A bicikliző nők menüjében figyelembe kell venni a szervezet nagyobb fehérje- és szénhidrátszükségletét. Tekintse meg a kerékpáros menü példáját, amelyet Czajka Iza táplálkozás-fiziológus készített.
-ben a kerékpáros étrendje
nem nélkülözheti a szénhidrátot és a fehérjét – ezek nélkülözhetetlen összetevők, amelyek energiát adnak a rendszeres pedálozáshoz. Tekintse meg a napi menü példáját egy kerékpározni szerető nő számára.Mintamenü kerékpáros számára
Energiaérték 2205 kcal; fehérje 147 g; zsírok 77 g; szénhidrát 266 g
Kerékpáros menü: reggeli (449 kcal)
Pumpernickel túróval, metélőhagymával és paradicsommal
Pumpernickel 2 szelet (100 g), sovány túró 6 szelet (120 g), natúr joghurt 3 evőkanál (45 g), metélőhagyma, szeletelt paradicsom (80 g)
Keverjük össze a túrót, a joghurtot és a metélőhagymát, tegyük rá a kenyérre, és tegyük rá a paradicsomszeleteket
Kerékpáros menü: 2. reggeli (351 kcal)
Joghurt mézzel, dióval és banánnal
Fél csésze 2%-os natúr joghurt (200 g), 1 teáskanál méz (12 g), 4 dió (15 g), apró banánszemcsék (100 g)
Tegye a banánszeleteket 200 g natúr joghurtba, és szórja meg apróra vágott dióval.
A kerékpározás előnyei
Kerékpáros menü: ebéd (721 kcal)
Párolt pulyka zöldségekkel és barna rizzsel
Pulykamell (270 g), brokkoli és karfiol egy pohárral, apróra vágott vagy konzerv római paradicsom (240 g), 4 evőkanál barna rizs (60 g), 2 evőkanál repceolaj (30 g), oregánó, petrezselyem , fokhagyma, só, bors
A pulyka- és fokhagymacsíkokat olajon megpirítjuk, hozzáadjuk a zöldségeket és a paradicsomkonzervet, megszórjuk fűszernövényekkel. Főtt rizzsel tálaljuk.
A kerékpáros étlapja: délutáni tea (228 kcal)
Gyümölcssaláta
Körte, alma, marék mazsola, citromlé
A gyümölcsöt apró kockákra vágjuk, hozzáadjuk a mazsolát, meglocsoljuk citromlével.
Kerékpáros menü: vacsora (466 kcal)
Feta saláta és tonhal teljes kiőrlésű krutonnal
Saláta (100 g), feta (60 g), tonhal saját szószban (100 g), koktélparadicsom (100 g), borszöld (100 g), olívaolaj 1 evőkanál (12 g), citromlé, só, bors, teljes kiőrlésű pirítós (40 g)
Tépd fel a salátaleveleket, kockázd fel a feta sajtot, add hozzá a tonhalat, a zöldségeket, az olajat, a fűszereket és keverd össze. Egyél meleg pirítóssal.