Karcsú embernél is előfordulhat kiálló has. Ahhoz, hogy megszabaduljon tőle, diétát kell tartania, valamint testmozgást kell végeznie. Mit? Azok, amelyek kombinálják az aerob és az erőkifejtést. Tekintse meg a 6 leghatékonyabb gyakorlatot a kiálló gyomorért.
A kiálló hasa derék és az alsó has körüli zsírfelesleg eredménye. Általában úgy tűnik számunkra, hogy ahhoz, hogy megszabaduljunk tőle, a hasizmokat érintő gyakorlatokat kell végeznünk, pl. Az egyszerű rövidzárlatok azonban nem elegendőek ahhoz, hogy tökéletes formákat öltsön. A jó étrend és a zsírégető gyakorlat kombinációja a siker kulcsa.
Ismerje meg a leghatékonyabbgyakorlatokat a kiálló gyomorértés azokat a szabályokat, amelyeket be kell tartania, hogy tónusos, karcsú és zsírmentes legyen.
Kilógó has - hogyan lehet megszüntetni?
Először is, ahhoz, hogy a hasunk vonzó legyen, megfelelően kell táplálkoznunk. Kerülje a gyorsételeket, a magas zsírtartalmú ételeket és a feldolgozott élelmiszereket. Érdemes odafigyelni az étrend megfelelő fehérjemennyiségére is, mert a túlzottan növényi eredetűek puffadást okoznak, a tejfehérjék pedig kedveznek a víz felhalmozódásának a bőr alatti szövetekben. Túl sok egyszerű szénhidrát fogyasztása sem ajánlott, mert túlzott hasi zsírosodáshoz vezethet.
Kilóg a hasa – a ropogtatás nem segít megszabadulni tőle
A mai napig nehéz megcáfolni azt a népszerű tézist, hogylapos hasa lesz a ropogtatástól. Ez az egyik modern edzésmítosz .
Készítsd el a hasat a konyhában. Valószínűleg ez a legmegfelelőbb kijelentés ebben a témában, és itt kell kezdenie a karcsú alakért folytatott harcot. A diéta azonban önmagában nem elég ahhoz, hogy gyomrunk jól nézzen ki. Ezek agyakorlatoksegítenek feszesíteni, karcsúsítani, megfelelő tulajdonságokat adni, de erősíteni is, aminek köszönhetően megtartjuk a helyes testtartást. A hasizmok szinte minden fizikai megterhelés során aktiválódnak, mert ezek alkotják alakunk „fűzőjét”.
Gondolkozzunk – mindegyikünk rendelkezik ilyenekkel! Akkor miért nem látnak egyesek egy faragott „radiátort”, hanem egy kiálló hasat, amelyet szomorú, megereszkedett bőr borít? A válasz egyszerű -túl sok szövethasi zsír . Nem nehéz elvégezni a híres ropogtatásokat vagy más tipikus erőgyakorlatokat, mertaz ilyen gyakorlatoktól a testzsír százaléka nem csökken, ellenkezőleg, a derékkörfogat nőhet .
A hasizmok úgy működnek, mint a többi. Ha csak erővel gyakorolunk, akkor növekedni fognak. Ráadásul, ha elég sok zsírunk van, a hasunk még terjedelmesebbnek tűnhet. Az ilyen tevékenységek és a helytelen táplálkozás csak frusztrációhoz vezet.
Milyen lépéseket kell tenni a kiálló has eltávolítása érdekében? Végezzen aerob és intervallum edzést, amely a legjobban működik a zsírégetésben. Az ilyen gyakorlatokhoz olyan gyakorlatokat válasszunk, amelyek erősítik az izmokat és megfosztanak bennünket a zavaró gumiabroncstól.
Hogyan lehet hatékonyan megszabadulni a kiálló hastól?
Elég, ha az étrend betartása mellett az alábbi gyakorlatokat is beépíted az edzéstervedbe:
1. Gyakorlatok a kiálló hasra: burpees
A Burpees egy gyakorlat, amely 4 külön gyakorlatból áll: ugrás, guggolás, plank és fekvőtámasz. Kezdjük azzal, hogy kinyújtott karral ugrálunk, majd lehajolunk a deszkához és hátravetjük a lábunkat, végezzünk fekvőtámaszt és lábunkkal a kezekhez ugrálva, hogy fel tudjunk állni és visszatérjünk a kiinduló helyzetbe.
Ez a gyakorlat különösen hatásos a hasunkra, mert az izmok folyamatosan feszültek. És kell is, mert ha csak egy pillanatra is ellazítjuk őket, ízületi fájdalmak jelentkezhetnek. Amikor nincs feszült hasunk, a medence megdől, ami az ún "kacsa far", ami viszont fájdalmat okoz az ágyéki régióban. Ez különösen az alsó burpee pozíciókban érezhető. Ha nem tudsz fekvőtámaszt csinálni, akkor nincs más dolgod, mint lemenni a kéztámaszhoz. Ez az egyik legjobb gyakorlat mind a hasizmod, mind a zsírégetés szempontjából.
Kijelentkezés: 6 egyszerű szokás a hasi zsír elégetéséhez
2. Gyakorlatok a kiálló hasért: sprint
A sprint egy másik gyakorlat, amely felpörgeti az anyagcserét, és segít ledobni a hasát.
A sprintelést a térd magasra emelésével lehet legjobban elvégezni. A tempónak gyorsnak kell lennie. Ebben a gyakorlatban a hasizmok úgy működnek, hogy lerövidítik őket. Ez akkor fordul elő, amikor az alsó végtagok közelebb kerülnek a hashoz. Amikor a szőnyegen fekszel és felüléseket végzel, akkor a fent említett gyakorlatot csinálod, de ez nem olyan megerőltető gyakorlat, hogy a tested látványos eredményt adjon. Álló helyzetben a testünknek többszörösen több munkát kell végeznie, ráadásul az edzés tempójával emelszvérnyomás, és ez zsírégetést okoz.
3. Gyakorlatok nyúló hasra: ugrás csípőcsavarral
Ez a gyakorlat elsősorban a ferde hasizmokra vonatkozik. Ehhez álljon fel egyenesen úgy, hogy a lábát összetartja, majd hajlítsa be a karjait, és emelje fel őket mellkasmagasságig úgy, hogy a tenyerek átfedjék egymást. Ugorjon fel úgy, hogy a csípőjét jobbra és balra csavarja, miközben ne csavarja a mellkasát, amelynek mindig előre kell néznie. Itt csak a csípő és a lábak mozognak.
4. Gyakorlatok a kiálló hashoz: ugrás guggolás
Az ugrós guggolás leginkább a fenékgyakorlatokról ismert, de vegye figyelembe, hogy a has itt szinte mindig nagyon keményen dolgozik.
Bontsuk ezt a gyakorlatot elsődleges tényezőkre: amikor technikailag helyesen végezzük a guggolást, akkor a medencénket be kell húzni, azaz hátradőlni kell, vagyis egyszerűen meg kell szorítanunk a fenekünket, hogy ezt a pozíciót elérjük. . Az előző bekezdésekből tudjuk, hogy ez a pozíció garantálja a megfeszülő hasat, és enélkül soha nem fogunk helyesen végrehajtani egy guggolást. A második ugrásos guggolás gyakorlat az, hogy újra fel-le ugrálunk. Ahogy felemelkedünk egy ilyen kihívást jelentő pozícióból, hasizmaink szó szerint égnek, hogy lehetővé tegyük ezt a nehéz mozgást. Ezenkívül a pulzusszám az ugrásos guggolás során nagyon magas, ami a maximális kalóriák elégetését okozza.
5. Gyakorlatok kilógó hasra: a láb felváltva emelése a kézhez
Ennek a gyakorlatnak a leghíresebb változata a szőnyegen végzett változat. Állva azonban szervezetünk sokkal több energiát használ fel, ami gyorsabb zsírégetést és kalóriát eredményez. Csak felváltva kell közelebb hozni a kiegyenesített lábát a kezéhez, és ezt az ellenkező végtagokkal kell elvégezni, azaz amikor felemeli a jobb kezét, érintse meg vele a bal lábát és fordítva. Ezt a gyakorlatot óvatosan és nem túl gyorsan kell elvégezni, hogy gerincünk jól érezze magát.
FONTOS
6. Plank, avagy a gyakorlatok királynője a kiálló hasért
A plank valószínűleg jelenleg a legnépszerűbb gyakorlat lapos hasra. Nyugodtan mondhatjuk, hogy ez is az egyik legjobb. Érdemes azonban tudni, hogyan kell helyesen elhelyezkedni a könyöktámaszban és a tenyértámaszban végzett deszkahelyzetben.
- deszka a könyökben (alkar) támaszték:feküdjön le a szőnyegre, és tegye a könyökét a vállai alá úgy, hogy karjai párhuzamosak legyenek egymással. Helyezze fel a lábujjait, és emelje fel az egész testét úgy, hogy egyenes vonalat képezzen. Ennek eléréséhez húzza hátra a lapockákat és távolítsa el a púpot, és szorítsa meg erősen a hasat és a fenéket úgy, hogyhogy ne ívelje túl az ágyéki régiót. Ha túlságosan kilóg a feneked, sajnos hiába fáradsz el, mert nem feszül meg teljesen a hasad
- deszka a tenyértámaszban:helyezze a tenyerét egymással párhuzamosan úgy, hogy a vállai felett legyen. Tartsa egyenesen a karját, és dobja hátra a lábát a lábujjain. A technika ugyanaz, mint a könyökdeszka változatnál, de itt különös figyelmet kell fordítani az egyenes gerincre, különösen a gerinc felső részére, amely szeret kerekedni.
Nézze meg még: Lapos has egy hét alatt - diéta és testmozgás 7 napig
Ha már tudja, hogyan kell megfelelően gyakorolni a deszkát, kísérletezhet különféle deszkaváltozatokkal. A leggyorsabb módja annak, hogy kilógjon a hasa, ha deszka- és lábgyakorlatok kombinációját alkalmazza, például:
- mountain bike - a lábak gyors mellkasra hajlítása a tenyértámaszban;
- előre-hátra ugrások - amit a tenyértámaszban hajtunk végre. Együtt kell tartanunk a lábunkat, és apró ugrásokat kell tennünk előre-hátra;
- csípőcsavar – ezt a gyakorlatot könyöktámasz mellett végezzük. A medencét felváltva jobbra és balra kell forgatni. Meg tudod csinálni gyorsan vagy lassan és pontosan, ez rajtad múlik;
- ugrások egymástól és egymás felé - támasztjuk magunkat a karunkra és kényelmes testhelyzetben végezzük a lábak mozgását, mint a bohócoknál, elég erőteljesen összekapcsolva és leválasztva a lábakat egy kényelmes pozíció;
- váltakozva emelje fel a lábakat - a könyöktámaszban felváltva emelje fel a kiegyenesített lábat. Fontos, hogy a mozgás lassú és pontos legyen.
Nézze meg az 5 legnépszerűbb hastípust!
Tekintse meg a 6 képből álló galériát
Intervallumok - a leghatékonyabb edzés, aminek köszönhetően megszabadulsz a kiálló hasadtól
Az időközönként végzett szokásos hasizom gyakorlatok jó alternatívája az aerob gyakorlatoknak. Akár a szőnyegen is megcsinálhatod, fontos, hogy elég lendületesen és teljes elkötelezettséggel csináld. A hasizmok akkor alakulnak ki, amikor valóban feszülést érzünk a hasban, ezért célszerű az intervallumokat úgy megválasztani, hogy az adott gyakorlatot legalább 30 másodpercig végezzük, és a gyakorlatok között legfeljebb 15 másodpercig pihenjünk.
Ha igazán erős és láthatóan izmos gyomrot szeretnél, az ebben a cikkben leírt gyakorlatokat intervallumok formájában is elvégezheted. Ez maximálisan felpörgeti az anyagcserét, elégeti a zsírszövetet, és gyönyörűen megformázza a hasizmokat, így lapos lesz, és mentes a felesleges zsírtól.
EMLÉKEZIK!Ha el akarja veszíteni, hogy kilóg a hasa:
- Nem.túl sokáig ülni. Ebben a helyzetben a has meglazul, és az izmok veszítenek feszességükből.
- Emlékezz a megfelelő étrendre. Egyél sok zöldséget, összetett szénhidrátot és igyál sok vizet.
- Kerülje a túlzott zsír- és fehérjetartalmat az étrendjében. Cserélje ki az egészségtelen zsírokat telítetlen zsírokkal, például diófélékkel, korpával és avokádóval. Ha húst választ, győződjön meg róla, hogy sovány baromfi vagy hal.
- Kerülje a túlzott mennyiségű tejterméket, mivel ezek visszatartják a vizet a szervezetben, gázokat okoznak, amitől a gyomrod kilóg, és elnehezül.
- Ne mondj le az erősítő és erősítő gyakorlatokról, hanem kombináld aerobikkal, mert ezek segítenek a hasi zsírégetés leküzdésében