Unod a szokásos burpees-eket? Ennek a gyakorlatnak új változataival fűszerezheti edzését. A súllyal, akadályon ugrással vagy egy lábon végzett burpe nem csak érdekes variáció lesz, hanem lehetővé teszi a kalóriák elégetését és a tested még hatékonyabb formázását is. Fedezze fel a 11 típusú burpee-t, a könnyűtől a legnehezebb lehetőségig, csak haladó játékosok számára.

A burpeesa legsokoldalúbb fitneszgyakorlatok közé tartozik, de még hatékonyabbá teheted őket. Elég a standard burpee-sémát kissé módosítani, hogy teljesen új tulajdonságokkal rendelkező gyakorlatot kapjunk.

Ha gyorsan szeretnél zsírt égetni a combról és a hasról, válaszd a fokozott lábmunkával rendelkező változatot (például hegymászók vagy burpee a lábbal az alábbiakban leírtak szerint). A különféle ugrástípusokkal rendelkező burpék: előre, oldalra vagy akadályon ugrás növeli a pulzusszámot, így fogyókúrázók számára is megfelelő lesz. A további súlyokat tartalmazó változat viszont fokozza a karok munkáját és erősíti a mellkas izmait.

Íme 11 fajta burpee nehézségi fok szerint rendezve, a legkönnyebbtől a sok erőt és kondicionálást igénylőig. Minden leíráshoz tartozik egy videó, amely bemutatja a gyakorlat pontos végrehajtását.

1. Boksz bokszolással

Kezdje a gyakorlatot álló helyzetből. Helyezze lábfejét a vállszélességnél kissé szélesebbre, hajlítsa be a térdét, hajlítsa meg egy kicsit. Az őrzőt tartva (a karok könyökben hajlítva, a tenyér ökölbe szorítva az áll szintjén), néhány másodpercig nyújtsa előre bal és jobb kezét, bokszütéseket imitálva. Csináld nagyon gyorsan. Ezután végezd el a szokásos guggolás burpee-t, deszkát, fekvőtámaszt, és végül ahelyett, hogy kiugrálsz, kezdj újra bokszolni. A burpee ezen változata kiemeli a kardió erőfeszítést és növeli a keze munkáját.

2. Burpees oldalsó emeléssel

Ha formás fenekre és karcsú combra vágysz, ez a fajta burpee neked való. Csinálj egy guggolást, ugorj deszka pozícióba, menj vissza a guggolásba és állj fel enyhén behajlított lábakkal. Húzza össze mindkét kezét maga előtt, majd nyújtsa ki a bal, hajlított lábát oldalra, egészen a csípőjéig.Ismételje meg a ciklust az elejétől, és a végén a bal helyett emelje fel a jobb lábát oldalra. A gyakorlat megnehezítéséhez pumpát is adhat hozzá.

3. Hegymászók burpees

A szokásos burpee-hoz hasonlóan kezdje guggolással, csináljon egy plankot, majd a felfelé nyomás helyett először a jobb, majd a bal térdét húzza a mellkasához. Térjünk vissza a deszka pozícióba, és felfelé karral ugrással fejezzük be a gyakorlatot. A burpee ezen változatának köszönhetően a hasizmokat is erősíti.

4. Deadman burpee

Végezzen guggolást, deszkát, és ebből a pozícióból engedje le az egész testét egyenletesen a padlóra. Nyújtsa ki egyenes karjait oldalra, hogy derékszög legyen a vállai és a törzse között. Gyorsan menj vissza a deszkához, majd guggolj és ugorj fel. Ez a gyakorlat megerősíti a kar izmait.

5. BOSU burpees

Ugorj mezítláb, ugorj hátra, csinálj egy guggolást kézzel a labdán, nyújtsd vissza a lábaidat deszkára, menj vissza a guggoláshoz és ugorj vissza mezítláb. Ez az egyensúlyozó labdás gyakorlat javítja az egyensúlyt és erősíti a test stabilizáló izmait.

6. Burpees akadályon ugrással

Ehhez a gyakorlathoz kicsi, stabil platformra van szükség (lehet alacsony szék vagy lépcső). Álljon a lépcsőfordulóval szemben, kevesebb mint egy méterre attól. Végezze el a megtámasztott guggolást, ugorjon a planekbe, menjen vissza a guggoláshoz, álljon fel és lendítse karjait a lépcsőhöz. Ezután ugorjon vissza, és ismételje meg a guggolást. Megjegyzés: a burpee ezen verziója még fárasztóbb, mint a standard verzió, de ezért hatékonyabb.

7. Burpees oldalugrással

Ehhez a gyakorlathoz szüksége van bármilyen kb. 30-40 cm magas tárgyra, amelyen át tud ugrani (zsámoly, doboz, súlyzó). Állj oldalra hozzá. Végezze el az első három gyakorlatot, amely egy szabályos burpee-ből áll (guggolás, deszka, fekvőtámasz), és guggolásból, ahelyett, hogy felugrálna, old alt ugorja át az álló tárgyat.

8. Bolyongó Burpees

Végezze el az első három szokásos burpee gyakorlatot (guggolás, deszka, fekvőtámasz). Amikor felállsz a guggolásból, hajlítsd be a térdeidet, döntsd kissé előre a törzsed, és a kezeddel dinamikus lendítést végezve ugorj minél messzebbre előre - mintha távoli ugrást akarnál végrehajtani. Kezdje elölről a ciklust.

9. Burpe az egyik lábán

Álljon az egyik lábára, hajlítsa be a térdét a másikkal, és húzza hátra a lábát. Kövesse a szokásos burpee-mintát egyenként, ügyelve arra, hogy mindig az egyik lábán maradjon, és ne a másik lábán. A végrehajtás után megváltoztathatja az old altcsak egy kört, vagy végezzen több kört ugyanazon a lábon, majd lépjen tovább a másik lábra. Ez a fajta burpee az egyik legnehezebb, de tökéletesen formálja és erősíti a lábizmokat.

10. Burpes súlyokkal

Remek módja az izmok állóképességének és erejének növelésére. Helyezze a súlyokat a talajra a lába elé (függőlegesnek kell lennie). Guggolva támaszkodjon a rácsokra. Anélkül, hogy levenné a kezét a rudakról, végezze el a deszkát, fekvőtámaszt és menjen vissza a guggoláshoz. Kelj fel, vedd a súlyokat a kezedbe, és a karjaidat a tested mellett tartva ugorj fel.

11. Vasburpe

Ez a változat azoknak a nőknek megfelelő, akik egyszerre szeretnék karcsúsítani vállukat és feszesíteni a feneküket. Fogd mindkét kezébe a súlyokat. Állj egyenesen, tedd le a karjaidat a törzsed mellé, a lábaidat tartsd a vállszélességnél szélesebbre egymástól. Végezzen guggolást (a combok derékszöget zárjanak be a vádlival), hajlítsa be a karjait a könyököknél, és csatlakozzon a súlyokhoz, és emelje fel őket a mellkas szintjéig. Ezután tedd magad elé a súlyokat a földre, deszkázz hozzájuk, majd menj vissza a guggoláshoz. Lábai kinyújtása nélkül emelje fel egyenes karjait a súlyokkal maga elé, és nézzen oldalra.

Kategória:

Gyakorlatok ABC