A kezdő kettlebell gyakorlatok lefedik a súlyzós edzésben használt alapvető mozgásokat. Nekik köszönhetően erőre, sebességre és rugalmasságra tesz szert. Nézze meg, mik a kettlebell edzés szabályai, és hogyan kell helyesen végrehajtani a gyakorlatokat.

Kettlebella tökéletesedzőeszköz kezdőknek , akik megteszik első lépéseiket erő edzés. A vízforraló könnyebben használható, mint a hagyományos súlyzók, és rövidebb idő alatt jobb eredményeket garantál. A kettlebellekkel végzett gyakorlatok átfogóak - több izomcsoportot vonnak be egy mozdulattal, aminek köszönhetően megkönnyítik a zsírégetést. Ezenkívül egyesítik az erőt és a kardiót, ami pozitív hatással van a szív- és érrendszeri hatékonyságra.

Kettlebell edzés – hogyan kezdjem?

Mielőtt elkezdene edzeni kettlebellel, meg kell tanulnia a súlyzós edzés néhány szabályát, amelyek megóvják az esetleges sérülésektől és növelik az erőfeszítések hatékonyságát.

Először is : válassza ki az Önnek megfelelő súlyt. A kezdő, átlagos kondíciójú nőknek érdemes egy 8 kg-os kettlebellt választaniuk. Csak ahogy haladnak előre, elkezdhetnek edzeni 12 kg-os súllyal. Kezdőknek ajánlott 16 kg-os súllyal kezdeni az edzést.

Második : Ne felejtsen el bemelegíteni. A kettlebell edzés előtt legalább 5 percet szánj helyben futásra, ugrálásra és általános fejlesztő gyakorlatokra: karlendítés, csípőkeringés, guggolás.

Harmadik : szabályozd a légzésedet. Lengés közben lélegezzen be, miközben maga felé lendül, lélegezzen ki, miközben felfelé tolja a csípőjét, és előredobja a kettlebellt. Ahogy kinyomod a súlyt, emelés közben lélegezz ki (amikor az izmaid a legfeszültebbek), lélegezz be, amikor leengeded. A megfelelő légzés növeli a gyakorlatok hatékonyságát, és lehetővé teszi az edzés hatásainak gyorsabb megfigyelését.

Ezt a három szabályt szem előtt tartva elkezdheti a kettlebell gyakorlását.

Kettlebell - gyakorlatok kezdőknek

Mindig a kiinduló helyzetből kezdje az edzést. Álljon egyenesen, lazítsa el a vállát és a vállát, kissé hajlítsa be a térdét. A súlynak közvetlenül előtted kell lennie. Fontos a kettlebell helyes felemelése: a súly felemeléséhez, térdhajlításhoz és hajlításhoztörzs, de hát hajlítás nélkül! Egyenesen kell maradniuk. Miközben kiegyenesedik, szorítsa össze a lapockáit, és tolja előre a mellkasát.

Kettlebell - Kezdő 1. gyakorlat: Swing

A kettlebell swing a súlyzós edzés alapgyakorlata. Ez a súly lendítése két kézzel maga előtt. A hinta legfontosabb szabálya: a hinta erőssége a csípőd működésétől függ. A csípő mozgása a labda mozgását célozza, nem a kézizmokat!

A hinta elindításához emelje fel a kettlebellt, és azonnal lendítsen hátra, amennyire csak lehetséges, a lábai között lévő súllyal. Így lendületet ad a súlynak. Ezután dinamikusan tolja előre a csípőjét - ezáltal a kettlebell a mellkasa szintjén lesz. Erődtől függően a súlyt mellkasod vagy arcod szintjére emelheted. Fontos, hogy ne lendüljön a feje fölött. Amikor a súly eléri a legmagasabb pontját, helyezze ismét a lábai közé, és ismételje meg a teljes mozdulatot az elejétől.

Ne felejtse el egyenesen tartani a hátát, és feszítse meg hasi izmait a gyakorlat során – ez tehermentesíti a gerincét. Tartsa egyenesen a karját, és nézzen egyenesen előre. A behajlított térd nem haladhatja meg az ujjbegyeket, és a vállak nem eshetnek a csípővonal alá.

Kettlebell - gyakorlat kezdőknek 2: Clean, azaz dobás

Ezúttal egy kézzel fogja meg a kettlebellt. Csakúgy, mint a lendítésnél, kezdje azzal, hogy a súlyt hátrafelé lendíti a lábai között, majd nyomja előre a csípőjét. Amikor a kettlebell egy szintben van a mellkassal, hajlítsa be a könyökét egy gyors mozdulattal - a karnak merőlegesnek kell lennie a bordákra, az alkarnak pedig a mellkashoz kell ragaszkodnia. Állítsd meg a labdát a kezed hátulján, a bicepszed magasságában, hogy érintkezzen a testeddel.

Ezután emelje fel a súlyt a feje fölé, amíg a karja teljesen egyenes nem lesz. Emeléskor tartsa a könyökét kifelé, és tartsa a tenyerét előre. Tartsa a könyökét a testéhez egy másodpercig, engedje le a kettlebellt, és helyezze ismét a lábai közé.

Ismételje meg a teljes mozdulatot, simán haladva a súly lendítésétől a lábai között a mellkason való megállításáig. Néhány ismétlés után cseréljen gazdát.

Olvassa el még:

  • Kettlebell - Mi ez? Mi az a súlyzós edzés?
  • Kötéledzés - mi ez és miről szól? Példák harci kötélgyakorlatokra
  • Szoborképzés: szabályok, hatások, étrend, étrend-kiegészítők

Tekintse meg a videót a helyes tisztításról

Kettlebell - gyakorlatKezdők 3: Squeeze Lift

A gyakorlat a töltés kiterjesztése (tiszta) egy további elemmel - a súlyemelés egy kézzel felfelé.

Hajtsa végre az újradobást az előző gyakorlatban leírtak szerint. A súly mellkasi szinten való megállítása után ne engedje le, hanem egyenesítse ki a karját és emelje fel a kettlebellt. A súly emelésekor a könyöknek kifelé kell mutatnia. Ezután engedje le ugyanúgy a mellkasa szintjére, hogy érintkezzen a vállával, és lendítse hátra a lábai között.

Ismételje meg többször az egész gyakorlatot a bal és a jobb kezére, egyenletesen váltva az egyes mozdulatok között: hátralendítés, a mellkason lévő súly megállítása és felemelése

Kettlebell - Kezdő 4. gyakorlat: Egykezes hinta

Hasonló a swinghez, de egy kézzel történik. Egyik kezével fogja meg a súlyt, és lendítse vissza, amennyire csak lehetséges, hogy a lábai között legyen. Ezután tolja előre a csípőjét, és emelje fel a kettlebellt mellmagasságba úgy, hogy a karja párhuzamos legyen a talajjal. Ismét tegye a súlyt a lábai közé. Ismételje meg a gyakorlatot a másik kezével.

Nézzen meg egy rövid és egyszerű TBW edzést kettlebellekkel

Kategória:

Gyakorlatok ABC