Deszka, azaz deszka, más szóval: elülső támaszték az alkaron. Ez egy izometrikus gyakorlat, amely gyönyörűen formálja a hasizmokat. A videóban Ola Żelazo bemutatja, hogyan kell helyesen végrehajtani egy deszkát, hogy ne terhelje túl a gerincet, és milyen ötletek vannak a gyakorlat módosítására, például egy romper deszkára vagy egy oldaldeszkára.
Deszka - hogyan kell helyesen csinálni?
- Térdelj a földre. Dőljön az alkarjára, hajlítsa be a könyökét derékszögben.
- A vállak közvetlenül a könyök felett legyenek.
- A lábujjaira támaszkodva emelje fel a törzsét. Feszítse meg a hasizmokat.
- Ne emelje fel a fenekét vagy ne hajlítsa le az ágyéki gerincét – a sarkának, a csípőjének és a vállának egyenes vonalban kell maradnia.
- Tartsa lenyomva egy bizonyos számú másodpercig (a kezdők 20 másodpercnél kezdhetik, és hetente 10 másodperccel meghosszabbíthatják a gyakorlatot, amíg ki nem bírják tartani 60 másodpercig).
Tekintse meg a videót a megfelelő deszkázásról:
Deszka - típusok
- Deszka - alaphelyzet, tábla alkarral;
- Deszkaemelők;
- Deszka hegymászók - felváltva a mellkashoz húzva a lábakat;
- Deszka felemelt lábbal - miközben a deszkahelyzetben marad, váltakozva emelje fel a lábakat (néhány másodpercre megállva);
- Deszka felemelt kézzel - miközben a deszka pozícióban marad, váltakozva emelje fel a karjait (egyenesítse ki), néhány másodpercre megállva;
- Oldaldeszka – oldaldeszka (a test az egyik alkaron és az egyik lábon támaszkodik);
- Oldalsó deszka-impulzusok - a csípő fel-le emelése oldalsó helyzetben (derékformáló gyakorlat);
- Oldaldeszka emelt lábbal - a szabad láb felemelése (oldaldeszka helyzetben)
Lásd még: A tábla 21 változata
Nézze meg még: Lapos has egy hét alatt - diéta és testmozgás 7 napig
Deszka (tábla) - effektusok
A tábla alapvető gyakorlat. Megfelelően végrehajtva erősíti a törzsizmokat és a helyes testtartásért felelős mélyizmokat, ami segít megszüntetni a hátfájást. Ideális gyakorlat azoknak, akik ülő életmódot folytatnak, és ezért gyakran panaszkodnak hátfájásra.
Deszka és oldaldeszka az első öt között vangyakorlatok a hasizom minden részének fejlesztésére (beleértve a ferde izmokat is). Ez a gyakorlat magában foglalja a deltoid izmokat, a mellizmot, a has egyenes és ferde izomzatát, a négyfejű izmokat és a hátizmokat.
A rendszeres edzéstervezővel szinte az egész testet leköti – erősíti, formálja és karcsúsítja.
Bővebben: Milyen hatásai vannak a rendszeres deszkázásnak?
Deszka - ellenjavallatok
A planket bárki és bármilyen életkorban meg tudja csinálni - természetesen mindig a saját szintjén, lassan emelve a nehézségi szintet. A deszkát ne csak terhes nők végezzék, mivel a gyakorlat megköveteli a nagy izomfeszültséget. Jobb lesz úszni, nordic walkingot, várandós nőknek adaptált gimnasztikát gyakorolni, terhes nőknek erősítő jógát vagy pilates gyakorlatokat
Lásd még: Mit lehet gyakorolni a terhesség alatt? Tanfolyamok terhes nőknek
Azok, akik diszkopátiában és gerincgörbületben szenvednek, szintén ügyeljenek a deszkára. És bár a deszkának a feladata a gerinc számára fontos fűző megerősítése, az ilyen típusú betegségekben jó ellenőrizni, hogy a deszka nem mélyíti-e a görbületet, nyomást. A legjobb, ha konzultál orvosával.
Ellenőrzés: Gyakorlatok ágyéki diszkopátiára