Otthon is meg lehet tanulni bokszolni – az alapvető bokszütések elsajátításához alaposan meg kell tanulnod a technikájukat, és sokat kell egyedül edzened. Tomasz Piotrowski személyi edző és bokszoló elmagyarázza, hogyan kell felvenni a megfelelő pozíciót és végrehajtani az ütéseket: egyenes, horog és horog ütéseket. Azt is tanácsot ad, hogyan kell bemelegíteni a boxedzés előtt.

Az ökölvívás alapjaita klub látogatása nélkül is elsajátíthatja, bár a helyes technikát saját kezűleg megszerezni nem könnyű. Azonban a boksz elemek beépítése a tevékenységeibe nagyszerű szórakozás lehet, áttörés a mindennapi életből és az unalmas erőnléti gyakorlatokból. Lehetővé teszi a harag feloldását és a zsírégetést is.

Ez a cikk bemutatja az alapvető boksztechnikát: a helyes pozicionálást, járást és ütést.

Tartalom:

  1. Mi kell az otthoni bokszedzéshez?
  2. Bokszpozíció
  3. Boxséta
  4. Egyenes ütések - technika
  5. Horogütések - technika
  6. Fújások alulról (kampók) - technika
  7. Boksz bemelegítés

Mi kell az otthoni bokszedzéshez?

Az otthoni boksz gyakorlásához először hely kell. A térnek elég nagynak kell lennie ahhoz, hogy szabadon mozoghasson körülötte. Az ökölvíváson ajánlott ruházat legyen bő, és ne korlátozza a test mozgását. A legjobb a térd előtt végződő rövidnadrág vagy a hosszú, kényelmes tréningruha. A cipőnek puha, lapos talpon kell lennie, még a közönséges tornacipők is működnek. A póló a legjobb pánttal - nem korlátozza a vállöv mozgását, ami keményen működik.

A csukló merevítésére vegyünk bokszkötést, amivel tekerjük be a kezünket. Úgy tervezték, hogy megvédjék a csuklót és a bokát. A kesztyűk, amelyekre érdemes odafigyelni, 10 vagy 12 OZ méretűek.

A boxzsáknak legalább 60-70 kilogrammnak kell lennie. Ennek köszönhetően nem fog lendíteni a találatok után. A keménységével azonban nem szabad túlzásba vinni, mert ütéskor megsérülhet a kéz.

A kötelező felszerelés, amit meg kell vásárolni, egy ugrókötél. Ennek köszönhetően edzheti a lábmunkát, a kondíciót és a koordinációt. A legegyszerűbb teniszlabda is nagyszerű lesz.

Olvassa el még:

  • Az aerobox az ökölvívás és a fitnesz kombinációja. Ismerje meg előnyeit és hatásait
  • Thai box - a muay thai edzés története, technikája és hatásai
  • Állóképességi edzés: 8 gyakorlat az erőnlét és a mozgékonyság javítására

Alap boksztechnika

1. Bokszpozíció

A boxpozíció a következő:

  • Álljon kissé szélesebbre, mint a váll szélessége.
  • A jobbkezesek a jobb lábukat egy vonalban hátrafelé mozgatják. A bal lábfejet kissé befelé mutatjuk.
  • Fordítsa kissé jobbra a csípőt, hogy ne álljon elöl.
  • A jobb váll valamivel alacsonyabban van, mint a bal.
  • Emeld fel ökölbe szorított kezedet az állad szintjéig.
  • A jobb ökölnek az arc mellett kell lennie, a bal ököl távolabb lehet a fejtől
  • Enyhén görnyedjen, húzza be a gyomrát és kerekítse a hátát. Ez a pozíció lehetővé teszi a biztonságos kitérést és ütéseket.

Balkezeseknél a helyzet ugyanaz, kivéve, hogy a behúzott láb a bal.

Tomasz Piotrowski edző megmutatja, hogyan kell felvenni a helyes bokszpozíciót

2. Ökölvívás

Néhány egyszerű szabályt be kell tartani, amikormozogbokszoló pozícióban

  • Az első az, hogy az első lábtól haladunk előre. Hátulról hátra, balról balra, jobbról jobbra
  • A második szabály az, hogy mindig tartsa be a pozíciót, ami arra kényszerít bennünket, hogy az egyik lábunkat fél méterrel balra tegyük, például, hogy a másikat fél méterrel hozzáadjuk. Összehasonlíthatod a boksz mozgását a keringővel.
  • Egy másik fontos kérdés, hogyan tesszük a lábunkat. A láb közepén állva járunk, nem a teljes lábfejen.

3. Egyenes ütések - technika

Egyenes ütéseka bokszban a legegyszerűbb módjaBal kézi ütésa legrövidebb vonal mentén történik. Ez azt jelenti, hogy a karjának egyenesen kell haladnia, anélkül, hogy a könyökét oldalra hajlítaná. Az ütés a csípő enyhe csavarásával kezdődik, és a kar nyújtásával ér véget.

Az egyenes ütés véghelyzete úgy néz ki, mintha az ököl az orrunk magasságában lenne. A kiegyenesített kéz válla befedi az állkapcsunkat, védve az ütésektől. A másik keze az arcra van ragasztva. A testtömeg mindig 60% a szilárdan álló hátsó lábon.

Egy egyenes ütés jobb kézzelanalóg módon történik, azzal a különbséggel azonban, hogy határozottan erősebb. Emiatt az embernek határozottan ki kell állnia, amikor megkérdezi tőlea lábadon, és ne dőlj előre. A testtömeg a hátsó lábon is 60%.

4. Sarlócsapások - technika

A sarlóütéseknél a váll és a csípő erős csavarása szükséges. Abal horogkezeléséhez erősen hátra kell húznia a vállát, majd a csípőjét előre kell tolnia az ütés leadása közben. A kéz helyzete a következő legyen: derékszögben a könyöknél és a csukló enyhén a kéz közepe felé mutasson. Ily módon a ütés keményebb lesz, és inkább a csuklókra terjed, mint a lábujjakra. Rendkívül biztonságos a habverő számára.

5. Fújások alulról (kampók) - technika

Az alulról érkező ütéseket , vagyis az úgynevezett horgokat szűken kell kezelni. Nem szabad elhúzni a kezét. Célunk a szoláris plexus, a máj vagy a bordák. Ebben az esetben a kéz szögének a könyöknél is 90 fokosnak kell lennie. A technika fontos eleme, hogy az ütő kéz vállát felfelé toljuk, az ellenkező kéz vállát pedig visszahúzzuk. Ily módon még nagyobb erőt adunk a sztrájknak.

Nézze meg, hogyan kell végrehajtani az alapvető boxütéseket

Hasznos lesz számodra

Boksz bemelegítés

Minden sportban a bemelegítés fontos elem. Az ökölvívásban felkészíti a testet az erőfeszítésre, és lehetővé teszi, hogy elkerüld a sérüléseket, amelyeket például egy zsák előzetes felkészülés nélküli ütése okoz.

Az általam javasolt bemelegítő gyakorlatok a következők:

  • bokszfutás : a gyakorlat kombinálja az A kihagyást, azaz a térd magas emelését a helyén egyenesekkel;
  • körök lengő kézzel : a gyakorlat kezdőpozíciója abból áll, hogy egyik lábbal előre állunk, és a másik karunkat a fej fölé emeljük. Aztán ugrálunk, cserélgetjük a lábakat és a karokat;
  • kitörés egyenes ütésekkel : az előzőhöz hasonló gyakorlat, azzal a különbséggel, hogy a kar lendítése helyett ütés történik;
  • jumping jacks : mindenki számára jól ismert gyakorlat az iskolai időkből. A fejünk fölött összetartott kezekkel szétállunk, majd összerántjuk a lábunkat, és kezeink hozzáérnek a combunkhoz. Ezután ugorjon vissza a kiinduló helyzetbe.

Minta bemelegítés:

  • 1 perc boxfutás,
  • 1 perces kitörések lendítéssel,
  • 1 perces báb,
  • 1 perces kitörések egyenes ütésekkel.

Ezután nyújtózkodjon jól, és tekerje be a kezét boxkötéssel. Most elkezdheti a megfelelő edzést.

Lásd a bokszbemelegítés példáját

A szerzőrőlTomasz PiotrowskiOkleveles személyi edző és táplálkozási szakember. Tudását a szakma legjobb szakembereitől szereztefitnesz Lengyelországban. Több éves tapasztalattal rendelkezik dietetikusként egy krakkói magánintézményben, valamint személyi edzőként. Szakértői cikkeket ír az egészségről, a képzésről és a táplálékkiegészítésről, és a táplálékkiegészítő iparban dolgozik. Szenvedélyesen rajong az ökölvívásért.

Olvasson további cikkeket a szerzőtől

Kategória:

Gyakorlatok ABC