Hogyan legyünk itt és most? Sok pszichológus és újságíró írt erről az elmúlt években. A szakirodalom és a népszerű folyóiratok egyaránt jelzik az érzelmi állapotra, az egészségre és az interperszonális kapcsolatokra gyakorolt ​​jótékony hatását vizsgáló hatalmas kutatásokat. Szóval hogyan lehet itt és most? Ismerje meg a pszichológus tanácsait!

Hogyan éljünk itt és most – sokan közülünk gyakran elgondolkozunk a kérdésre adott válaszon. Mivel a jelen pillanat átélését elősegítő technikák olyan népszerűek, elérhetőek és eléggé kutatottak, miért döntünk a gyakorlatban olyan ritkán ezek alkalmazása mellett?

Kiderült, hogy a professzionálisan lebonyolított tréningekhez, megbízható szakirodalomhoz vagy hasznos alkalmazásokhoz, ingyenes videókhoz való hozzáférés korlátlan, de sokan úgy döntenek, hogy nem fejlesztik az itt és most létezés, a pillanat megélése vagy a tudatosság erősítésének képességeit. Mint sok hasznos tevékenység esetében, a nehézség a tudatosság hiányában és a szisztematikus gyakorlatok iránti vonakodásban rejlik. Ehelyett olyan szokásoknak vetjük alá magunkat, amelyek hatékonyan elvonják a figyelmet az itt és mostról.

Hol vagyunk általában?

Ha aprólékosan leírnánk a gondolatainkat, valószínűleg kiderülne, hogy nagy részük arra vonatkozik, ami volt vagy ami lesz, és csak egy kis részük arra, ami itt és most van. Szeretettel és szinte automatikusan tudatosság nélkül a múlton elmélkedünk, felébresztve a már átélt érzelmeket, amikor a történtek minden részletét elemezzük. Ugyanez vonatkozik arra, ami lesz, a tennivalókra, a dolgokra, amik soha nem fognak megtörténni. Mindezzel a fejünket tápláljuk, hatékonyan megnehezítve magunknak az éppen zajló pillanatok átélését.

Valószínűleg nehéz lenne részleteket felidézni a következő kérdésekre válaszolva: Milyen volt az utolsó étkezésed? Milyen ízeket, fűszereket és termékeket éreztél igazán? Hol érzed a feszültséget a testedben? Nem az erős és kifejezett fájdalom, hanem a feszültség, amely finoman figyelmeztet, ha fájdalom van.

Nem arról van szó, hogy elfelejtjük a múltat, vagy ne törődjünk könnyedén a jövővel. Nincs semmi baj az emlegetéssel vagy a tervezéssel, de ha többről van szó, mint a pillanatban lenni, az káros lesz.

Van okunk az éber szemlélet kialakítására,amely lehetővé teszi a jelen tudatos megélését és megtapasztalását, egyre népszerűbb. A saját tevékenység tudatos irányításának igénye, a múlt, a jelen és a jövő, de a test, a gondolat és az érzelem egyensúlyához való visszatérés vágya nemcsak a mentális és fizikai állapot javítására teremt lehetőséget.

Mit jelent itt és most lenni? Milyen előnyökkel jár?

Az, hogy itt és most, tudatában van az aktuális szükségleteinek, érzelmeinek vagy érzéseinek a testből, pozitív hatással van az emberi működés számos területére. Számos tanulmány – köztük a Jon Kabat-Zinn mindfulness tréning megalkotói is – azt jelzi, hogy az emberek működésében javult, többek között: túlzott stressz, rossz hangulat, érzelmi feszültség, krónikus fájdalom stb. nagy mértékben :

  • A befolyás érzetének visszaszerzése és egyidejűleg a tehetetlenség érzésének csökkentéseTisztában lenni azzal, hogy bármikor eldöntheti, hogy jobban érzi magát azáltal, hogy a figyelmét egy adott gyakorlatba köti, pozitív hatással van ránk. A megtett cselekvések céltudatossága és a befolyás érzete döntő számos lelki nehézség esetén
  • Az a képesség, hogy elkülönítsd a tényleges, tényleges érzelmeket és élményeket azoktól, amelyek már voltakés az elkövetkezőktől, miközben erősíted a jelen pillanat megtapasztalásának képességét.
  • A jelenlegi tapasztalatok értékelésének gyengítéseés finom üzenetek olvasása a test és az elme szükségleteiről
  • A figyelem tudatos irányításának vagy irányításának képességének fejlesztésearra irányul, hogy mi történik valójában egy adott személyen belül és kívül

Az itt és most tudatos lét egyben a kedvezőtlen automatikus reakciók és viselkedések gyengítésének képessége is. Figyelmének irányításával megállhat, mielőtt meggondolatlan cselekvést hajtana végre, és elhatározhatja, milyen előnyös és az aktuális szükségleteknek megfelelő lépéseket tesz.

Egyszerű példa erre, ha érzelmi feszültség alatt egy édes falat után nyúlunk, ami egyesek számára szinte azonnal a megkönnyebbülés látszatát kelti. Az itt és most gondos hivatkozás lehetővé teszi, hogy az idegesség első jeleinek elolvasása után megálljon, és megnézze, mire van valójában szüksége a szervezetének. Talán kiderül, hogy az a döntés, hogy eltöltünk egy pillanatot egy csendes és békés helyen, az lesz, amire a szervezetnek valójában szüksége van ahhoz, hogy visszanyerje egyensúlyát, és felesleges az adag serkentő cukor.

Itt és most lenni … változásokat okoz az agyban

Érdekes módon szisztematikusA Mindfulness tréning idővel anatómiai változásokat eredményez az agyban. Példa erre az agy azon területeinek fejlődése, amelyek felelősek a szervezet súlyos stresszre adott válaszát gátló folyamatokért, ami azt jelenti, hogy egy stresszor fellépése után gyorsabban vissza lehet térni az egyensúlyhoz.

Gyakran a stresszes helyzetekre adott reakció, mind fizikai, mind lelkileg, nem megfelelő. Példa lehet a főnökkel folytatott vita, amely a testben és az elmében olyan mechanizmusokat aktivál, amelyek élet- és egészségkockázati helyzetben jelennek meg, teljesen összeegyeztethetetlen a valódi fenyegetéssel.

Az a képesség, hogy itt és most lehetsz, lehetővé teszi a feszültség állapotának szabályozását a helyzet aktuális állapotának megfelelően. A pszichofizikai egyensúlyhoz való gyorsabb visszatérés pedig az itt és most létet erősítő rendszeres gyakorlatok eredményeként vonzó lehetőségnek tűnik.

Sajnos a súlyos stresszreakciókat sokkal gyakrabban nem semlegesítik megfelelően, évekig felhalmozódnak a szervezetben, és ennek következtében számos betegség kialakulását okozzák vagy felgyorsítják. Az, hogy itt és most megvan, megtanít arra, hogy elkapd a testedből és az elmédből érkező első, még mindig gyenge üzeneteket, lehetővé téve, hogy döntést hozz az egészséges cselekvés mellett.

Ellenkező esetben a hosszú évekig tartó süketség a test üzeneteire éles és gyakran veszélyes reakcióval végződik. Ha figyelmesen hallgatja a test sugallatait, és kielégíti aktuális, apró szükségleteit (pihenés, alvás, légzés- vagy nyomásszabályozás, tápláló étkezés), nem kényszeríti őt sikoltozásra, ami krónikus betegségekben végződik.

Az így kidolgozott változások megkönnyítik a felmerülő nehézségekre adekvát válaszadást. A kialakuló feszültség nem okoz automatizmusok lavináját, de lehetővé teszi, hogy megállj és ellenőrizd, miről szól az észlelt stressz, szorongás, feszültség a testben stb.

Hogyan legyünk itt és most? Alapok

Az itt és most lét könnyebbé tételének mérlegelésekor meg kell említeni az MBSR (Mindfulness – Based Stress Reduction) kurzust, amely a légzést, a testet és a képzeletet érintő kiválasztott gyakorlatokon alapul. A szisztematikus edzés lehetővé teszi, hogy tudatosan itt és most legyünk, és elválasztjuk azt, ami éppen velünk történik a múlt és a jövő tapasztalataitól. Ugyanakkor hatékonyan erősíti az adott helyzetek kezelésének képességét, vagy a fizikai és lelki fájdalmak könnyű elviselését.

Állapot: Mentális és fizikai igények rendszeres edzésre. Már néhány percnyi napi testmozgás is lehetővé teszi, hogy valódi javulást észleljen. Ha azonban abbahagyod a gyakorlást, a fejed idővel visszaáll eredeti állapotába, ahogy a derékbőséged is a rendszeres testedzés abbahagyása után.fizikai.

Hogyan legyünk itt és most? Gyakorlatok

1. Body scan- a gyakorlat abból áll, hogy a figyelmet a test különböző részeiből áradó érzésekre irányítjuk. És így, mint egy szkenner fénye, a figyelem egyenként áramlik a lábfejekre, vádlikra, combokra, amíg el nem éri a fejtetőt. Ez a gyakorlat erősíti azt a képességet, hogy tudatosan átirányítsuk a figyelmet, információt gyűjtsünk a testből, itt és most legyünk ítélet nélkül és elfogadással.

2. Koncentrálva a légzésre- a gyakorlat a légzés tudatos megfigyeléséből áll az összes kapcsolódó érzéssel. Nem arról van szó, hogy elmélyítsd vagy lelassítsd a légzésedet, hanem elfogadod, hogy úgy nézed, ahogy jelenleg van, és olvasd a mögötte lévő jeleket. A hangsúly azon van, hogy a levegő hogyan áramlik át a test különböző részein az orrtól a torkon át a rekeszizomba. A gyakorlás során érdemes odafigyelni arra, hogy milyen a lélegzet, anélkül, hogy megpróbálnánk megváltoztatni, ellenőrizni, hogy adott napon lassú vagy gyors, sekély vagy mély, tapintható-e többek között. hogyan mozognak a bordák hatása alatt, milyen hőmérsékletű a be- és kilélegzett levegő.

Minél több részletet figyelhet meg, annál jobb. Ha egy adott pillanatban felgyorsult vagy ideges a légzésed, érdemes feltenned magadnak a kérdést, hogy mi kell ahhoz, hogy meg tudj nyugodni? Mi szükség van arra, hogy egy adott napon, pillanatban milyen lélegzet van? Idővel, szándékától függetlenül, a légzése lelassul, ami pozitívan befolyásolja közérzetét vagy szívritmusát.

3. Mazsola- a gyakorlat népszerű változata mazsolát használ, de a gyakorlat minden étkezésre és a mindennapi élet számos tevékenységére alkalmazható. A gyakorlat lényege, hogy csak egy érzéket használjunk fel a mazsola elfogyasztásában. Érdemes odafigyelni a látásra, ellenőrizni, milyen színű, alakú, stb. a mazsola. Hagyja, hogy a szemre irányuló figyelem minél több információt kapjon a mazsoláról. Ezt követően minden figyelmet az érintésre kell irányítani, a szem becsukása hasznos lehet. Milyen mazsolát érez az érintés? Puha? Mi a textúrája, formája stb?

Ha a figyelmet egyesével az egyes érzékszervekre irányítjuk, a figyelem megragadja azt, ami itt és most van, és eltávolodik a múlttól és a jövőtől. A testmozgás elősegíti az érzékszervi ingerek tudatos olvasását, az étkezések körültekintő fogyasztását is, ami nem mellékes, ha az egészséges táplálkozás szükségességére, étkezési zavarokra vagy emésztési nehézségekre gondolunk. Étkezés közben fogyasztva segít a szervezetnek észrevenni, hogy sietség és koncentráció nélkül evett. A feladat elvégezhető a mindennapi apró tevékenységek során, adva magadnak egy pillanatot, hogy itt és most legyél, pl.: reggeli kávézás, étkezésuzsonna a munkahelyi szünetben, esti fogmosás stb.

A példaértékű gyakorlatok megkönnyítik az itt és most létet, meghozva az ebből fakadó előnyöket. Ideális esetben elvégezheti a nyolchetes MBSR tanfolyamot, amelynek programja már évek óta támogatja az embereket a világ minden tájáról. A pénz vagy az idő hiánya azonban ne legyen ürügy arra, hogy erről gondoskodjunk, az itt és most fontos. A könyvesboltok és az internet tele van a mindfulness önálló gyakorlására felkészített irodalommal és gyakorlatokkal. Már napi néhány perc edzés is érezhető, jótékony változásokat hozhat az életedben. Az, hogy itt és most lenni, nem csodaszer mindenre a mindfulness tréning, de nagy hatékonysággal javíthatja a mindennapi működés minőségét, akkor miért ne alkalmazhatnánk ezt a módszert?

Kategória:

Pszichológia