A Crossfit lábtréning lehetővé teszi a combok, a vádli faragását és a fenék megerősítését. Erő-, koordinációs- és állóképességi gyakorlatokból áll. Ennek köszönhetően hatékonyan modellezi az alsó testrészeket, emellett felgyorsítja a zsírégetést és javítja a mozgáskoordinációt. Tanuld meg a láb edzés szabályait a crossfit módszerrel.

Láb edzésacrossfitmódszerrel néhány alapgyakorlat elvégzésén alapul, amelyek az alsó testet érintik, egy körben kombinálva. A ciklus az előrehaladás mértékétől függően tetszőleges számú alkalommal megismételhető. Ez az edzésmódszer nemcsak a lábizmok erősítését teszi lehetővé, hanem a koordináció és a rugalmasság fejlesztését is, hiszen a gyakorlatok változatosak és dinamikusan, egymás után kell őket végrehajtani. Az edzés mellékhatása a farizmok erősödése is, amelyek szinte minden mozdulatban részt vesznek, valamint jelentős mennyiségű kalória elvesztése

A láb crossfit edzésének szabályai

A javasolt edzés 5 gyakorlatot tartalmaz, amelyek egy kört alkotnak. A legjobb eredményt úgy érhetjük el, ha az egészet legalább 3-szor megismételjük, de a kezdők két alkalommal is korlátozhatják magukat.

A lábak edzését célszerű kombinálni a felsőtest crossfit gyakorlataival, akkor a sziluett harmonikusan alakul. Heti 1-2 edzés elegendő, a többi napon pedig javasolt a kardió vagy más izomcsoportok (has, mellkas, kar, hát) bevonása. Fontos azonban, hogy az edzések között tarts legalább 1 napos szünetet, amely lehetővé teszi az izmok teljes regenerálódását.

Mivel a crossfit gondolata az, hogy idővel előrehaladjon, néhány hét edzés után növelheti az ismétlések számát (pl. 5-tel minden körben), vagy edz időben (pl. ugyanazt a ciklust a lehető legrövidebb idő alatt, vagy a lehető legtöbb gyakorlatot egy adott időtartam alatt).

Fontos

A Crossfit láb edzés nagy terhelést jelent a térdízületekre. Ha valaha is problémái voltak a térdével, vagy fájdalmat érez ezen a területen, konzultáljon orvosával az edzés előtt.

Az egészséges embereknek nagy figyelmet kell fordítaniuk az edzés technikájára, különös tekintettel arra, hogy ne végezzenek túl mély guggolásokat, és ügyeljenek arra, hogy a térdek ne nyúljanak ki a lábujjak elé.

Bemelegítés

  • 10 ugró bubi
  • 20 dinamikus bejegyzés 40 cm-es mellkashoz (vagy székhez)
  • 10 oldalirányú lábemelés (egyenes karokon elülső megtámasztás, a behajlított lábat emelje oldalra, amíg a vádli párhuzamos nem lesz a testtel, ismételje meg 10-szer a bal és a jobb lábra)
  • 15 Emelje fel a csípőjét fekvésből (feküdjön hanyatt, karjait tegye végig a testén, térdben hajlítsa be a lábát, emelje fel a csípőjét a lehető legmagasabbra)

Ismételje meg a teljes bemelegítő gyakorlatsort2-szer .

Crossfit láb edzés

1. Ugráló guggolás (10 ismétlés)

Állj egyenesen, a karok kiegyenesednek és nyújtózkodj magad előtt, csinálj egy guggolást úgy, hogy a csípőd ne legyen alacsonyabb a térdnél. Amikor lefelé megy, ne felejtse el egyenesen tartani a hátát, és ne a lábujjai előtt legyen a térd. Amikor visszamész, dinamikusan pattanj el a talajtól, és ugorj ki, miközben a karjaidat a fejed fölé emeled. Ismételje meg 10-szer.

2. Tavaszi lépés (2 x 12 ismétlés)

Álljon hanyatt a bal lábával kissé előre, a jobb lábával pedig messze hátra. Hajlítsa be a bal térdét, de csak addig, amíg közvetlenül a boka fölött van. Kezdjen el lassan leereszkedni, hajlítsa be a jobb lábát, és hagyja abba, amikor a térd éppen a talaj felett van. Tartsa egyensúlyát, és ne döntse előre a hátát (a törzsnek állónak kell lennie). Ezután kezdje el kiterjeszteni a jobb térdét, amíg vissza nem tér a kiindulási helyzetbe. Végezzen 12 ismétlést minden lábra. Végezze el a gyakorlatot mérsékelt ütemben, ügyelve arra, hogy a térd soha ne kerüljön ki a lábujjak elé.

3. Przysiady plié (15 ismétlés)

Álljon szét úgy, hogy a lábai szélesebbek legyenek, mint a vállszélesség. Mutasson kifelé a lábujjait. Tedd ki magad elé a karjaidat (csatlakozhatsz hozzájuk). Guggolj le, amíg a combod párhuzamos nem lesz a talajjal. A lábak kiegyenesítésével térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 15-ször.

Haladó tipp: A gyakorlat megnehezítése érdekében végezhet guggolásokat extra súllyal. Ehhez két kézzel fogjon meg egy 3-5 kg-os súlyzót, tartsa szorosan magához az alhas szintjén, és végezzen guggolásokat. Ne felejtse el kiegyenesíteni a hátát és megfeszíteni a hasát.

4. Side Knee Plank (2 x 12 ismétlés)

Vegye ki a deszka pozíciót az alkarján. Hajlítsa meg az egyik láb térdét, és húzza az oldalára. A mozgás közben a lábnak mindig párhuzamosnak kell lennie a talajjal. Végezzen 12 ismétlést mindkét oldalon.

5. Burpees (10ismétlések)

Végezze el a burpees egyszerűsített változatát fekvőtámasz nélkül (sorrendben: guggolás, deszka, vissza guggolás helyzetbe, ugrás fel). Végezzen 10 ismétlést.

Ismételje meg a teljes gyakorlatsort (1 kör)3-szor vagy 4-szerkészségszinttől függően. Pihenjen30 másodpercigaz áramkörök között. Edzés után lazítsd el és nyújtsd az izmaidat nyújtással.

Kategória:

Gyakorlatok ABC