Érdemes beiktatni a birkózóedzést az otthoni és az edzőteremben végzett napi gyakorlatok közé. Miért? Nem egyhangú és nem fenyeget túlterheléssel, de segít a kondíció javításában, a kondíció javításában és az alakformálásban. Tanuljon meg néhány példát azokra a birkózási gyakorlatokra, amelyeknek szerepelniük kell a sporttevékenységekben.

Bár abirkózóedzéselsősorban az erővel és az állóképességgel kapcsolatos, ezek nem elegendőek ezen a területen. A birkózóknak emellett mozgékonynak kell lenniük, tónusú, rugalmas testtel kell rendelkezniük, így edzésük nagyon sokoldalú.

Érdemes néhánybirkózó gyakorlatothasználni az otthoni edzésen, mert ezek elvégzéséhez nincs szükség felszerelésre. További előnyük, hogy ezeket a tevékenységeket nem hosszú és ismétlődő foglalkozásokban végzik, és gyakorlásuk során nem áll fenn az izmok túlterhelésének veszélye. Ilyenek például az ugrások – padra vagy ládára, egy vagy mindkét lábra ugrások, tigris ugrások, esések, magasugrások, hátra- és sprintek felborulással.

- Nagyon fontos a különféle edzésformák kombinálása, beleértve a körpályás, dinamikus és állóképességi gyakorlatokat. Az egyszerű általános fejlesztő gyakorlatok is nagyon jó eredményeket hoznak - jegyzi meg Mateusz Gucman, Monika Michalik személyi edzője, a 2016-os Rio de Janeirói Olimpiai Játékokon bronzérmes birkózás (63 kg-os súlykategória).

Tekintse meg az otthon elvégezhető gyakorlatok listáját, Monika Michalik birkózóedzéséről.

Birkózóedzés: 6 otthoni gyakorlat

1. Guggolás és ugrás

Álljon egyenesen úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek egymástól. Ezután egyszerre hajlítsa be a lábát, és mozgassa hátra a csípőjét úgy, hogy a térd 90 fokos szögben hajoljon. Ügyeljen arra, hogy a lába mindig előrébb legyen, mint a térd. Ezután erőteljesen dobja fel a kinyújtott karjait, és próbáljon meg a lehető legmagasabbra ugrani. Leszálláskor kissé hajlítsa be a térdét, és térjen vissza a guggoláshoz. Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer.

2. Kövesse a járást

Álljon egyenesen úgy, hogy a lábai csípőszélességben legyenek egymástól. Ezután hajlítsa előre a törzsét, és tegye a tenyerét a talajra. Állandóan egyenes lábak és izmok megfeszítésetörzs, próbálja meg előre mozgatni a karját, amennyire csak tudja. Ügyeljen arra, hogy a csípőjét mindig felfelé tartsa. Ezután tegye vissza a tenyerét a lábához. Végezze el a gyakorlat 9 ismétlését.

Minden birkózás előtt végezzen bemelegítést, például dinamikus nyújtás formájában. Ennek köszönhetően növeli ízületeinek mozgékonyságát

3. Lunges

Álljon egyenesen, enyhén nyújtózkodva. Egyik lábával dőljön előre, és hajlítsa be a térdét úgy, hogy a comb párhuzamos legyen a talajjal. Mindig tartsa egyenesen a hátát. A sarok lenyomásával térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ezután ismételje meg a mozgást a másik lábával. Végezzen 5 ismétlést minden lábon.

4. Deszka csípőemelővel

Kezdje a gyakorlatot deszkapozícióval – lábujjakra és alkarjára támaszkodva. Ezután emelje fel csípőjét olyan magasra, amennyire csak tudja, majd engedje vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 3-4 sorozatban, 6-8 ismétlésből.

5. Mászás a támaszban

Vegye ki a kiindulási helyzetet fekvőtámaszokhoz. Tegye a kezét a vállai alá, és tegye a lábát a lábujjakra úgy, hogy teste egyenes vonalat képezzen tetőtől talpig. A hátad legyen egyenes, a törzsed pedig mindig feszes legyen. Hajlítsa be a bal térdét, és húzza a mellkasa felé. Ezután húzza ki a lábát, és ismételje meg ezt a mozdulatot a másik lábával. Végezze el 10-szer ezt a gyakorlatot minden lábával.

6. Mély fekvőtámasz

Ezt a gyakorlatot lábon vagy térden is lehet végezni (női fekvőtámasz). Két 12-15 cm hosszú platformon végezzen fekvőtámaszt. Ne feledje, hogy ennek a gyakorlatnak a végrehajtása során a mellkasa nagyon az emelvényeken nyugvó kezek által alkotott szint alá esik.

7. Nyújtás

Állj háttal a padra, majd helyezd rá az egyik lábadat. Tartsa egyenesen a másik lábát. Tartsa meg a pozícióját, sétáljon le az egyik lábán, majd helyezze át a súlyát annak a lábának a sarkára, amelyen áll. Ismételje meg a gyakorlatokat 10-szer minden lábra, 3 sorozatban.

Hasznos lesz számodra

Birkózóedzés: mik az eredmények?

A birkózóedzésből vett gyakorlatok javítják a mozgás dinamikáját, rugalmasabbá teszik a gyakorlót. Ez a fajta tevékenység erősíti a lábakat (lábak hajlítása gépen fekve, lábemelés lapos padon fekve), karokat és alkarokat (hajlítás súlyzóval, evezés egy karral a törzs ejtésében), az izmokat. a mellkas (fekvés), az alsó végtagok (ugrás a magasságba) a helyről), a hát felső és a hasizmok(emelés a gépen teherrel a túlnyúlásban)

Birkózóedzés: 6 gyakorlat az edzőteremben

A birkózóedzésről átvett gyakorlatok otthon is könnyen elvégezhetők, de az edzőteremben a felszereléssel edzeni szerelmesek is találnak maguknak megfelelő elfogl altságot.

1. Súlyzónyomás egy lapos padon

Feküdj a padon, lábad (kissé egymástól) szilárdan a padlón. Ezután a markolat segítségével fogja meg a súlyzót úgy, hogy az derékszögben legyen a felkar és az alkar között félúton. Tartsa feszesen a lapockáit, és nyomja a hátát és a fenekét erősen a padhoz. Lélegezz be, hajlítsa be a karját a könyökénél, és lassan engedje le a súlyzót a mellkasához. Tartsa a súlyzót ebben a magasságban egy pillanatig, majd kilégzés közben emelje fel. Ne feledje, hogy egyenes karjait szorosan megkötött mellizomnak kell kísérnie. Ezután emelje fel újra a súlyzót – először ismételje meg a gyakorlatot 3 sorozatban, 6-szor.

2. Lábhajlítás a gépen fekve

Feküdj egy vízszintes padon – az alsó lábaknak és a térdeknek ki kell állniuk a padon. Kilégzéskor hajlítsa be a lábát derékszögbe, belégzéskor pedig egyenes lábakkal térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 3 sorozatban, 8-szor.

Az aktuális birkózóedzés után 5-10 percig végezzen lazító és légzőgyakorlatokat

3. Lábak felemelése egy lapos padon fekve

Feküdj le a padra, nyomd rá erősen a törzsed, térdnél kissé hajlítsd be a lábaidat. Fogja meg a rudat a kezével, és belégzés közben emelje fel a lábát úgy, hogy merőleges legyen a testére, majd az emelési fázis végén lélegezzen ki. Ezután lassan - belégzéssel - engedje le a lábát a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 3 sorozatban, 10-szer.

4. Súlyos fürtök

Álljon egyenesen úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek egymástól. Ezután fogja meg a rudat egy vállszélességű szárral, és kissé hajlítsa be a térdét. A könyökét erősen nyomja a testhez, hogy a karok mozdulatlanok maradjanak a gyakorlat során. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 3 sorozatban, 8-szor.

5. Egykaros evezés törzsleengedéssel

Álljon kitörésben, enyhén behajlított térddel, egyik lábával előre mutasson. Hajoljon le, és térdét még jobban behajlítva engedje le törzsét úgy, hogy az szinte párhuzamos legyen a talajjal. A súlyzónak karnyújtásnyira kell lógnia a vállról. Ezután emelje fel a súlyzót a mellkasa felé, könyökét tartsa közel a testéhez. Tartsa ezt a pozíciót egy ideig, majd engedje le a súlyzót a kiindulási helyzetbe.Ismételje meg a gyakorlatot 3 sorozatban, 8-szor.

6. Súlyozott lábhúzás

Nyomja meg a súlyzót a lábai közé (vagy helyezzen súlyokat mindkét bokára). Fogja meg a rudat a húzófüllel, és tartsa szabadon lógó lábát. Ezután hajlítsa be a térdét, és húzza a hasa alá. Tartsa ezt a pozíciót egy ideig, majd lassan engedje le a lábát a súlyzókkal / súlyokkal a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 3 sorozatban 6 alkalommal.

7. Ugorj fel egy platformra egy helyről

Pocka, pad, doboz vagy lépcső állványként használható. Kezdje nagyon energikusan mindkét lábával, és ugorjon rá a tárgyra. Megjegyzés - térjen vissza a kiinduló helyzetbe úgy, hogy le kell mennie az emelvényről, ne ugorjon le (hogy ne terhelje meg a térdét).

Kategória:

Gyakorlatok ABC