Unod a hagyományos deszkát? Fedezze fel ennek a gyakorlatnak 21 új típusát, amelyek minden testrészét erősebbé teszik! Oldalsó, torziós, séta, deszka pólóval csak néhány a hagyományos „deszka” változatai közül, amelyeket érdemes beépíteni az edzéstervbe.

Próbáljon ki teljesen újplankafajtákat , aminek köszönhetően változatosabbá teszi edzését, és további ösztönzést ad izmainak a fejlődéshez

A közönséges deszka, vagy deszka sokféleképpen módosítható, és így új, nehezebb, de hatékonyabbtípusokatebből a gyakorlatból nyerhetünk. Egyetlen egyszerű mozdulat hozzáadásával gyorsabbá és hatékonyabbá teheti testrészének plankolását, és erősítheti a mélyizmokat.

1. Oldalsó láb deszka (has- és lábizmokhoz)

Vegye ki a deszka pozíciót kinyújtott karral, majd hajlítsa be az egyik lábát a térdében, és a térdét oldalra irányítva húzza a lehető legközelebb a könyökhöz. Tegye vissza a lábát, és ismételje meg ugyanezt a másik oldalon. Gyakorolj felváltva.

2. Deszka lábmagasítással (combokhoz és fenékhez)

Tartva pozícióját a deszkában, emelje fel a nyújtott lábát (ujjak felfelé). Tedd le és emeld fel a másik lábadat. Ismételje meg a gyakorlatot felváltva.

3. Oldalsík (hasi harántizmokhoz)

Készítsen egy hagyományos deszkát, majd emelje fel az egyik karját és a lábát a talajról, és helyezze testét oldalra a talajra, csak az alkarodra és a láb külső szélére támaszkodva. A fej, a törzs és a lábak egy vonalban maradnak. Szabad kezét a csípőjén támaszthatja, vagy a teste mellé helyezheti. Tartsa ki legalább 20 másodpercig, és ha már kényelmes, fokozatosan növelje a gyakorlat időtartamát.

4. Csípőforgató deszka (ferde hashoz)

Maradva a tervben, csavarja a derekát, és engedje le a csípőjét a padló felé, majd tegye ugyanezt a másik csípővel. Dolgozz felváltva úgy, hogy a csípődet egyszer vagy úgy a földre hozd.

5. Deszka felemelő kézzel (karizmokhoz)

Készíts hagyományos deszkát. Emelje fel és nyújtsa ki egyenes karját maga elé, tegye félre, és ismételje meg ugyanezt a másik karjával.

A fent említett repülőgéptípusok és ennek a gyakorlatnak sok más változata megtekinthető az alábbi videóban:

6. Lábujjak-sarok (a finommotoros koordinációhoz)

Készíts egy deszkát egyenes karokra. Emelje fel és hajlítsa meg az egyik lábát térdénél (a térd kifelé mutat), egyidejűleg vegye le a másik kart a talajról, és érintse meg kézzel a felemelt láb sarkát. Ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalon is.

7. Kereszt láb deszka (ferde hasizmokhoz)

A gyakorlat a 6. gyakorlathoz hasonló, kivéve, hogy az alatta lévő hajlított láb térdét a szemközti könyökig húzod.

8. Superman (hátizmokra)

Készíts egy deszkát az alkarodra. Emelje fel és nyújtsa előre a jobb karját (könyökben kiegyenesedve), közben vegye le a talajról és emelje fel a bal lábát. Próbáljon legalább egy tucat másodpercig ebben a helyzetben maradni, majd váltson old alt.

9. Oldalsó deszka törzsforgatással (ferde hasra)

Készítsen egy oldaldeszkát, hajlítsa be a szabad karját, és tegye a fejére. Csavarja el a törzsét, próbálja megérinteni a könyökét a padlóhoz, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezze el a gyakorlatot a test mindkét oldalán.

Fontos

Ne felejtsen el figyelni a testtartására, amikor különböző típusú deszkákat hajt végre: a has behúzott, a fej, a törzs, a fenék és a sarok egy vonalban legyenek, a lapockák megfeszülve, a könyökök tökéletesen a vállak alatt ( hacsak a gyakorlat nem igényli az egyik végtag letépését a földről).

10. Deszkamászók (karizmokra)

Készíts egy hagyományos deszkát az alkarodra. Ebben a helyzetben maradva egyenesítse ki az egyik karját, majd a másikat, majd ismét hajlítsa be a könyökét, és dőljön az alkarjára.

11. Lüktető lábbal oldalsó síkban (a comb külső izmaihoz)

Készíts egy oldaldeszkát. Emelje fel kiegyenesített lábát, és enyhe (néhány centiméteres) mozdulattal fel-le pulzáljon. Ismételje meg a gyakorlatot mindkét oldalon.

12. Csípőemelés (egyenes és ferde hasra)

Amíg az alkarodon deszka helyzetben van, mozgassa kissé hátra a vállát, és emelje fel a csípőjét magasra, hogy teste A alakú legyen. Ezután engedje le a csípőjét, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

13. Deszka bábokkal (egyidejű erősítéshez és égetéshez)

Vegye ki a deszka pozíciót kinyújtott karral. Nyújtsa ki a lábát egy ugrással oldalra, majd csatlakozzon hozzájuk egy újabb ugrással. Ismételje meg felváltva távolodjon el egymástól, és hozza össze a lábát.

14. Járódeszka (kar- és lábizmokra)

Készíts egy deszkát kinyújtott kezeidre támaszkodva. Nyújtsa ki a jobb karját és a jobb lábát oldalra, pihentesse a talajon, és táplálja a másik kart és lábát. Tegye ugyanezt az ellenkező irányban.

15. Fordított deszka (a karok és a vállak hátsó izmaihoz)

Ülj le a földre. Támassza meg magát hátulról a kezére (kézrekiegyenesített könyök). Helyezze a lábát a sarkára. Győződjön meg arról, hogy az egész test egy vonalban van.

16. Deszka a labdán (az egyensúlyérzékért)

Készítsen egy közepes méretű pilates labdát. Tegye rá mindkét kezét, és helyezze őket nagyon közel egymáshoz. Helyezze a lábát a lábujjak hegyére úgy, hogy teste deszka helyzetben legyen.

17. Pump deszka (kar- és mellizomzathoz)

Készíts egy deszkát egyenes kezekre. Hajlítsa be a karját a könyököknél úgy, hogy kifelé mutasson, és végezzen fekvőtámaszt. Gyere vissza a kiinduló helyzetbe.

18. Hegymászók (egyidejű erősítéshez és égetéshez)

Csinálj deszkát egyenes karokon. Alternatív megoldásként gyorsan húzza a térdét a mellkasához, és helyezze vissza a földre egy vízszintes mászást imitálva.

19. Deszka az egyik lábon (comb- és fenékizmokhoz)

Vegyünk egy deszkahelyzetet, és emeljük fel az egyik lábunkat a magasba (a lábujjak a talaj felé mutatnak). Tartsa ezt a pozíciót legalább 10 másodpercig, majd változtassa meg a lábát.

20. Csillag (az izmok stabilizálására)

Csinálj egy oldalsó deszkát (támaszkodhatsz az alkarodra vagy egy egyenes karra). A másik kezével függőlegesen emelje felfelé, és ezzel egyidejűleg emelje fel a lábát. Tartsa ezt a pozíciót 20 másodpercig.

21. Súlyzódeszka (karizmokhoz)

Vegyen mindkét kezébe a súlyzókat. Helyezze őket párhuzamosan a talajra, vállszélességben. Vegyünk egy deszka pozíciót kinyújtott karral, és a kezünket a súlyzó fogantyúin pihentetjük. Kilégzéskor emelje fel az egyik súlyzót a mellkasához, majd tegye le. A könyököknek mindig közel kell lenniük a testhez. Ismételje meg felváltva, emelje fel a jobb kezét, majd a bal kezét a súlyzóval.

Kategória:

Has