Az Insanity egy intervallum edzés rendkívül intenzív edzéssel. Egy ilyen szigorú edzési rendszernek köszönhetően 2 hónap alatt olyan eredményeket érhet el, amelyeket mások hat hónapig vagy még tovább dolgoznak. Mik az őrültség edzés szabályai és mit lehet vele elérni?

Insanity-igintervall edzés , ami egy rendkívül intenzív kardió edzés, melynek lényege a változó intenzitású gyakorlatok. Ez azt jelenti, hogy edzés közben az edzés üteme egyszer növekszik, belépve az anaerob tartományba (anaerob - a maximális pulzusszám 75-90%-a), majd ha az intenzitás csökken, belépve az aerob zónába (ahol a pulzusszám mérsékelt, azaz nem haladja meg a maximális pulzusszám 60-70%-át). Az alacsonyabb és magasabb pulzusszám ilyen összefonódása az anyagcsere felgyorsulását, ezáltal - intenzívebb zsírégetést eredményez, akár 20 órával az edzés után. Majd a folyamat az ún megnövekedett edzés utáni oxigénigény (EPOC). Ezalatt a szervezet a maradék zsírraktárak felhasználásával regenerálja az izmokat, függetlenül attól, hogy mozgásban van, a tévé előtt ül vagy alszik. A kutatások azt mutatják, hogy az intervallum edzés jobban hozzájárul az edzés utáni oxigénigény növekedéséhez, mint az aerob kardioedzés. A tudósok szerint egy maximum 30 perces intervallum edzés után kilencszer több zsírt éget el nyugalomban, mint egy mérsékelt, órás kardióedzés során.

Érdemes tudni, hogy kétféle intervallum edzés létezik. Az első megerőltető erőfeszítéssel jár, és intenzív, de rövid időközök (gyakorlatok sorozata) végrehajtásából áll. Ez a módszer azoknak a legalább jó fizikai állapotú embereknek ajánlott, akik elsősorban zsírt akarnak égetni (ez az edzéstípus lehetővé teszi a legmagasabb EPOC kiváltását). Másrészt a második módszer alacsonyabb edzéstempóval jár, és hosszabb intervallumok maximális szinten történő végrehajtásából áll. 80 százalék maximális pulzusszám. Átlagos edzettségi szinttel rendelkezőknek ajánlott, akik többet szeretnének az állóképességen dolgozni, mint a zsírégetésen.

Őrültség – mi az az edzés?

KépzésAz őrületet Shaun Thompson amerikai fitneszedző, koreográfus és táncos fejlesztette ki, aki az edzéstervet 63 napra (9 hétre) osztotta fel, és három szakaszra osztotta:

I. SZAKASZnégy hétig tart, ezalatt a szervezet hozzászokik az intenzív edzéshez. Ezután naponta körülbelül 35-45 percet edz (beleértve az edzés utáni bemelegítést és nyújtást). Az edzés ugrásokból, rúgásokból, fekvőtámaszokból és más nagyon intenzív gyakorlatokból áll.

II. SZAKASZ- az ötödik hét az ún. felépülési hét, amely a pihenés és az izmok regenerálódásának ideje.

HARMADIK SZAKASZ- a 6. és a 9. hét között valóban extrém edzés zajlik. Továbbra is heti 6 napot gyakorolsz, de a gyakorlatok intenzitása megnő, és az edzés körülbelül 60 percre nő.

Az edzés befejezése után 2 hetes szünet után a teljes edzés megismételhető, de ne feledje, hogy ez kevésbé intenzív gyakorlat.

Fontos

Edzés előtt feltétlenül végezze el az FIT TESZTet

Az őrületképzést okkal hívják gyilkosnak. Rendkívül kimerítő gyakorlatokból áll, ezért csak azok csatlakozhatnak az edzéshez, akik legalább jó fizikai állapottal büszkélkedhetnek. Ez segíthet az FIT TEST ellenőrzésében, amely a fizikai teljesítmény mérésére és az edzési szakaszok előrehaladásának nyomon követésére szolgál. Kötelezően az edzés megkezdése előtt, valamint az edzés 15., 36., 50. és 63. napján kerül végrehajtásra. A FIT TEST 8 különböző gyakorlatból áll, amelyeket meghatározott sorrendben kell végrehajtani. Nem könnyű feladat, ezért a nem magas fizikai állapotúak nem végezhetik el. Akkor fel kell adnod az őrültségi edzést, és dolgoznod kell az állapotodon.

Insanity - Effects

Az Insanity edzés elsősorban az áramkörökben (beleértve a hasat, combot, csípőt) centimétervesztést okoz. Ha megfelelő étrendet követ a ciklus alatt, bármikor 10 cm-nél többet fogyhat. Az oldalak eltűnnek, lapos has jelenik meg, amelyen az izmok körvonalazódnak. Vannak, akik hat hónapig vagy még tovább dolgoznak egy ilyen faragott és karcsú alakért. Mivel akár 1000 kalóriát is elégethet egy 60 perces edzéssel, a fogyás az edzés "mellékhatása". Ezenkívül növeli a test állóképességét, valamint javítja a teljesítményt és az aerob edzettséget.

Lásd még: Insanity diéta menü

Az őrültségedzésről a www.shauntfitness.com oldalon többet megtudhat.

veled történthasznos

A pulzusszám kiszámításának képlete

Hogyan ellenőrizhető, hogy a pulzusszáma 60-70% és 75-90 százalék. maximális pulzusszám? Először számítsa ki maximális pulzusszámát életkor szerint:

maximális pulzusszám (HRmax)=220 - a gyakornok kora

Ezután szorozza meg az eredményt 70%-kal, hogy megtudja, milyen a pulzusszáma közepes szinten, vagy 90%-kal, hogy megtudja, milyen a pulzusszáma egy anaerob zónában.

Például egy 35 éves személynél a maximális pulzusszám 185 ütés percenként. 70 százalék185=kb. 130 ütés percenként – mérsékelt tempó 35 évesnél.

Viszont a pulzusszám értéke az anaerob zónában egy 35 évesnél 90%185=körülbelül 166 ütés percenként.

Felhívjuk figyelmét, hogy a fenti képlet alapján számított eredmény egy adott életkor átlagértéke, és személyenként eltérő lehet. Különféle tényezők befolyásolják, pl egészségi állapot, általános állapot, testtömeg vagy nem.

Kategória:

Gyakorlatok ABC