Az aerobik edzés (aerobik) karcsúsítóknak és hatékonyságukat növelni vágyóknak ajánlott gyakorlat. Melyek az aerobik edzés alapelvei, és hol a legjobb hely az aerobik gyakorlására - az edzőteremben, a szabadban vagy otthon?

Aerobik edzésnagyon találó kifejezés a sorozatot alkotó gyakorlatokra. Ezeknek a gyakorlatoknak a rövid neveaeroby . Az "Aero" jelentése "levegő", és a levegő, pontosabban az oxigén kulcsfontosságú ebben a képzésben.

Aerobik edzés – mi ez?

Az aerob gyakorlatokat felváltva aerob gyakorlatoknak nevezik. A fokozott oxigéncserére támaszkodnak, ami a gyakorlatban azt jelenti, hogy ezen erőfeszítés során az izmok maximálisan hozzáférnek az oxigénhez. Az oxigénnel ellátott izmok pedig intenzívebb zsírégetést jelentenek.

A gyakorlatban az aerob edzés arról szól, hogy olyan intenzitású gyakorlatokat végzünk, amelyek olyan szintre emelik a pulzusszámot, amely felgyorsítja az anyagcserét, és ezáltal lehetővé teszi a hatékonyabb zsírégetést.

Aerobik edzés – kinek ajánlott?

Az aerob edzés elsősorban azoknak ajánlott, akik szeretnének megszabadulni a testzsírtól. Természetesen az égő nem az egyetlenelőnye az aerob edzésnek . Az oxigéncsere javítja az izom állóképességét, ezért ez az edzés izomtömeg-építő embereknek is ajánlott erősítő edzés kiegészítéseként. A gyakorlatok, amelyeket köznyelvben aerobiknak neveznek, szintén befolyásolják a legfontosabb - a szívizom - állóképességét, amelynek összehúzódásai az edzés során felgyorsulnak, és az impulzus növekedését okozzák. Röviden: az aerob edzés mindenki számára energia- és vitalitásnövelő.

Az aerob edzés alapelvei

3 dolgot kell szem előtt tartani, ha aerob oxigénnel edz.

1. Magas pulzusszám

Először is állandó tempójú edzéssel – olyannal, amely lehetővé teszi a szabad légzést és nem okoz légszomjat. A pulzusszámot az adott személyre vonatkozó úgynevezett maximális pulzusszám 60-65%-án kell tartani, amit mindenki egyénileg tud kiszámolni (lásd lent). Az aerobik általánosan elfogadott kedvező pulzusszáma körülbelül 120-130 ütés percenként.

2. Hosszú időtartam

A második fontos kérdés az erőfeszítés időtartama. Sajnálatos módon,ezek a gyakorlatok kitartást igényelnek - az edzés minimális időtartama40 perc . Ez azért fontos, mert a szervezet először használja fel az izomglikogén készleteit, amelyek szénhidrátok, nem zsírok. A zsírszövet intenzív csökkenése csak kb. 20-30 perc után kezdődik. Ez azonban nem szabály – az égés sok egyéb tényezőtől is függ, például étrendtől, életkortól vagy hormonszinttől. Azonban a kétségek eloszlatása és az eredmények biztosak érdekében érdemes valamivel több mint fél órát gyakorolni, de legalább heti háromszor.

3. Sokszínűség

A harmadik kérdés az izomcsoportokat érinti – a hatékony aerob gyakorlat egyszerre több izomcsoportot érint. Ezért ne felejtsen el olyan gyakorlatokat választani, amelyek a legnagyobb izomcsoportokkal dolgoznak, azaz a vállakon és az alkarokon, a lábakon és a fenéken, valamint a has- és hátizmokon.

Hasi aerob edzés

Az aerob edzés az alapvető edzéstípus, amelyet érdemes használnunk, ha hasi zsírt akarunk égetni. Gyakran tévesen azt gondoljuk, hogy a ropogtatás jobb erre – nem az. Az aerobik az, ami felpörgeti az anyagcserét és fokozza a zsírszövet elégetését, melynek nagy része a derék körül halmozódik fel. A hasizmokat érintő gyakorlatok, azaz a ropogtatások kiegészíthetik az edzést – feszessé varázsolják a bőrt és formálják a derekát.

Hasznos lesz számodra

Hogyan számítsuk ki az aerob edzéshez megfelelő pulzusszámot?

A maximális pulzusszám 60-65%-os szintjének kiszámításához egyszerűen végezzen számítást. Állítsa be 220-ra az általános maximális pulzusszámot. A saját érték meghatározásához vonja le a korát 220-ból. Tehát egy 25 éves ember maximális pulzusa 195 (200-25). Az aerob edzést végző személy leghatékonyabb pulzusszámának kiszámításához a következő műveletet oldjuk meg: 195x0,65. Az eredmény 127. Tehát egy 25 évesnek körülbelül 127 ütés/perc sebességgel kell aerobikot csinálnia. Ha alacsonyabb a pulzus, akkor nem éget sokat, ha pedig magasabb a pulzusszám, akkor a zsírégetés helyett izmot és állóképességet építünk.

Fényképek megtekintése: A fizikai aktivitást mérő eszközök áttekintése

Aerobik edzés - példák

Miután megismertük az aerob edzés főbb elveit, elkezdhetjük keresni magunknak a legjobb edzést. Számos lehetőség közül választhatunk – némelyikük csak a zsírégetést célozza, mások az egész testet erősítik, míg mások a hatékonyságot befolyásolják, és a 4. emeletre való felfutást már nem okozzák. Minden attól függ, hogy milyen hatást szeretnénk elérni.A leghatékonyabb azonban a különböző gyakorlatok kombinációja lesz.Az egyik edzési lehetőség az aerobik királya - a futás - mind a futópadon, mind a terepen. Akkor érdemes egy pulzusmérő készüléket magánál tartani. Az edzés megerősíti az egész testet, mert a kocogáshoz hasonlóan sok izmot kell egyszerre igénybe venni.

A küzdősportokat kedvelőket minden bizonnyal érdekelni fogja az aeroboksz, ami az aerobik, valamint a boxból és a kickboxból vett markolatok és ütések kombinációja. A zene és a tánc szerelmesei viszont imádni fogják a Zumba órákat. Rengeteg lehetőség van, és biztosan mindenki talál magának valót. Érdemes azonban kihasználni ezeknek a változatoknak a sokféleségét, és a hosszú aerob edzéseket nem monotonná tenni, és kielégítő eredményeket hozni.

Kategória:

Gyakorlatok ABC