Az intervallum edzés az edzőteremben minden nőnek szól, különösen azoknak, akik felesleges kilogrammokkal küzdenek. Az intervallum edzés az edzőteremben felgyorsítja az anyagcserét, és így - lehetővé teszi, hogy gyorsan megszabaduljon a felesleges zsírszövettől. Íme egy minta edzőtermi intervallum edzésterv nők számára.

Tartalom:

  1. Intervallum edzés az edzőteremben nőknek - kettlebell edzés
  2. Intervallum edzés az edzőteremben nőknek - kerékpározás
  3. Női intervallum edzés - futás futópadon

A női intervallum edzés a konditerembenmindenkinek szól, azoknak is, akik most kezdik kalandjukat az ún. erő. Íme egy intervallum edzésterv nőknek az edzőteremben, aminek köszönhetően megszabadulhat a felesleges kilogrammoktól, és egyben javítja a test állapotát és állóképességét.

Három intervallum edzést mutatunk be: kettlebell edzés, intervallum spinning és futópad edzés.

Intervallum edzés az edzőteremben nőknek - kettlebell edzés

1. Bemelegítés - 5 perc kocogás a helyben, ugrás, ugrás, stb.

2. Megfelelő képzés

  • 30 másodperc kettlebell swing

Vegyük fel a kiindulási helyzetet, azaz álljunk egyenesen egymástól kissé távol, és helyezzük a súlyt a lábai közé. Lazítsa el a karját és a vállát. Ezután hajlítsa be a térdét, és döntse meg a törzsét (de tartsa egyenesen a hátát), hogy mindkét kezével megragadja a súlyt.

A gyakorlat abból áll, hogy felemeli a súlyt, és a lábai között lendíti úgy, hogy a lehető legmesszebb legyen mögötte (térdét be kell hajlítani). Ezután lendítse meg a súlyt úgy, hogy az egy szintben legyen a mellkasával, és a karja párhuzamos legyen a talajjal. A visszatérési fázisban ismét hajlítsa be térdét és csípőjét, és lendítsen.

Tudjon meg többet: Kettlebell swing - kettlebell swing technika és effektusok

  • 30 másodperces szorító rúgás

Menj a kiinduló helyzetbe, és egy kézzel fogd meg a súlyt. Csinálj egy hintát a súllyal a lábaid között – hátulról előre. Amikor a súly egy szintben van a mellkasával, hajlítsa be a karját, és tartsa merőlegesen a talajra úgy, hogy a csuklója egy vonalban legyen az alkarjával. Következőemelje fel a súlyt, és teljesen egyenesítse ki a karját (tenyér előre néz). Ezután engedje le a súlyt könyökével a testéhez.

  • 30 másodperc swing

Ismételje meg az 1. gyakorlatot.

  • 30 másodperc guggolás fekvenyomás

Hajtson végre egy lendítést a súllyal, amíg a kar teljesen ki nem nyúlik, úgy, hogy a tenyér előre néz. Tartsa a lábát kissé kifelé. Végezzen guggolást, miközben a súlyt a feje fölött tartja, amíg a szabad keze meg nem érinti a padlót. A sorozat vége után cserélj gazdát.

Ismételje meg a gyakorlatot legfeljebb 3-6 alkalommal (állapotától függően)

3. Nyújtó gyakorlatok edzés után (kb. 5-10 perc)

Lásd még: Intervallum edzés kerékpárral nőknek

Intervallum edzés az edzőteremben nőknek - kerékpározás

1. Bemelegítés – 5 perc helyben futás, ugrás, emelőkugrás stb.

2. Megfelelő képzés

I. rész

  • 30 másodperc gyors vezetés (RPE: 7-8,5)
  • 1 perc aktív pihenő (RPE: 3-5)
  • 30 másodperc gyors vezetés (RPE: 7-8,5)
  • 1 perc aktív pihenő (RPE: 3-5)

II. rész

  • 45 másodperc gyors vezetés (RPE: 7-8,5)
  • 1 perc aktív pihenő (RPE: 3-5)
  • 45 másodperc gyors vezetés (RPE: 7-8,5)
  • 1 perc aktív pihenő (RPE: 3-4)

III. rész

  • 1 perc gyors vezetés (RPE: 7-8,5)
  • 1 perc aktív pihenő (RPE: 3-4)
  • 1 perc gyors vezetés (RPE: 7-8,5)
  • 1 perc aktív pihenő (RPE: 3-4)

IV. rész

  • 45 másodperc gyors vezetés (RPE: 7-8,5)
  • 1 perc aktív pihenő (RPE: 3-5)
  • 45 másodperc gyors vezetés (RPE: 7-8,5)
  • 1 perc aktív pihenő (RPE: 3-4)

V. rész

  • 30 másodperc gyors vezetés (RPE: 7-8,5)
  • 1 perc aktív pihenő (RPE: 3-5)
  • 30 másodperc gyors vezetés (RPE: 7-8,5)
  • 1 perc aktív pihenő (RPE: 3-5)

Az RPE határozza meg az edzés intenzitási szintjét. Az RPE 3-5 olyan erőfeszítés, ahol a beszélgetés enyhe erőfeszítéssel történik. A 7-8 közötti RPE azt jelenti, hogy a beszélgetés nagyon nehéz, de lehetséges.

Tudjon meg többet: A Borg RPE Skála – az edzés intenzitásának tervezési módszere

3. Nyújtó gyakorlatok edzés után (kb. 5-10 perc)

Női intervallum edzés - futás futópadon

1. Bemelegítés – 5 perc helyben futás, ugrás, emelőkugrás stb.

2.Megfelelő képzés

  • 1 perc sprint
  • 90 másodperc pihenő
  • 1 perc sprint 3%-os áron a futópad dőlése
  • 90 másodperc pihenő
  • 1 perc sprint 6%-os áron a futópad dőlése
  • 90 másodperc pihenő
  • 1 perc sprint 9%-os áron a futópad dőlése
  • 90 másodperc pihenő
  • 1 perc sprint 12%-kal a futópad dőlése
  • 90 másodperc pihenő

Ismételje meg a gyakorlatot legfeljebb 3-6 alkalommal (állapotától függően)

3. Nyújtó gyakorlatok edzés után (kb. 5-10 perc)

Olvassa el még: Intervallum edzés - futás nőknek

Kategória:

Gyakorlatok ABC