A szénhidrátok nagyon fontosak minden ember étrendjében, különösen a fizikailag aktívak számára. Alapvető energiaforrást jelentenek, a májban és az izmokban glikogénként raktározódva befolyásolják a hatékonyságot edzés közben. A különböző típusú szénhidrátok eltérő reakciót váltanak ki a szervezetben, ezért fontos, hogy az edzés előtti táplálkozás során válasszuk ki őket.

Mennyi szénhidrátot együnk egy nap? Korábban azt javasolták, hogy a szénhidrátok a napi étrend energiájának 60-70%-át biztosítsák. Ez a megközelítés azonban kétértelmű, és túl kevés glikogénraktározáshoz (alacsony kalóriatartalmú étrend) vagy olyan mennyiségek elfogyasztásához vezethet, amelyet a szervezet nem tud tárolni (magas kalóriatartalmú étrend).

Ésszerűbbnek tűnik a szénhidrátszükségletet a testtömeg, az edzés típusa és gyakorisága figyelembevételével kiszámítani

Hány szénhidrátot kell ennie a fizikailag aktív embereknek?

Minél nagyobb a testsúly, annál nagyobb az izomtömeg és annál nagyobb a glikogén tárolási kapacitása. Ez azt jelenti, hogy minél többet sportolsz, annál több glikogénre van szükséged. Mérsékelt, körülbelül 1 órás edzés esetén testtömeg-kg-onként 5-7 g szénhidrátot kell biztosítani, intenzív edzés esetén 2-3 órát. napi szükséglete 7-12 g-ra nő testtömeg-kilogrammonként.

Például egy 60 kg súlyú nőnek, aki egy órát aerobikozik, napi 300-420 g szénhidrátra van szüksége, egy 80 kg súlyú férfinak, aki napi 2 órát gyorsan kerékpározik, 560-960 g szénhidrátra van szüksége.

Nagyon nagy igény esetén az étkezések nagy mennyisége és a túlevés érzése miatt nehézkessé, sőt lehetetlenné is válhat az étellel való fedezés. Ebben a helyzetben szénhidráttartalmú italok fogyasztása javasolt – étkezést helyettesítő turmixok és glükóz polimereket tartalmazó italok.

Hasznos lesz számodra

Már az 1960-as években, a sportolókon Bergstrom és munkatársai által végzett kutatás során kiderült, hogy az étrend szénhidráttartalma, és így - a glikogén mennyisége - befolyásolja a teljesítményt. Az alacsony szénhidráttartalmú diétát követő csoport szignifikánsan rosszabb eredményeket ért el, gyorsabban elfáradt, és könnyebb edzést választott, mint a magas szénhidráttartalmú diétát követő csoport.

Mértük a glikogén koncentrációját az alanyok lábizmában is. A glikogén mennyisége ua magas szénhidráttartalmú diétán élőknél kétszer olyan magas volt, mint a közepes szénhidráttartalmú diétán, és hétszer annyi, mint az alacsony szénhidráttartalmú diétán.

Mikor együnk szénhidrátot és mit válasszunk?

Nem minden szénhidrát ugyanolyan hatással van a szervezetre. Amikor szénhidrátot választunk étkezéshez, célszerű a glikémiás index értéket használni, amely leírja, hogy mi történik a vércukorszinttel egy adott termék elfogyasztása után. Az alacsony GI-vel rendelkező élelmiszerek az emésztés során lassabban szabadítanak fel energiát, és hosszabb ideig tartják a jóllakottságot. A magas GI-vel rendelkező élelmiszerek jelentősen növelik a vércukorszintet, és elfogyasztásuk után hamar éhségérzetünk lesz.

Az étkezések ideje, mérete és fajtája nagyon fontos az edzés előtti táplálkozásban. A legjobb, ha edzés előtt 3-4 órával étkezés előtt eszik. Ez az az idő, amely alatt az étel megemésztődik és a gyomor kiürül. Ez megóvja attól, hogy ne érezze magát sem túl jóllakottnak, sem túl éhesnek.

Ha a napi beosztása nem teszi lehetővé, hogy edzés előtt teljes értékű étkezést együnk, együnk egy könnyű harapnivalót edzés előtt 1-2 órával. Az állóképességed nagyobb lesz, és jobban fogod használni az edzést, mintha éhes lennél. Az étkezések és az edzés közötti túl hosszú időközök a vércukorszint csökkenését, gyorsabb fáradtságot és szédülést okozhatnak.

Ha a testzsír elvesztése a cél, az éhgyomorra végzett gyakorlatok közvetlenül ébredés után segíthetnek gyorsabban égetni a zsírt. Ekkor a legalacsonyabb az inzulinszint, a legmagasabb a glukagonszint. Ebben az állapotban a zsírszövetből több zsír kerül az izmokba, és energiaforrásként kerül felhasználásra.

Szénhidrát edzés előtt és alatt

Ha azonban éhgyomorra edz, azzal a kockázattal jár, hogy sokkal gyorsabban elfárad, megszakítja az edzést, és kevesebb kalóriát éget el, mint étkezés után. A legtöbb szakértő egyetért abban, hogy az alacsony GI-vel rendelkező ételeket ajánlják az edzés előtti étkezés legjobb szénhidrátforrásaként, mivel ezek energiát biztosítanak az edzés időtartamára. Edzés közben is jobb zsírégetést okoznak.

Ennek köszönhetően tovább és intenzívebben edzhetsz, mert a zsírból több energiához jutsz, glikogénraktáraid pedig tovább tartanak. Ezt a megközelítést számos tanulmány igazolta. A legtöbbjük egyértelműen bebizonyította, hogy az alacsony GI-értékű étkezés után testmozgást végző emberek hosszabb ideig és hatékonyabban tudnak edzeni, mint azok, akik magas GI-értékű ételeket fogyasztottak.

Az ajánlott szénhidrátmennyiség edzés előtt körülbelül 2,5 g testtömegkilogrammonként.

A 45-60 perces edzés során nincs szükség szénhidrátfogyasztásra. Ki kell azonban egészítenivízvesztés a szervezetben. Az egy óránál tovább tartó edzéshez szénhidrát szükséges a megfelelő vércukorszint fenntartásához, késlelteti a fáradtság pillanatát és lehetővé teszi az intenzívebb edzést. Ekkor ajánlott óránként 30-60 g cukrot biztosítani, lehetőleg magas GI-tartalmú termékek formájában. Az is fontos, hogy az edzés első 30 percében egyél, és ne csak akkor, amikor fáradt vagy, mivel a szervezetnek körülbelül fél órára van szüksége, mire a cukor belép a véráramba.

Az edzés során leadott szénhidrátok lehetnek folyékonyak és szilárdak is, de vízzel lemoshatók. Ez az uzsonna legyen könnyű, ne terhelje túl a gyomrot, és mindenekelőtt olyan cukrokat tartalmazzon, amelyek könnyen és gyorsan felszívódnak, és energiaforrásként hasznosulnak. Ezek lehetnek izotóniás italok, hígított gyümölcslevek, gabona- vagy energiaszeletek, vagy mazsola. A kész fehérje-szénhidrát keverékek fogyasztása sokkal előnyösebb lehet, mint a szénhidrát önmagában történő fogyasztása edzés közben. Ez a készlet minimálisra csökkentheti a fehérjék lebomlását az edzés során, és felgyorsíthatja azok regenerálódását.

Szénhidrát edzés után

A szénhidrátok fogyasztása edzés után elengedhetetlen az elveszett glikogénraktárak pótlásához. Különösen fontos a megfelelő mennyiségű cukor bevitele, ha minden nap erőteljesen mozogsz. A glikogén az edzés utáni első két órában regenerálódik a leggyorsabban. A következő órákban a folyamat sebessége fokozatosan lelassul, és körülbelül 6 órával edzés után visszatér a normál értékre.

A leghatékonyabb glikogénpótlás érdekében testsúlykilogrammonként 1 g szénhidrát fogyasztása javasolt az edzés utáni első két órában. Ha gyakran sportol, a legjobb, ha magas glikémiás indexű ételeket választ edzés után, mivel ezek gyorsan megemelik a vércukorszintet, és hozzájárulnak a gyorsabb glikogén-utánpótláshoz.

8 óra elteltével az izomglikogén szintje magasabb, ha magas GI-vel táplálkozik, mint ha alacsony GI-vel. 24 óra elteltével azonban a glikogénszint ugyanaz. Ez azt jelenti, hogy az étkezés után elfogyasztott szénhidrát típusa főként azok számára fontos, akik gyakran edzenek. Ha naponta egyszer sportol, és nem túl keményen, ehet magas és alacsony GI-vel rendelkező szénhidrátokat is.

Az edzéshez hasonlóan az edzés utáni étkezésnek is fehérjét kell tartalmaznia, nem szénhidrátot. Egy ilyen készítmény gyorsabb glikogén helyreállítást és az aminosavak jobb felszívódását okozza a vérben, aminek köszönhetően serkenti a fehérjeszintézist. A fehérjék lebontásáért felelős kortizol termelődését is gyengíti. Ha intenzíven sportol, ne feledje kbszervezete szénhidrátszükségletének kiszámítása és megfelelő kielégítése. A szénhidrátok helyes elosztása a nap folyamán és azok kiválasztása elősegíti a jobb sporteredmények elérését, a teljesítmény javítását és a sérülések kockázatának minimalizálását

Kategória:

Diéták aktív embereknek