Próbálja ki a női crossfit edzést 3 egyszerű súlyzós gyakorlattal. Bár csak 10 percig tart, lehetővé teszi, hogy elfáradj, és minden, még a legkisebb izmot is leköt. Ennek az edzésnek köszönhetően növeli erejét és kondícióját, javítja rugalmasságát, mozgékonyságát és sok kalóriát éget el.

Próbáld kicrossfit edzést nők számára készült . A gyakorlatokat úgy választottuk ki, hogy a kulcsfontosságú testrészeket (has, comb, fenék, karok) lefaragják, és egyben javítsák a mozgások funkcionalitását, növeljék az erőt és az állóképességet. Ezenkívül a rendszeres edzés elősegíti a fogyást, feszesíti és karcsúsítja az alakot.

Crossfit nőknek - szabályok

A teljes edzés körülbelül 10 percet vesz igénybe. Bemelegítésből és három, egyenként három gyakorlatból álló körből áll. Az elkészítéséhez két súlyzóra van szüksége bármilyen súlyú - a kezdők 1 kg-tól indulhatnak. Haladók számára 2-5 kg ​​ajánlott súly. Minél nagyobb a terhelés, annál hatékonyabbak a gyakorlatok, és annál jobban megmozgatják az izmokat.

Egy körben minden gyakorlatot meg kell ismételni bizonyos számú alkalommal szünetek nélkül. Az edzés csak akkor hatékony, ha a gyakorlatokat dinamikusan, egyenletes, ritmikus tempóban hajtják végre.

Bemelegítés

Előre rúgások

Álljon egyenesen, lendítse előre a jobb lábát úgy, hogy vállmagasságba emeli. Amikor a láb fel van emelve, az ellenkező kezével érintse meg a lábfejet. Végezzen 5 ismétlést, és váltson old alt.

Oldalrúgások

Állj egyenesen, nyújtsd ki a karjaidat oldalra. Fordítsa jobb lábát a bal keze felé, és próbálja megérinteni a kezét a lába hegyével. Végezzen 5 ismétlést minden lábra.

Fecske

Álló helyzetből hajlítsa előre törzsét úgy, hogy a mellkasa párhuzamos legyen a talajjal. Ugyanakkor emelje vissza az egyik lábát, és tárja szét a karjait oldalra. A testnek egyenes vonalat kell alkotnia a fejtől a lábujjig. Tartsa 5 másodpercig, álljon ismét egyenesen, majd változtassa meg a lábát. Ismételje meg a gyakorlatot mindkét oldalon 3-szor.

Hegymászó

Vegye ki a deszka pozíciót kinyújtott karral. Egy dinamikus mozdulattal hajlítsa be a térdét, és helyezze a jobb lábát a jobb keze mellé. Tegye vissza a lábát, majd tegye a bal lábát a bal keze mellé. Adja hozzá és tegye fel a lábátfelváltva 5-ször mindkét oldalon. Ha haladóbb vagy, ugyanezt megteheted ugrálással is.

Hasznos lesz számodra

Az edzést alkotó gyakorlatoknak két változata van: kezdőknek és haladóknak. Ennek köszönhetően mindenki kiválaszthatja a számára legmegfelelőbb nehézségi szintet. Azok az emberek, akik erősnek érzik magukat, meg tudják ismételni a teljes ciklust 4-5 alkalommal, és nagyobb súlyokkal is gyakorolhatnak.

Crossfit nőknek - edzés

Burpees súlyzókkal

Állj egyenesen, lábad vállszélességben, a súlyzókat tartsd vállmagasságban. Végezzen egy mély guggolást, és helyezze a súlyzókat maga elé a padlóra. Pihentesse a kezét a rudakon, és egy dinamikus ugrással mindkét lábát dobja hátra, hogy felvegye a deszkahelyzetet. Végezzen egy klasszikus fekvőtámaszt, próbálja megérinteni a padlót az állával (a kezdők választhatják a könnyebbik lehetőséget - egy fekvőtámaszt a térdre). Térj vissza deszka helyzetbe, fogd meg és emeld fel az egyik súlyzót függőlegesen felfelé, engedd le, majd emeld fel a másik súlyzót és engedd le. Ugrálással (vagy mindkét láb egymás utáni hozzáadásával) térjünk vissza a széles guggoláshoz, vegyük a kezünkbe a súlyzókat, tegyük a vállunkra, egyenesítsük ki a lábunkat, és emeljük mindkét súlyt minél magasabbra a fejünk fölé. Ismételje meg a teljes sorozatot 5-ször. Igyekezz egyenletes, ritmikus tempót tartani a gyakorlat során – nem kell gyorsnak lennie, fontos, hogy a végéig tartsd.

Súlyzós emelés

Nyomással vedd a kezedbe a súlyzókat. Szabadon engedje le a karját a test mentén. Álljon távol egymástól, döntse előre a törzsét, miközben hátrafelé nyomja a csípőjét. Hajlítsa meg a gyomrát, és - ami nagyon fontos -tartsa egyenesen a hátát . Engedje le a súlyzókat a térdére (könnyebb) vagy majdnem a padlóra (nehezebb). Óvatosan és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, a hátát egyenesen tartva. Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer.

Összeropog a súlyzókkal

Feküdj a hátadra, térdnél kissé hajlítsd be a lábaidat. Vedd a súlyzókat a kezedbe, rögzítsd őket és helyezd a mellkasodra. Ha Ön kezdő, vágjon rövidre úgy, hogy csak a fejét és a vállát emelje fel. A fejlettebb emberek teljes rövidzárlatot okoznak úgy, hogy fekvésből leülnek. Végezzen 15 ismétlést.

A fenti gyakorlatok egy kört alkotnak. Ismételje meg a teljes ciklust 3-szor. Állapotától függően nem tarthat szünetet, vagy tarthat 1-3 perc pihenőt a körök között.

Kategória:

Gyakorlatok ABC