Testépítő diéta - mintamenü az izomtömeghez

• Testépítő menü: 1. NAP
• Reggeli
• Snack
• Ebéd
• Snack
• Vacsora
• Italok / kiegészítők
• Összeg
• Testépítő menü: 2. NAP
• Reggeli
• Snack
• Ebéd
• Snack
• Vacsora
• Italok / kiegészítők
• Összeg
• Testépítő menü: 3. NAP
• Reggeli
• Snack
• Ebéd
• Snack
• Vacsora
• Italok / kiegészítők
• Összeg

Segítsen a webhely fejlesztésében, megosztva a cikket a barátokkal!

Próbáljon ki egy minta 3 napos menüt testépítőknek. A javasolt táplálkozási terv figyelembe veszi az erősítő edzést végző emberek teljes szükségletét az izomtömeg építéséhez szükséges tápanyagokra. Az étlap szerzője Mikołaj Choroszyński dietetikus és gasztrocoach

Íme egy példamenüintestépítő diétaegy 17 éves, 70 kg súlyú és 170 cm magas férfi számára. Ilyen paraméterekkel a napi szükséglet nem túl aktív életmóddal és heti 3 edzéssel napi 2400 kcal

Az étlap felesleg minden alapvető tápanyagot, ásványi anyagot és vitamint tartalmaz, kezdő testépítő számára megfelelő arányban. Egy ilyen modell hosszú távon is könnyen használható, támogatva a szervezet természetes funkcióit

Ne feledje:Ez egy mintamenü, amely inspirálhat saját testépítő diétája elkészítésekor. Az izomtömeg felépítéséhez saját maga kell kiszámítania napi anyagcseréjét és napi kalóriaszükségletét, amely többek között magasságára, súlyára és fizikai aktivitásának szintjére.

Ismerje meg:A testépítő étrend összeállításának legfontosabb alapelvei

Testépítő menü: 1. NAP

Reggeli

• Fehérje omlett tahini pasztával

termék vagy étel	súly [g]	energia [kcal]	fehérje [g]	zsír [g]	szén st. [g]
olívaolaj	6	52,9	0,0	6,0	0,0
szezámvaj, tahini, nyers szemek	36	205,2	6,4	17,3	9,4
őrölt fahéj	2	4,9	0,1	0,0	1,6
kakaó 10-12%, por	12	28,1	2,7	1,2	1,6
egész csirketojás	240	336,0	30,0	23,3	1,4

Elkészítés: a tojásfehérjét kemény habbá verjük, hozzáadjuk a kakaót és a fahéjat. Keverj össze mindent. A tésztát a forró serpenyőbe öntjük ésmindkét oldalát sütjük.

Snack

• Zeller és paprika rudak kéksajtos könnyű mártogatóssal

termék vagy étel	súly [g]	energia [kcal]	fehérje [g]	zsír [g]	szén st. [g]
zeller	130	22,1	1,3	0,3	4,7
édes pirospaprika	130	41,6	1,7	0,7	8,6
friss citromlé	5	1,1	0,0	0,0	0,3
sajt, kék	20	70,6	4,3	5,7	0,5
Görögjoghurt, 3% zsírtartalmú	60	46,8	5,2	1,8	2,5
citromlé	12	0,0	0,0	0,0	0,0
mustár	10	16,5	0,6	0,6	2,2

Elkészítés: a mártogatós hozzávalóit sűrű krémmé keverjük. Márts bele zellerrudat.

Ebéd

• Egyszerű kínai stílus tésztával

termék vagy étel	súly [g]	energia [kcal]	fehérje [g]	zsír [g]	szén st. [g]
Nyers csirkecomb bőrrel	160	252,8	26,9	16,3	0,0
olívaolaj	8	71,8	0,0	8,0	0,0
fokhagyma	3	4,6	0,2	0,0	1,0
mész	10	3,0	0,1	0,0	1,1
méhméz	10	31,9	0,0	0,0	8,0
rizstészta	50	182,8	3,4	0,4	41,5
metélőhagyma	24	8,2	1,0	0,2	0,9
fehér gomba	93	19,5	2,5	0,4	2,4
kínai kel	110	17,6	1,3	0,2	3,5
Fagyasztott kínai keverék	100	27,5	1,6	0,3	7,2
Szójaszósz	20	8,6	0,6	0,0	1,6

Hús pác: olívaolaj, szójaszósz, bors, fokhagyma, lime szósz Elkészítés: a tésztát a csomagoláson található recept szerint főzzük ki. A húst felvágjuk, és legalább 30 percre a pácba mártjuk, majd megsütjük. A gombát felszeleteljük. A metélőhagymát apróra vágjuk. Egy nagy lábosban pároljuk meg a gombát, és adjuk hozzá a zöldségeket és a húst, keverjük össze a szójaszószt, és melegítsük egy ideig. Végül hozzáadjuk a kifőtt tésztát, az apróra vágott káposztát, a metélőhagymát, és összekeverjük a többi hozzávalóval.

Snack

• Gyümölcs

termék vagy étel	súly [g]	energia [kcal]	fehérje [g]	zsír [g]	szén st. [g]
banán	230	223,1	2,3	0,7	54,1
körte	217	125,9	1,3	0,4	31,2
szilva, különféle fajok	330	151,8	2,3	1,0	37,6

Vacsora

• Cézár saláta krutonnal

termék vagy étel	súly [g]	energia [kcal]	fehérje [g]	zsír [g]	szén st. [g]
csirkemell hús, bőr nélkül	100	98,0	21,5	1,3	0,0
Saláta keverék	40	6,8	0,5	0,1	1,3
paradicsom, piros	100	17,0	0,9	0,2	3,6
olívaolaj	2	17,9	0,0	2,0	0,0
francia bagett	90	254,7	7,8	1,5	53,3
házi majonéz	8	58,1	0,1	6,3	0,2
Görögjoghurt, 3% zsírtartalmú	40	31,2	3,5	1,2	1,6

Fűszerek: granulált fokhagyma, provence-i fűszernövények vagy salátákhoz való fűszernövények, csípős paprika vagy chili (ízlés szerint).

Szósz: Tedd egy csészébe a választott szósz hozzávalóit, és alaposan keverd össze

Elkészítés: A húst megmossuk, leszárítjuk, majd a választott fűszerezéssel vagy sóval, borssal bedörzsöljük. Egy serpenyőben olívaolajon kisütjük. Tegyük át egy papírtörlővel bélelt tányérra. A pirítósokat beáztatjuk olívaolajjal, megszórjuk bazsalikommal és oregánóval, addig sütjükkenyérpirítóban vagy kenyérpirítóban ropogósra. A salátát egy nagy tányérra tesszük, elrendezzük mellette a húst, a paradicsomszeleteket, pirítóst. Felöntjük a szósszal.

Italok / kiegészítők

termék vagy étel	súly [g]	energia [kcal]	fehérje [g]	zsír [g]	szén st. [g]
magasvíz	1500	0,0	0,0	0,0	0,0
D3-vitamin 125 mcg	1	0,0	0,0	0,0	0,0

Összeg

termék vagy étel	energia [kcal]	fehérje [g]	zsír [g]	szén st. [g]
Reggeli	627.1	39,2	47,8	14,0
Snack	198,7	13,1	9.1	18,8
Ebéd	628,3	37,6	25,8	67,2
Snack	500,8	5,9	2,1	122,9
Vacsora	483,7	34,3	12,6	60,0
Összesen	2438,6	130,1	97,4	282,9

Testépítő menü: 2. NAP

Reggeli

• Tortilla csípős csirke- és fokhagymás szósszal

termék vagy étel	súly [g]	energia [kcal]	fehérje [g]	zsír [g]	szén st. [g]
Búza Tortilla Pakolások	100	295,0	9,4	7,6	47,7
Paradicsom	60	9,0	0,5	0,1	2,2
uborka	36	5,0	0,3	0,0	1,0
hagyma	20	6,6	0,3	0,1	1,4
Csirkemell hús, főtt	120	118,8	25,8	1,6	0,0
olívaolaj	5	44,9	0,0	5,0	0,0
fokhagyma	3	4,6	0,2	0,0	1,0
Saláta keverék	40	6,8	0,5	0,1	1,3
Görögjoghurt, 3% zsírtartalmú	50	39,0	4,4	1,5	2,1
sárga kukorica, szemek	50	39,5	1,3	0,6	8,9
jalapeno bors	14	4,1	0,1	0,1	0,9

Elkészítés: a zöldségeket tetszőleges darabokra vágjuk, és a tortára helyezzük. A csirkét felszeleteljük, és a zöldségekre tesszük. A joghurtból, olívaolajból, fokhagymából és fűszernövényekből elkészítjük a szószt. Csomagolja be az egészet, mint egy palacsintát vagy egy zsebbe.

Snack

• Sárgarépasaláta kesudióval

termék vagy étel	súly [g]	energia [kcal]	fehérje [g]	zsír [g]	szén st. [g]
sárgarépa	340	112,2	3,4	0,7	29,6
kesudió, nyers	30	165,9	5,5	13,2	9.1
extra szűz olívaolaj	10	88,2	0,0	10,0	0,0
méhméz	12	38,3	0,0	0,0	9,5

Elkészítés: lereszeljük a sárgarépát, hozzáadjuk az apróra vágott kesudiót. Öntsük rá az olívaolajat és a mézes szószt.

Ebéd

• Balkán rizottó

termék vagy étel	súly [g]	energia [kcal]	fehérje [g]	zsír [g]	szén st. [g]
cukkini	80	13,6	1,0	0,1	2,6
padlizsán	80	20,8	0,9	0,1	5,0
paradicsompüré (szósz), konzerv	80	19,2	1,0	0,2	4,3
fehér hosszú szemű rizs, főtt	200	260,0	5,4	0,6	56,4
"Feta" sajt 12% zsírtartalmú	100	176,0	14,0	12,0	3,0
olívaolaj	8	71,8	0,0	8,0	0,0
fokhagyma	6	9.1	0,4	0,0	2,0

Elkészítés: a cukkinit és a padlizsánt felkockázzuk, olívaolajon kisütjük. Hozzáadjuk a rizst, és folyamatos kevergetés mellett kb. 5 percig pirítjuk. Adjunk hozzá passztát és egy pohár vizet, fűszerezzük ízlés szerint (pirospaprika,fokhagyma, sós, bors, oregánó), alaposan keverjük össze. Tegyük át egy fedős sütőedénybe. Lefedve 20 percig sütjük. Ez idő elteltével vegyük le a fedőt, szórjuk meg zúzott feta sajttal. További 15 percig sütjük fedő nélkül.

Snack

• Epres kefir koktél

termék vagy étel	súly [g]	energia [kcal]	fehérje [g]	zsír [g]	szén st. [g]
kefir, 2% zsír	200	100,0	6,8	4,0	9,4
eper, fagyasztott	100	32,0	0,7	0,4	7,2
méhméz	14	44,7	0,0	0,0	11,1

Elkészítés: turmixolj simára minden hozzávalót

Lásd még: Diétás desszertek, amelyeket fogyás közben is fogyaszthatsz

Vacsora

• Makréla-gomba paszta, kovászos kenyér, ecetes uborka

termék vagy étel	súly [g]	energia [kcal]	fehérje [g]	zsír [g]	szén st. [g]
makréla, füstölt	100	222,0	20,7	15,5	0,0
metélőhagyma	10	3,4	0,4	0,1	0,4
savanyúuborka	240	28,8	2,4	0,2	4,6
fehér gomba	54	11,3	1,5	0,2	1,4
extra vaj	10	74,8	0,1	8,3	0,1
teljes kiőrlésű rozskenyér	165	396,0	11,2	3,0	88,8
Görögjoghurt, 3% zsírtartalmú	20	15,6	1,7	0,6	0,8

Elkészítés: A makréláról eltávolítjuk a csontokat, és hozzáadjuk az apróra vágott metélőhagymát, az uborkát és a gombát. Az egészet meglocsoljuk görög joghurttal. Vajas rozskenyérrel fogyaszd.

Italok / kiegészítők

termék vagy étel	súly [g]	energia [kcal]	fehérje [g]	zsír [g]	szén st. [g]
magasvíz	1500	0,0	0,0	0,0	0,0
D3-vitamin 125 mcg	1	0,0	0,0	0,0	0,0

Összeg

termék vagy étel	energia [kcal]	fehérje [g]	zsír [g]	szén st. [g]
Reggeli	586,4	43,4	17,1	68,3
Snack	404,6	8,9	23,9	48,2
Ebéd	570,5	22,7	21,0	73,3
Snack	176,7	7,5	4,4	27,7
Vacsora	751,9	38,0	27,9	96,1
Összesen	2490.1	120,5	94,3	313,6

Testépítő menü: 3. NAP

Reggeli

• Tojás curry paszta, paprikacsíkok, kenyér

termék vagy étel	súly [g]	energia [kcal]	fehérje [g]	zsír [g]	szén st. [g]
lencse, főtt	36	41,8	3,2	0,1	7,2
teljes kiőrlésű rozskenyér	124	281,5	7,3	2,1	63,5
Pirospaprika	150	42,0	2,0	0,8	9,9
Görögjoghurt, 3% zsírtartalmú	60	46,8	5,2	1,8	2,5
egész csirketojás	100	140,0	12,5	9,7	0,6
olívaolaj	10	88,2	0,0	10,0	0,0

A paszta elkészítése: a tojást keményre főzzük, összekeverjük főtt lencsével, joghurttal, curryvel és kurkumával. Végül keverjük össze az apróra vágott metélőhagymával.

Snack

• Brokkoli és sárgarépa öntettel

termék vagy étel	súly [g]	energia [kcal]	fehérje [g]	zsír [g]	szén st. [g]
brokkoli, főtt	132	46,2	3,2	0,5	9,5
sárgarépa	170	56,1	1,7	0,3	14,8
fokhagyma	4	6.1	0,3	0,0	1,3
citromlé	4	0,0	0,0	0,0	0,0
olívaolaj	5	44,1	0,0	5,0	0,0
mustár	10	16,5	0,6	0,6	2,2
méhméz	12	38,3	0,0	0,0	9,5

Elkészítés: a brokkolit és a sárgarépát al dente pároljuk. Keverje össze az olajat a mustárral, a mézzel, a fokhagymával és a citromlével.

Ebéd

• Pulyka steak hagymával, káposztasalátával és darával

termék vagy étel	súly [g]	energia [kcal]	fehérje [g]	zsír [g]	szén st. [g]
pulykamell hús, bőr nélkül	120	99,6	23,0	0,8	0,0
hagyma	50	16,5	0,7	0,2	3,5
extra vaj	10	74,8	0,1	8,3	0,1
fehér káposzta	135	44,6	2,3	0,3	10,0
sárgarépa	45	14,9	0,5	0,1	3,9
petrezselyem, levelek	11	5,4	0,5	0,0	1,0
natúrjoghurt, 2% zsír	41	24,6	1,8	0,8	2,5
méhméz	13	41,5	0,0	0,0	10,3
sült, főtt hajdina	200	184,0	6,8	1,2	39,8
olívaolaj	10	88,2	0,0	10,0	0,0

Elkészítés: a pulykamellet enyhén összetörjük fűszertörővel és grillezzük. A hagymát felaprítjuk, és vajban megdinszteljük kakukkfűvel. Helyezze a meleg hagymát a steak tetejére. A káposztát felaprítjuk, a sárgarépát lereszeljük, a hagymát és a petrezselymet apróra vágjuk. Keverje össze joghurttal, olívaolajjal, mézzel és fűszerekkel.

Snack

• Banántök koktél

termék vagy étel	súly [g]	energia [kcal]	fehérje [g]	zsír [g]	szén st. [g]
banán	65	63,1	0,7	0,2	15,3
citromlé	2	0,0	0,0	0,0	0,0
Fahéj	2	0,0	0,0	0,0	0,0
Görögjoghurt, 3% zsírtartalmú	150	117,0	13,1	4,5	6.1
méhméz	12	38,3	0,0	0,0	9,5
sütőtök	150	42,0	2,0	0,5	11,6
sütőtök, magvak	15	85,8	3,7	6,9	2,7

Elkészítés: a sütőtökből és a banánból pürét készítünk. Keverje össze az összes összetevőt. Megszórjuk tökmaggal.

Vacsora

• Tatár jellegű lazacos túró, kovászos kenyér

termék vagy étel	súly [g]	energia [kcal]	fehérje [g]	zsír [g]	szén st. [g]
teljes kiőrlésű rozskenyér	155	351,9	9.1	2,6	79,4
mustár	24	39,6	1,4	1,5	5,3
ecetes uborka	66	15,8	0,2	0,1	3,7
pácolt, konzerv gomba	24	6,0	0,6	0,1	1,0
metélőhagyma	12	4,1	0,5	0,1	0,5
Lilahagyma	46	15,2	0,6	0,2	2,8
túró, szemcsés	200	202.0	24,6	8,6	6,6
füstölt lazac	25	40,5	5,4	2,1	0,0

A világos tartármártás elkészítése: keverjük össze a sajtot a mustárral. Durva reszelőn lereszelünk néhány uborkát. A gombát apró szeletekre, a hagymát apróra vágjuk. Keverje össze az egészet a metélőhagyma és a fűszerek hozzáadásával.

Italok / kiegészítők

termék vagy étel	súly [g]	energia [kcal]	fehérje [g]	zsír [g]	szén st. [g]
magasvíz	1500	0,0	0,0	0,0	0,0
D3-vitamin 125 mcg	1	0,0	0,0	0,0	0,0

Összeg

termék vagy étel	energia [kcal]	fehérje [g]	zsír [g]	szén st. [g]
Reggeli	640.3	30,2	24,5	83,7
Snack	207,3	5,8	6,4	37,3
Ebéd	594.1	35,7	21,7	71,1
Snack	346,2	19,5	12,1	45,2
Vacsora	675.1	42,4	15,3	99,3
Összesen	2463.0	133,6	80,0	336,6

A szerzőrőlMikołaj Choroszyński, táplálkozási szakértő és gasztrocoachAz emberi táplálkozás és dietetika mestere, pszicho-dietetikus, Youtuber. Az első lengyel piacon megjelent könyv szerzője a neurodegeneratív betegségek ellen küzdő étrendről: "MIND Diet. A Way for a Long Life". Szakmailag kiteljesíti magát, a Bdieta diétás klinikáját vezeti, mert a táplálkozás mindig is szenvedélye volt. Segít a pácienseinek azzal, hogy elmondja nekik, mit egyenek, hogy egészségesek maradjanak és jól nézzenek ki.

Olvasson további cikkeket a szerzőtől

Segítsen a webhely fejlesztésében, megosztva a cikket a barátokkal!