A Crossfit gyakorlatokat úgy válogattuk össze, hogy egyrészt ne igényeljenek professzionális felszerelést vagy nagy helyet, másrészt - minél több testrészt érintsenek. Tekintettel arra, hogy a gyakorlatokat otthon végezzük, ahol senki sem tudja kijavítani a technikai hibákat, a készlet tartalmazza az egyik legkevésbé bonyolult crossfit gyakorlatot, amelyhez az alapismeretek elegendőek a helyes és biztonságos végrehajtáshoz.

A crossfit gyakorlatok

mindegyikét a lehető legpontosabban kell végrehajtani – akkor a leggyorsabb eredményt érik el. A kezdőknek vagy a sérülésből felépülőknek a gyakorlatok könnyebb (alap)változatát kell elvégezniük. A haladó játékosok kipróbálhatnak egy nehezebb verziót, növelhetik az ismétlések számát, vagy gyors ütemben (nem feledkezve meg a helyes technikáról)

Egyszerű crossfit gyakorlatok otthon: bemelegítés

Futógyakorlatok- 20 ismétlés minden lábra, vagy ha faliórád van látható helyen másodpercmutatóval, akkor gyakorlatonként 30 másodpercet

  • fut a helyén,
  • A kihagyása (a lábak alternatív, dinamikus emelése a test mentén),
  • a C kihagyása (a sarok váltakozó ütögetése a fenékhez),
  • bokszfutás (helyben futás közben váltakozó ütések a törzs felső részének csavarása közben),
  • ugró bubi.

Statikus gyakorlatok- 20 ismétlés minden lábra vagy karra.

  • kitörések, amelyek során az egyik lábával egy nagy lépést előre kell tenni, majd hajlítsa be a lábakat, amíg a hátsó láb térde meg nem érinti a padlót. Ezután húzzuk vissza az elülső lábat, és ismételjük meg ugyanazt a gyakorlatot a másik oldalon,
    • A
  • a törzs felváltva forgatása egy gyakorlat, amelyet enyhén egymástól távol állva végzünk, karjainkat magunk előtt tartva, könyökben enyhén behajlítva, és felváltva próbálunk erősen csavarni egyszer balra, egyszer jobbra ,
    • A
  • a kezek lengetése a teljes vállöv ellazítására szolgáló gyakorlat, amely abból áll, hogy a lehető legnagyobb körök megrajzolásával egyenes kezet lengetnek a könyökökben. Ezt a gyakorlatot négy változatban végezzük: mindkét kéz előre, mindkét kéz hátra, jobb kéz előre, bal kéz hátra, és fordítva.

A bemelegítés végén a boka, a csukló és a nyak forgatásával igyekszünk bemelegíteni és növelni a mozgási tartományt

Az otthoni crossfit gyakorlatok szabályai

A Crossfit edzés öt gyakorlatból áll, amelyeket egymás után hajtunk végre. Mindegyikük leírása az alapverzióban és a fejlettebb verziókban található. Az edzéshez kettlebellre lesz szükségünk - az ajánlott súly nőknek 8-12 kg, férfiaknak 16-20 kg.

A teljes edzés 10 gyakorlatsorból áll, ahol az első sorozat 10 ismétlésből áll, és minden további sorozat eggyel kevesebb, azaz a második sorozat 9, a harmadik 8 és így tovább 10. sorozat, ahol csak egy ismétlés lesz. A kezdők a második vagy a harmadik sorozattól kezdhetik gyakorlataikat.

1. Egyszerű crossfit gyakorlat: amerikai swing

Lábaiban állva, enyhén behajlított lábakkal fogja meg két kézzel a vízforralót, és emelje fel néhány centiméterrel a padló fölé. Tartsa a karját egyenesen a könyökénél, miközben a csípőt előre tolja és a lábakat kiegyenesíti, mozgassa a vízforralót a feje fölött, a hátát egyenesen tartva.

Egy egyszerűbb változat: azok, akik még soha nem végezték ezt a gyakorlatot, csak szemmagasságig tudják emelni a terhelést.

2. Egyszerű crossfit gyakorlat: burpees

A gyakorlat alapváltozata fekvőtámasz nélküli burpees (a következő sorrendben: guggolás, deszka, guggolás, felugrás). Az intenzívebb változat: guggolás, deszka, PUMP, guggolás, ugrás.

3. Egyszerű Crossfit gyakorlat: orosz csavar

Kényelmesen ülve a padlón, enyhén összehajlított lábakkal, mindkét kezével fogja meg a vízforralót úgy, hogy a törzset elforgatva mozgassa egyik oldalról a másikra, és érintse meg a padlót a csípő mellett. A haladók enyhén letéphetik lábukat a padlóról, ha a gyakorlat során néhány centiméterrel a padló felett tartják.

4. Egyszerű crossfit gyakorlat: air squaw

A gyakorlatot úgy kezdjük, hogy a lábaival állva állunk, vállszélességben, lábujjaink pedig kissé kifelé néznek. Guggolás közben (a bábnak a térdvonal alatt kell lennie), mozgassa előre a kezét. Amikor lefelé nyújtod a karjaidat, egyszerre told előre a csípődet. Ennél a gyakorlatnál fontos a dinamika, de nem szabad megfeledkezni a helyes testtartásról, azaz az egyenes hátról és a talajhoz közeli sarkról. A nehezebb verzióban ugorj kicsit kifelé, miközben felállsz.

5. Egyszerű crossfit gyakorlat: push up

Ez nem más, mint a szokásos fekvőtámasz. A hölgyek ezt a gyakorlatot térden állva is végezhetik. Az alapváltozatban a törzs leengedése a könyökök derékszögű behajlításával történik. Igényesebbek számára - a mellkas teljesen érintse a padlót, és a kezek a másodperc töredékére szakadjanak le a földről.

Kategória:

Gyakorlatok ABC