Az FBW egy teljes testes edzés elsősorban kezdőknek. Az FBW edzésterv testrészenként gyakorlatokból áll, mely lehetővé teszi az alak harmonikus fejlődését és segíti a helyes mozgásminták kialakítását. Tudja meg, milyen előnyei vannak az FBW-képzésnek, és ismerkedjen meg egy otthoni kezdő edzésterv-mintával, valamint egy haladó FBW-tervvel.
FBWegy olyan edzés, amely a legjobban működik azoknak, akik az edzőteremben kezdik kalandjukat és általában az edzést. A " FBW " rövidítés a bővített formában azt jelenti, hogy "Teljes test edzés". Abból áll, hogy egy edzés során olyan gyakorlatokat végzünk, amelyek az egész test izmait lekötik. Más szóval, az FBW feltételezései szerint minden izomrészhez legalább egy gyakorlatot kell végrehajtania.
Tartalom:
- Az FBW előnyei
- FBW csomag kezdőknek
- FBW előfizetés haladóknak
- 3 napos FBW csomag
Az FBW előnyei
Időmegtakarítás
Az FBW első fontos előnye az edzés befejezéséhez szükséges idő megtakarítása. Tekintettel arra, hogy folyamatosan más-más testrészen dolgozhatunk, nem kell szünetet tartanunk a sorozatok között. Ez nem csak az edzés lerövidítését teszi lehetővé, hanem annak intenzitásának növelését is
Gyorsabb helyreállítás
Az FBW-t a „kevésbé és gyakrabban” elve szabályozza. Ez a megközelítés jobb izomregenerációt tesz lehetővé, mert a gyakori fejlődési impulzus ellenére nincsenek kitéve túlzott túlterhelésnek. Ezek azonban az osztott edzés során keletkeznek, és szükségessé teszik, hogy 2-3 napot szánjunk egy adott izomrész regenerációjára.
A tesztoszterontermelés növelése
A legnagyobb tesztoszteron-kitöréseket lábedzés közben lehet rögzíteni. Minél nehezebb a gyakorlat, annál jobb. Az egyes tételek gyakoribb edzésének köszönhetően magasabb heti tesztoszteron-kitöréseket regisztrálhatunk. Ez hozzájárulhat többek között a gyorsabb erősítő és csökkentési hatások eléréséhez.
Egyéb tevékenységek kiegészítése
Az FBW egy olyan edzéstípus, amely előnyökkel jár, ha más sportokat is űzünk. Könnyen összpontosítható az erő vagy az állóképesség fejlesztésére. Az izmok kisebb igénybevételének köszönhetően nem zavarja a folyamatotfelkészítő például a harcművészetekben. Ez azonban lehetővé teszi a szakirányú képzés elvégzését.
Sokszínűség
Az FBW a gyakorlatok nagyon egyszerű manipulálását is lehetővé teszi, így az egyes foglalkozások különbözőek lehetnek.
Lehetőség az FBW otthoni edzésére
FBW ideális otthoni gyakorlatokhoz. Ezen az edzésen a saját testsúlyod és a rögtönzött fitneszeszközök is használhatók. Természetesen érdemes beszerezni TRX szalagokat és felhúzó rudat. Egy szék használható ládaként pl. A legfontosabb, hogy legyen 2 m2a kényelmes mozgáshoz
FBW csomag kezdőknek
Ebben a tervben azokra a legfontosabb gyakorlatokra koncentrálunk, amelyekre a későbbi edzési időszakban szükség lesz. Az izmok korai adaptációja és a mozgásminták megtanulása segít a testnek jobban alkalmazkodni a vele szemben támasztott új követelményekhez.
Bemelegítés
A bemelegítés az FBW edzés első lényeges része, amelyet soha nem szabad elfelejteni. A testet 10 perces futópadon kocogással, álló kerékpározással vagy evezős ergométerrel lehet felmelegíteni. Olyan gyakorlatokat is végezhet, mint az emelőkugrás, az ugrás, a kézlendítés, az ugrások és a boxfutás. Körülbelül 10 perc után térjen át a mozgósító és nyújtó (dinamikus) gyakorlatokra. A sérülések elkerülése érdekében a bemelegítés szerves részét képezik.
Lásd még: Dinamikus nyújtás – nyújtó gyakorlatok edzés előtt
Megfelelő képzés:
| Gyakorlat | Serie | Ismétlés |
| 1. guggolás ugrással | 4 | 15 |
| 2. teljesítménysávos felhúzás | 4 | 10 |
| 3. evezés TRX-en | 4 | 15 |
| 4. fekvőtámasz a platformon | 4 | 10 |
| 5. kitörések | 4 | 10 |
| 6. orosz csavar | 4 | 15 |
| 7. kikerülni a tábla pozíciójából | 4 | 10 |
1. Ugrás guggolás- a klasszikus guggolás végrehajtása után felfelé ugrunk. Ennek köszönhetően több munkára kényszerítjük a testet, több kalóriát égetünk el, és emellett aktiváljuk a lábak izmait. 4 sorozatot hajtunk végre 15 ismétlésből 30-40 másodperces szünettel közöttük.
2. Felhúzás egy túlmarkolatú botra aerősítőszalag gumi segítségével – ez egy klasszikus gyakorlat,minden edzésterv alapja. Az erősítőszalag gumi lehetővé teszi a helyes mozgás végrehajtását még azok számára is, akik még nem tudnak önállóan felhúzni (a gumi az egyik végével a rúdhoz van rögzítve, a másikkal a lábhoz van akasztva). A szalagok eltérő ellenállásának köszönhetően problémamentesen haladhatsz ebben a gyakorlatban. 4 sorozatot készítünk 10-ből.
3. Evezés a TRX-en- ebben a gyakorlatban úgy hajtjuk végre a mozgást, mint egy fordított fekvőtámaszkor. Ez azt jelenti, hogy ahelyett, hogy a testet lenyomnánk a talajról, inkább a TRX vonalakhoz húzzuk. A testhelyzet dőlésszögének változtatásával könnyedén módosíthatja a gyakorlat nehézségi szintjét. A kezek helyzetének megváltoztatása is segít az izom eltérő támadásában. 4 sorozatot készítünk 15-ből.
4. Push-up az emelvényen- ha a kezét egy emelvényre, például székre helyezi, csökkentjük a gyakorlat nehézségét. Ez nem csak a fejlődést teszi lehetővé, hanem a helyes mozgásminta megtanulását is. 4 sorozatot készítünk 10-ből.
Nézze meg még: 22 fajta fekvőtámasz
5. Lunges- egy egyszerű gyakorlat, amely erős hatással van a lábizmokra. Végezzen kitörést úgy, hogy a térd ne nyúljon ki a lábujjak elé, és a hátsó rész ne érje a talajt. Minden lábra 4 sorozatot készítünk 10-ből.
6. Orosz csavar- Orosz csavar, ezek egyenértékű pozíciócsavarások. Tökéletes gyakorlat a hasizmokra. 4 sorozatot végzünk 15 ismétlésből.
7. Karra emelkedés deszkahelyzetből- mi sem könnyebb, elég a test helyes pozíciójának megtartása mellett a könyöktámaszból kilépni a kéztámaszra, majd vissza. Minden kézhez 4 sorozatot végzünk 10 ismétlésből.
Próbáld ki még: FBW súlyzós edzés kezdőknek
FBW előfizetés haladóknak
Haladóknál a lécet fel lehet emelni. A bemelegítés gyakorlatilag változatlan marad. Csak fokozhatja és meghosszabbíthatja.
Megfelelő képzés:
| Gyakorlat | Serie | Ismétlés |
| klasszikus guggolás + kitörések | 4 | 15 |
| klasszikus holthúzás + burpees | 4 | 10 |
| felhúzás + súlyzós evezés | 4 | 10 |
| fekvenyomás + legyek | 4 | 10 |
| katonai sajtó + oldalkörfogat | 4 | 10 |
| karok kiegyenesítése a felső szíjtárcsán úgy, hogy a rudat a markolat fölé tartjuk + a karok hajlítása kalapácsos súlyzókkal | 4 | 15 |
| lábemelés lógva + lassú hegyi futás | 4 | 15 |
| klasszikus tábla | 4 | 1 perc |
Összevonjuk a két gyakorlatot, majd tartunk egy kis szünetet (szupersorozat)
Az edzés végén érdemes megemlékezni egy kicsit részletesebb önmasszázsról, mely támogatja és felgyorsítja az edzés utáni regenerációt
Lásd még: Gyakorlatok hengerrel (masszázshengerrel) a videóban
3 napos FBW csomag
Hogyan osszuk fel a képzést 3 napra? Mindkét esetben kezdőknek és haladóknak a legjobb megoldás a gyakorlatok megváltoztatása. Nem kell nagynak lennie, elég a klasszikus guggolást szumóra cserélni, valamint a holthúzást. Overgrip felhúzó és alsó markolatú felhúzás. Cserélje le lapos fekvenyomását ferde fekvenyomásra. Az ilyen aprónak tűnő változtatások lehetővé teszik, hogy különböző oldalról támadd meg az izmokat.
A kezdőknek 2 FBW edzést kell végezniük erőszakkal, és még egyet kardió vagy intervallum formájában. Ez a harmadik edzés lehet tabata. Ez azt jelenti, hogy 20 másodpercig dolgozunk, 10 másodpercig pihenünk, és az egészet 8-szor megismételjük. Maximum 5 gyakorlatot végezzen. Az első egy burpee, a második egy hegyi futás, a harmadik pedig egy ugrás. Az utolsó kettő viszont lehet például egy pumpa és egy orosz twister.
A gyakorlatok kiválasztásában csak a képzeletünk szab határt. Ezért kezdetben érdemes mereven ragaszkodni a tervhez. Idővel azonban érdemes megváltoztatni és saját magunkhoz igazítani a gyakorlatokat
A szerzőről
Tomasz PiotrowskiOkleveles személyi edző és táplálkozási szakember. Tudását a lengyel fitneszipar legjobb szakértőitől szerezte. Több éves tapasztalattal rendelkezik dietetikusként egy krakkói magánintézményben, valamint személyi edzőként. Szakértői cikkeket ír az egészségről, a képzésről és a táplálékkiegészítésről, és a táplálékkiegészítő iparban dolgozik. Szenvedélyesen rajong az ökölvívásért.
Olvasson további cikkeket a szerzőtől