A jóga futóknak nem egy álom. A jóga valóban pozitív hatással van a futók edzettségére. A jóga javítja a vérkeringést, az ízületek mozgékonyságát, erősíti a térd- és bokaízületeket, megszünteti az izomgörcsöket, ellazít és megnyugtat. Ügyeljen arra, hogy ezeket az ászanákat vegye be a futóedzésekbe, hogy megelőzze a sérüléseket és hatékonyabban használhassa gyakorlatait.

Jóga futóknakjó egyensúlyt biztosít a kocogáshoz. Néhány ászana elvégzésével, mint például az anjaneyasana (felkelő holdhelyzet) vagy az eka pada bhekasana (egy lábú béka), megnyújtja többek között a négyfejű izomzatot, amely a láb térdnél történő kiegyenesítéséért felelős, valamint a bicepszet. izom, ami a láb hajlítását jelenti.

A jógát nem csak a szezonban érdemes gyakorolni, hanem a futóedzés szüneteiben, azaz az edzés előtti időszakban is. A könnyű nyújtó gyakorlatok nagyszerű ugródeszkát jelentenek a megerőltető futásokból, és felgyorsítják a szervezet regenerálódását is.

Jóga futóknak: anjaneyasana (felkelő hold póz)

Az Anjaneyasana, vagyis a felkelő nap helyzete megnyújtja a csípőcsontokat, a négyfejű izmokat és a sípcsont izmait. A nyújtás nélküli intenzív futóedzés sérüléseket és izomkontraktúrákat okozhat, azaz korlátozza az ízületek mozgását. A futók gyakran panaszkodnak ízületeik túlterhelése miatti fájdalmakra. A megfelelően végrehajtott ászanák csökkenthetik ezeket a kellemetlenségeket. Nagyon fontos, hogy a jóga gyakorlása során figyeljen a légzésére – annak kimértnek, nyugodtnak és mélynek kell lennie. A jógaórákon tanult légzésszabályozási képesség futás közben is jól jön.

Hogyan kell helyesen csinálni az anjaneyasanát?

  1. Helyezze az egyik láb térdét a padlóra, a másik lábát pedig mutassa előre, és pihentesse a lábfejen;
  2. Próbálja meg a csípőjét lefelé húzni a padló felé;
  3. Irányítsa a farokcsontját a padló felé. Nyújtsa ki a karját és a mellkasát;
  4. Kilégzéssel mélyítse el a pozíciót;
  5. Oldal megváltoztatása.

Ha ebben a helyzetben nagyon kellemetlen szakadást érez az ágyék területén, lazítsa meg a pozíciót, talán túl intenzíven csinálja. Ha a fájdalom továbbra is fennáll, hagyja abba az edzést.

Fontos

Az ászanázás előnye, hogy nincs szükség drága ászanákra a betanításukhozfelszerelés. Gyakorolhatja őket a futóedzések után vagy edzés nélküli napokon, amikor pihenni és regenerálódni szeretne. A jógapózok gyakorlásával fejleszti motoros készségeit, javítja a vérkeringést és oxigénnel látja el a szöveteket.

Jóga futóknak: krounchasana (gém póz)

Egy másik ászana a futóknak a krounchasana, vagyis a gémpóz. Ebben az ászanában megnyújtja a combhajlító izomcsoportját. Kontrakturájuk az ágyéki gerinc túlzott görbületét okozhatja, és ezáltal hozzájárulhat a porckorongsérv kialakulásához (idegkompresszió, fájdalom és zsibbadás a lábakban).

A jóga gyakorlása segít egyensúlyban tartani a lábad elülső és hátsó részének nyújtását. Az egyensúlyhiány pedig hát- és ízületi problémákhoz vezet.

Hogyan készítsünk gémpózt?

  1. Üljön mindkét fenékre. Hajlítsa meg az egyik lábát a térdénél, és mutasson a lábfejet maga mögé. Helyezze a feneke mellé. Ha fáj a térd, tegyen egy takarót vagy jóga bokát a feneke alá.
  2. Egyenesítsd ki. Osszuk el testsúlyunkat mindkét fenékre.
  3. Hozd a másik lábát a mellkasodhoz. Próbálja kiegyenesíteni azt a lábát a térdénél.
  4. Lélegezz mélyeket az izomfeszültség oldásához.
  5. Ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalon.

Jóga futóknak: eka pada bhekasana (egy lábú béka)

Az egylábú béka egy ászana, amely lehetővé teszi a négyfejű izmok és a sípcsont (sípcsont) elülső részének nyújtását, például a sípcsontot. A négyfejű izom sérülése és túlzott feszültsége fájdalmat és mozgáskorlátozottságot okoz a térdben, ezért ne felejtse el megnyújtani.

Hogyan készítsünk egy békát egy lábbal?

  1. Állj napköszöntő pozícióba
  2. Irányítsa a csípőjét a szőnyeg felé.
  3. Egyik kezével húzza meg a mögötte lévő lábát. Nagyon lassan és tudatosan tedd. A fájdalom eleinte kellemetlen lehet, de próbáljon mélyeket és nyugodtan lélegezni.
  4. Ha fájdalmat érez a hátsó térdében, tegyen alá valami puhát.
  5. Tartsa a pozíciót, majd váltson old alt.

Jóga futóknak: adho mukha svanasana (fejjel lefelé kutya)

A fejjel lefelé kutya az egyik legnépszerűbb ászana a jógában. Ezzel számos izomrészt megnyújt: a vádli tricepszét (gastrocnemius és soleus), a comb hátsó izmait (bicepsz, félig inas, félhártyás) és másokat. Például a vádli izmai meghajlítják a lábfejet, és a talpizom a vádli (Achilles-ín) csatlakozik. A fejjel lefelé haladó kutya ászanával nagyon jól meg tudja ítélni a fejlődésétfontos, hogy próbálja meg feltenni a sarkát a szőnyegre. Köztudott, hogy a kezdeti szakaszban nehéz lehet, de ha rendszeresen (hetente 2-3 alkalommal) csinálod ezt az ászanát, egy hónap elteltével az izommozgás javulását és az Achilles körüli merevség érzésének csökkenését tapasztalhatod. ín.

Hogyan léphetek le fejjel lefelé kutya pozícióba?

  1. Tartsa térdét csípőszélességben egymástól. Hajoljon le a szőnyeghez, és tegye rá a kezét.
  2. Erősen lökd ki magad a kezeid közül úgy, hogy a csípőd felfelé álljon. Nyújtsa ki a hátát, próbálja a mellkasát a szőnyeg felé irányítani.
  3. Próbálja kiegyenesíteni a térdét, és ragassza a sarkát a padlóhoz. Nagyon lassan vedd, és kilégzéskor lazítsd el az izmaidat és mélyítsd el a pózt. Ne nézzen fel, hanem tegye a gerinc meghosszabbításává. A lehajtott fejű kutya nagyon ellazítja és intenzíven nyújtja a láb hátsó izmait, valamint meghosszabbítja és tehermentesíti a gerincet.
  4. Szánjon rá időt, tartson ki minden pozícióban, ameddig csak szüksége van.

Jóga futóknak: ardha candrasana (holdsarló)

Az ardha candrasana végrehajtásával megnyújtja a comb adduktorait, amelyek megfelelő működése felelős a végtagok stabilizálásáért és a térdek összekapcsolásáért

Hogyan készítsünk félhold pozíciót?

  1. Állj jobb oldaladdal a falhoz.
  2. Tartsa a jobb lábát párhuzamosan a fallal.
  3. Hajlítsa meg a jobb lábát térdnél, és hajlítsa a testét ehhez a lábához. Nyújtsa ki a lábát.
  4. Nyugtassa jobb kezét a padlón. Ha nem éri el a padlót, tegye a kezét a jógacsákányra.
  5. Irányítsa a bal lábát hátrafelé, csavarja le a csípőjét és a mellkasát úgy, hogy a háta a falnak legyen.
  6. Maradjon a pozícióban körülbelül egy percig.
  7. Ismételje meg a gyakorlatot bal oldalával a falnak támasztva.
Hasznos lesz számodra

Mi az a savasana?

A Savasana a holttest (elhunyt) póz, amely egy pihentető és ellazító ászana a gyakorlatok után

Feküdj a hátadra, és helyezd a karjaidat a tested mellé. Csukd be a szemed. Legyen éber az elméje, próbáljon meg nem elaludni ebben a helyzetben. Engedd, hogy tested ellazuljon, és érezd, mi történik benned. Minden kilégzéskor lazítsa meg izmait, kezdve a lábfejével és a fejével.

Kategória:

Futás