerelem – a tánc, főleg a dancehall. Szeret izzadni az edzőteremben, és lazít a jógaórákonés a meditáció. Az edzéssel és az egészséges életmóddal kapcsolatos ismereteit folyamatosan bővíti. Mi a sporton kívül? Természetes kozmetikumokat és egészséges ételeket kínáló boltot vezet, saját blogot ír (stylzyciadowolny.pl), és szövegírással foglalkozik.

Olvasson további cikkeket a szerzőtől

Kategória:

Gyakorlatok ABC