Az alhasi gyakorlatokat úgy tervezték, hogy a közvetlenül a szeméremszimfizis felett elhelyezkedő izmokat működésre ösztönözzék. Főleg a nőknél itt rakódik le a leggyorsabban a zsír, és kialakul az ún fánk. Csak az alhasi gyakorlatok elvégzésével nem tűnnek el azonnal a ráncok, de gyorsabban égeti a zsírt, és tonizálja a bőrt ezeken a testrészeken.

Az alhasi gyakorlatoksegíthetnek megszabadulni a hastól és az oldalaktól. Azonban ne érezd úgy, hogy ez elég ahhoz, hogy gyorsabban égesd el a zsírt a hasadban – sőt, a teljes testerősség és az aerob edzés elengedhetetlen. Ez a kombináció a leghatékonyabb fegyver a túlsúly elleni küzdelemben, mert fokozza az anyagcserét, vagyis a zsír energiává alakítását.Az alhasi gyakorlatokcsak fokozhatják ezt a hatást, mivel feszessé teszik a bőrt, és feszesebbé és rugalmasabbá teszik a hasat.

Hogyan végezzünk alhasi gyakorlatokat?

Az alhasi gyakorlatok valójában egy sor egyenes izomsort foglalnak magukban a szimfízistől a szegycsontig. Azonban úgy lettek kiválasztva, hogy ennek az izomszalagnak az alsó részei intenzívebben működjenek, mint a felsők.

Az ösztrogén felelős a zsírlerakódásért a nők alhasában – az ösztrogén megnehezíti a derék, a comb, a fenék vagy a csípő karcsúsítását.

Ahhoz, hogy az alsó hasi gyakorlatok maximális előnyeit élvezhessük,mindig

a gerinced alá kell húzni. Óvatosan végezze el a mozdulatokat, hogy tisztán érezze az izomfeszülést. Ne tartsa vissza a lélegzetét – az oxigénnel ellátott izmok hatékonyabban működnek.

Ismételje meg a következő gyakorlatok mindegyikét 5-10 alkalommal. Tartson 45-60 másodperces szünetet köztük. Ismételje meg az egészet összesen 2-3 sorozatban.

Gyakorlatok az alsó hasra

Edzés előtt feltétlenül melegíts be!

1. Csúszás ropog

A gyakorlatot csak sima, csúszós felületen (pl. padlólapokon) szabad elvégezni. Két darab szövet kell hozzá – pamut törölköző vagy tisztítókendő a legjobb.

Ehhez a gyakorlathoz érdemes speciális edzőpárnákkal (csúszkákkal) felszerelni magad, amelyeknek köszönhetően csúszhatsz a padlón.

Vegyünk egy deszkahelyzetet, a kezünkre támaszkodva. Helyezze az anyagot az ujjbegyei alá. Kilégzéskor hajlítsa fel a lábát, és húzza a térdét a mellkasa alá (a láb a padló alá csúszik). Lélegezz be, egyenesítsd ki a lábaidat, térj vissza a deszkához.

Ellenőrizze még:

  • Hogyan lehet gyorsan leejteni a hasát? 9 legfontosabb szabály
  • Lapos has egy hét alatt – lehetséges?
  • Diéta és hasi zsírégető gyakorlat

2. Mutasson rá

Feküdj a hátadra, egyenesítsd ki a lábaidat, emeld fel a karjaidat és nyújtózkodj magad előtt. A hátadon görgetve tépje le a gerincét körről körre a szőnyegről, amíg le nem ül. Utána körről körre támaszkodj háttal a földre, amíg újra le nem fekszel. Próbálja meg a hasizmokat minél jobban bevonni a mozgásba. Ne rángasson és ne keljen fel túl hirtelen – a gyakorlatot a lehető leglassabban végezze.

3. Egyenes lábak felemelése

Feküdj a hátadra, egyenesítsd ki és hozd össze a lábaidat, nyújtsd ki a karjaidat a tested mentén. Ragasszuk az ágyékot a szőnyegre. A has hajlítása közben emelje fel egyenes lábait 90 fokos szögben. Kilégzéskor lassan engedje le. Ne feledje, hogy ne vegye fel a hát alsó részét a talajról.

4. Hip Lift Deszka

Készíts egy deszkát (az alkarodra), tedd össze a kezeid. Lassan, kis lépésekkel kezdje el húzni a lábát a vállához, miközben felfelé emeli a csípőjét. Állj meg, amikor a csípőd a lehető legmagasabban van és a tested A-formát formál.Térj vissza a kiindulási helyzetbe úgy, hogy kis lépésekkel távolod el a lábad a válladtól. Ismételje meg 5-ször.

Megéri tudni

Az alhasi gyakorlatok a mélyizmokat is erősítik. Állványt képeznek a figurának, ami segít napi szinten tartani az egyenes testtartást. Ha erősek, a gerinc jobban ellenáll a túlterhelésnek, különösen olyan tevékenységek végzésekor, mint a lehajlás és a nehéz tárgyak emelése.

Az alhasi gyakorlatok további hatása ezért a hátfájás és diszkopátia megelőzése

Nézze meg a 20 perces Fit Mom Dziedzic edzést alhasra:

5. Vízszintes olló

Feküdj a hátadra, egyenes lábakkal. Kinyújthatja a karját a test mentén, vagy kissé meghajlíthatja, és kezét az ágyéka alá helyezheti. Erősen nyomja a hát alsó részét a szőnyeghez (vagy a kezéhez). Emelje fel mindkét lábát néhány centiméterrel a talaj fölé, és vízszintesen, váltakozva helyezze egyik lábát a másikra, imitálva az olló mozgását.

6. Gyertya

Feküdj a hátadra, tedd a kezed az ágyékod alá. Enyhén hajlítsa be a térdét, és emelje fel a lábát. Kilégzéskor feszítse meg a hasát, és emelje fel a csípőjét (próbálja megne szorítsa össze a kezével, dolgoztassa meg a hasizmokat). Kilégzéskor lassan engedje le a csípőjét.

Ellenőrizze: Milyen egészségügyi előnyei vannak a gyertyának?

Kategória:

Has