Szerencsére egyre ritkább az a sztereotípia, hogy az erősítő edzést nem nőknek szánják. Valójában nincs felosztás férfi és női gyakorlatokra, de a hölgyek továbbra is tartanak a súlyzós edzésektől és az izmokat erősen megmozgató gyakorlatoktól. Az erőnléti edzés a látszattal ellentétben még nőknek is kidolgozott, mert szikeként működik - faragja, formálja a női alakot. Nézze meg, miért érdemes a nőknek félelem nélkül erősítő edzéseket végezniük, és tanuljanak meg a formás, nőies alakot szolgáló gyakorlatokról, amelyeket csak férfiak végeznek helytelenül.

A testépítés 20. századi kezdete óta csak férfisportként fogadták el. Az edzőtermek akkoriban teljesen másképp néztek ki, és a nehéz felszerelések váltása csak a testépítőkhöz kapcsolódott.

Amikor az 1970-es években a nők fokozatosan elkezdtek edzőterembe járni, a dolgok egy kicsit megváltoztak, de nem annyira, hogy ma már teljesen feladjuk a sztereotip gondolkodást a nők által végzett erőgyakorlatokról. Még mindig azt gondolod, hogy az edzőterem a nőből férfit csinál.

Valójában … az ellenkezője igaz!

3 ok, amiért a lányoknak érdemes erőt gyakorolniuk

A sziluetted arányokat vesz fel

Az erősítő edzés olyan, mint egy szike testünk számára. Az erősítő edzés lehetőségének, azaz az izomnövekedésnek és a zsírégetésnek köszönhetően megfaraghatjuk álmaink testét. Az erősítő edzés az egyetlen, amely megváltoztathatja alakunk genetikai arányait. Az erőgyakorlatoknak köszönhetően hatékonyan hozzáadhat centimétereket ott, ahol hiányzik, és kivonhatja azokat azokból a részekből, ahol túl sok van.

Te fogod faragni a görbéket

Nem veszíted el női erősségeidet az erőgyakorlatoktól! Ahhoz, hogy ez megtörténjen, szinte emberfeletti erőfeszítésekre lenne szükség, elsősorban a legyengítő szteroidok segítségével. A nőknél sokkal kisebb az izomszövet százaléka, így sokkal nehezebb izomzatot fejleszteni. Ráadásul a nők izmai sokkal kisebbek, mint a férfiak izmai. A megfelelő gyakorlatoknak és a jól megválasztott testsúlynak köszönhetően azonban a nők nagy farizmokat formázhatnak, amelyek ma a nőiesség szimbóluma, és karcsúsíthatják például az alak felső részét.

  • Csípőtolás – a leghatékonyabb gyakorlat a fenék számára. Hogyan készítsünk csípőttolóerő?
  • Lépcsős gyakorlatok a fenéket modellező

Zsírt fogsz égetni

Ezenkívül örülünk, hogy minél több izom van a testünkben, annál kevesebb a zsírszövet, mert az izmok sokkal nagyobb energiafelhasználással rendelkeznek, mint a zsír. Egy másik erősítő edzést ösztönző tényező az alakra gyakorolt ​​jótékony tulajdonsága – az anaerob edzések egyik fajtájaként az erősítő edzés hatékonyabban égeti a zsírt, mint az aerob gyakorlat.

Tudjon meg többet: Aerob vagy anaerob edzés – melyiket válasszam?

Ismerjen meg 5 férfiak által végzett gyakorlatot, amelyek csodákra képesek a női alak egyes részein.

  • Tények és mítoszok a lányok erősítő edzéséről
  • Edzőterem: Edzésterv kezdő nők számára

1. Holthúzás kerek fenékhez

A Deadlift egy több ízületből álló gyakorlat. Ennek köszönhetően szinte az egész testet bevonja a munkába. A súlyzóval történő nyújtás során a farizmok, a comb bicepsz, a has és a hát izmai dolgoznak leginkább.

A Deadlift egy olyan gyakorlat, amely tökéletes a női alak kialakításához! Ennek a gyakorlatnak köszönhetően a nagy farizmot nagyon erősen edzi, ami a fenékünk szép formájáért felelős - megemeli, feszesíti és határozottan megnöveli a fenekét, így kerek lesz. Ráadásul a súlyzóval történő nyújtásnál a gerincfeszítő és az izmok felső része is működik - ez gyönyörűen formálja a lapockáinkat és karcsúsítja a hát vonalait.

  • Fenéknagyobbító gyakorlatok
  • Hátgyakorlatok - 10 gyakorlat a hátizmok erősítésére

Ez a gyakorlat nem csak esztétikai. Sok fizikoterapeuta azt állítja, hogy a halálemelés a gerinc védő gyakorlata. Ráadásul ennek végrehajtása során rengeteg kalóriát égetünk el, mert egy súlyzós egyengetés sok izomcsoportot megmozgat.

A holthúzás során húzza meg szorosan a farizmokat, hogy a holthúzásnak ez a része főként bekapcsolódjon. Válassza a hajlított lábakon végzett holthúzást, mivel ez a legjobban aktiválja a fenéket.

2. Pumpák feszes mellekhez

Ezek a férfiak edzésének alapgyakorlatai, amelyeket gyakran bemelegítés közben végeznek, mielőtt a padon lenyomják a rudat. A nők azonban határozottan elegendőek ahhoz, hogy pozitív eredményeket érjenek el. Mik ennek a gyakorlatnak az előnyei?

Először is szenzációsan formálja a mellképet! Megemeli, megnöveli az izmokat, aminek köszönhetően a mellek domborúbbakká válhatnak, jól feszesíti. Nem kell azonnal a súlyzóért nyúlni a munkáhoznőknél a mellkas izmai felett. A fekvőtámasz elég kihívást jelentő gyakorlat, ráadásul nagyon hatékony. A kiindulási helyzetnek köszönhetően - a deszkáknak a tenyértámaszban - az egész test működik.

A mellkason kívül a has és a hát, főleg a törzsizmok, nagyon sokat vesznek részt az erőfeszítésben. Nekik köszönhetően az alakunk kiegyenesedett, amitől karcsúbbnak tűnik.

A fekvőtámaszok végzésénél nincs szükségünk semmilyen felszerelésre, mert szervezetünk kellően terheli az izmokat. Ha fájdalmat érez a csuklójában fekvőtámaszok végzése közben, megteheti a falhoz támaszkodva. Ez a verzió sokkal egyszerűbb, de nagyon jó kezdet lesz a mellkasi edzéshez.

3. Súlyzósor karcsú háton

A súlyzós evezést a törzs esésénél hajtják végre. Ez a pozíció azt jelenti, hogy a törzs- és lábizmok már az evezős mozgás megkezdése előtt aktiválódnak. Amikor az ereszkedésben közelebb hozzuk a rudat a mellkashoz, akkor a teljes hátizmot kidolgozzuk. Ez a gyakorlat eltávolítja az összes redőt a háton, tökéletesen feszesíti a bőrt és formálja az izmokat. A kezek is nagymértékben részt vesznek a munkában, főleg a tricepsz izom - a tricepsz és a vállakon elhelyezkedő deltoid izmok.

Ez a gyakorlat ugyanolyan hatékony lesz, ha súlyzókkal végezzük. Fontos, hogy a súlyt mellkas felé emelve szorosan megfeszítsük a hátizmokat, és óvatosan és lassan vezessék a mozgást.

4. Pad felüljárók nagyobb mellekhez

Valószínűleg nincs jobb mellemelő gyakorlat. A terítékek nagyon jó gyakorlatok a mellkas számára, amely után szinte azonnal észrevehető a hatás. A karok oldalirányú mozgásának köszönhetően a mellkas izmai nagyon erősen megnyúlnak – ekkor a vér az izmokba pumpálódik, és ezek összehúzódnak, felemelve a mellünket.

A terítések edzőszőnyegen fekve vagy álló helyzetben is elvégezhetők. Ezek a megoldások azonban valamivel kevésbé hatékonyak. A földön fekve automatikusan kisebb mozgásterjedelmünk van, amikor oldalra mozdítjuk a karunkat, és ez azt jelenti, hogy nem tudjuk a gyakorlatot végigvinni. Az álló helyzetben végzett nyújtások során viszont kevesebb súlyt tudunk emelni, és izomrostjaink ilyenkor kevésbé aktivizálódnak, mert jobban hat rájuk a függőleges síkban a mellkas felett tartott súly.

Ahelyett, hogy nagy súlyokkal korlátozná teljes mozgástartományát, összpontosítson a helyes gyakorlati technikára. A mellkas akkor aktivizálódik leginkább, ha teljesen meg van nyújtva, ezért ügyeljen arra, hogy a karjai valóban szélesre legyenek nyitva. Könyökökmaradjon finoman hajlítva, és fejezze be a mozgást a kiindulási helyzetben – a súlyzókkal a mellkas közepe fölött.

Nézze meg a videót, hogyan készítsünk megfelelően egy padot

5. Lábakat a rúdra a lapos hasra

A boton lógni tartás meglehetősen megterhelő, ezért ezt a gyakorlatot főleg férfiak végezhetik. A megfelelő képzésnek köszönhetően azonban a nőknek is szembe kell nézniük vele, mert rendkívül hatékony

Ha nem tud a rúdon maradni, megpróbálhatja felemelni a lábát, miközben a létrán lóg. Támogatják a testet és segítenek elterelni a mozgást.

Amikor a rúdon lógunk, azt erősen kell tartanunk, hogy ne essen le, ami aktiválja a felső testrészek izmait. Ha ezt a pozíciót meg tudjuk tartani, akkor a hasizmokat egy rúdon lógva gyakorolhatjuk. A legjobb edzésváltozat az, ha a kiegyenesített lábakat körülbelül a medence magasságáig emeljük. Ezt a mozgást a szőnyegen végzett hasi gyakorlatokból ismerjük, de a rúdra akasztható változat maximálisan aktiválja az izmokat és sokkal nehezebben kivitelezhető. Ennek köszönhetően gyorsabban modellezhetjük és erősíthetjük a hasizmokat. Ez egy nagyszerű alternatíva azoknak, akiknek kevés idejük van az edzésre.

Ez a gyakorlat még akkor is hatékonyabb lesz, mint a szőnyegen végzett több száz felülést. Emellett a láb és a csípő izmai is aktiválódnak a munka során.

Tippek kezdőknek

  1. Válassza ki a megfelelő felszereléstHa nem tud edzeni a súlyzó mögött, cserélje ki súlyzókra vagy akár vizes palackokra, ha a könnyebb súlyt kedveli. Ez a gyakorlat akkor is ugyanolyan hatékony lesz az elején, de ne feledje, hogy az izomnövekedéshez fokozatosan növelni kell a súlyt.
  2. Ne vigyük túlzásba az elejénNem lesz szégyen, ha kezdőként akár egy kilogrammos terhelés mellett is elkezdi a gyakorlatokat. Fontos, hogy elsősorban a technikára összpontosítsunk, és a túl nagy terhelés megakadályozza a gyakorlat helyes végrehajtását
  3. Gyakorolj a tükör előtt.Ha edzés közben a tükörben figyeled magad, folyamatosan javíthatod a technikai hibákat és javíthatod a testtartásodat.
  4. Győződjön meg róla, hogy jól ismeri az edzéstechnikát, mielőtt elkezdi az edzést.Súly nélkül vagy csak rudakkal edzheted.
  5. Ne felejtsen el nyújtani.Az erősítő edzés után kezdetben erős fájdalmai lehetnek, de az edzés folytatásával fokozatosan csökkenni fog. Ugyanakkor segíthet az izmok azonnali megfelelő helyreállításábannyújtás. Ne feledje, hogy ez egy statikus nyújtás, ezért tartson minden pozíciót legalább 20 másodpercig.

Kategória:

Gyakorlatok ABC