Segítsen a webhely fejlesztésében, megosztva a cikket a barátokkal!

A deadlift egy igazán jó gyakorlat a nők számára is. Nem hiszed el? Szisztematikus teljesítménye három izomcsoportot erősít meg: a hát, a fenék és a comb izmait. Az esztétikai értékeken (szép hát, fenék, comb) kívül, a számítógép előtt dolgozó nőknek (a helyes testtartás erősítése) és az aktívabbak (a helyes emelés szokásának kialakítása) számára is ajánlott a holthúzás. Hogyan kell megfelelően végrehajtani a holttest emelést?

Deadlifta súlyok / súlyzók szisztematikus emelése és süllyesztése. Ez azonban nem jelenti azt, hogy ez a gyakorlat egyenértékű a fej feletti teher felemelésével, pl. könnyezés. Ellenkezőleg. Számos módja van a holttest emelésének, de mindegyiknél a léc csípőmagasság alatt van.

Női emelés: típusok

A Deadlift egy technikai gyakorlat – ez azt jelenti, hogy ha eredményt akarsz elérni, akkor azt óvatosan kell végezned, különös figyelmet fordítva az izmok megfelelő működésére. Ezenkívül érdemes megjegyezni, hogy a helytelenül végzett gyakorlat sérülésekhez vezethet. Helyes gyakorlatozással és a terhelés fokozatos növelésével minimálisra csökkenthető a hátsérülés (a leggyakrabban előforduló holtponti sérülés) kockázata

Nézze meg a videót, hogyan kell megfelelően emelni a holttesten

Számos módja van a holtponti emelés végrehajtásának:

  • klasszikus (a lábak csípőszélességben, hajlítva, felemelve a rudat a padlóról, miközben kiegyenesítik a lábakat),
  • szumó (lábak távol, karok a tartókon belül),
  • a támaszoktól (a súlyzó a támaszokra kerül, ami lerövidíti a mozgás hosszát),
  • egyenes lábakon (a súlyzó nincs a talajon, a gyakorlat az egyenes hátdőlésnek köszönhetően történik),
  • román (egyenes lábakkal végezve, de a súlyzót a lehető legközelebb kell vinni a testhez)

A legelterjedtebb holthúzás a klasszikus.

Fontos

Egyenes lábú holthúzás nem csak súlyzóval, hanem súlyzókkal vagy kulacsokkal is végrehajtható

Női emelés: hogyan kell gyakorolni?

A klasszikus deadlift egy olyan gyakorlat, amely hatékonyan fejleszti a hát, a fenék és a comb izmait, emellett gyors erőnövekedést okoz. A hölgyek egy tucat edzés után 20-30 kg-os súlyokat képesek megemelni. Nemez nem jelenti azt, hogy egy nő, aki klasszikus emelőt edz, úgy néz ki, mint egy testépítő.

A holthúzás megformázza a testet, de az alakváltozásokat a gyakorló személy állítja be a megfelelő terhelés, valamint az edzés hosszának és gyakoriságának megválasztásával

Holthúzás edzésekor kezdje kis terhelésekkel: 2-3 kilogramm. Az erő növekedésével növelje a terhelést 10 kg-ra. Ha úgy érzi, hogy lehetőségei még nagyobbak, lehetőleg egy edző felügyelete mellett, tegyen több súlyt a rúdra.

Hogyan végezhetek klasszikus holthúzást?

1. Tedd a súlyzót a padlóra, és menj felé. Helyezze lábát vállszélességre a padlóra.

2. Hajlítsa be a térdét, és engedje le a csípőjét (emlékezzen megfeszülő mellkasára és megfeszülő hasára), majd fogja meg a rudat a térdénél kissé szélesebb markolattal – a karok továbbra is egyenesek.

3. Vegyen levegőt, nézzen egyenesen előre és kissé felfelé, tartsa meg hátának természetes ívét, és lassan egyenesítse ki a lábát (egyenes lábak esetén a rúdnak térdmagasságban kell lennie).

4. Tartsa egyenesen a testét egy pillanatra, és vegyen egy mély lélegzetet.

5. Lassan, teljes kontrollt fenntartva teste, különösen a hátizomzata felett, engedje le a rudat, és tegye le.

A klasszikus holthúzás óriási előnyei ellenére a nőknek különösen ajánlott az egyenes lábon végzett holthúzás, amely a karizmokon kívül a lábakat és a fenéket is munkába hozza, erősíti és formálja.

Egyenes lábú halottemelés

Az egyenes lábú emelés mozgásterjedelemben különbözik a klasszikus emeléstől. Egyenes lábakon állva, de a térdízületekben ne torlaszoljon, tartsa a terhelést a markolattal. A kezünk ellazul. Az egész gyakorlat a test megdöntése, miközben nyújtja a hátát. A súlyokat nem tesszük le a földre, a gyakorlat során végig a kezünkben tartjuk, de a kiegyenesített lábakon végzett holthúzással nem a kezek dolgoznak a legjobban, hanem a farizmok. Miért? Mert ennél a gyakorlatnál az a legfontosabb, hogy a csípőt mozgasd és nyújtás közben feszítsd meg a fenekedet. Ezen túlmenően, ha ezt a fajta holthúzást kisebb súllyal (kézenként egy kilogramm) edzzük, nem kockáztatjuk, hogy sportoljunk, de a láb és a fenék izmait tökéletesen edzzük.

Segítsen a webhely fejlesztésében, megosztva a cikket a barátokkal!

Kategória:

Anatómia