Milyen gyakorlatokat válassz, ha almafigura van? Az alma alakú nők általában a has, a hát és a kar környékén híznak, ezért fordítsanak különös figyelmet a rendszeres testmozgásra és a kiegyensúlyozott étrendre. Érdemes az intervallum edzésekre és az erősítő edzésekre koncentrálni. Nézze meg, hogyan fogyhat le az almafigura problémás területéről, és tanulja meg, hogyan kompenzálja az alakzat aránytalanságait.
Mi az almafigura?
Az alma figurája az alak olyan szerkezete, amelyben a legnagyobb elhízás a hasat és környékét érinti. Az alma alkatúakban a mellkas kerületében is felhalmozódik a zsír, a nőknél pedig nagy mellek figyelhetők meg. A legnagyobb mennyiségű zsír "az almában" is a lapockák, a vállak és a nyak területén található. Azok a problémás területek, ahol az „alma” túlságosan kövér, aránytalanok a finom és vékony csuklókhoz és bokához képest.
Tudja meg, mit: Hasi elhízás – le kell győznie!
Ha az alak vázszerkezetéről van szó, az alma alkatú embereket karcsú lábak és keskeny csípő jellemzi, a derekuk pedig nem nagyon látszik, mert gyakran szinte egy vonalat alkot a csípővel. Az almának azonban nagy, masszív mellei vannak.
Az alma alkatúaknak magas az androgén szintje, egy férfihormon, amely az ún. "Férfias sziluett", és könnyebben elhelyezi a zsírszövetet a belső szervek körül, és kialakítja az úgynevezett zsigeri zsírt. Az ilyen embereknél a zsír a derékban, a hátban és a mellben is felhalmozódik.
Az alma alkatú emberek fiziognómiájukból és genetikájukból adódóan szív- és érrendszeri betegségeknek, cukorbetegségnek és elsősorban a hasüreget érintő rákos megbetegedéseknek vannak kitéve. Sőt, az "almában" is megemelkedett a kortizol – a stresszhormon – szintje, ami tovább járul a lassabb anyagcseréhez és a fogyással kapcsolatos problémákhoz. Rendszerességgel és önmegtagadással azonban az alma alkatú emberek gyorsan leadhatják a felesleges kilókat, és kompenzálhatják az aránytalanságokat az alakban. Milyen edzés lesz a legjobb az alma alkatúaknak?
Milyen edzés az almafigurának?
Annak érdekében, hogy megszabaduljon a felesleges zsírtól az alma problémás területéről, ezeknek az embereknek nagy intenzitású anaerob edzéseket kell végezniük, felváltva erősítő edzéssel, könnyű súlyokkal és sok testmozgással.ismétlés.
Az almafigura számára a legjobb az intervallum edzés, a tabata edzés vagy a HIIT edzés, amelyekre a változó tempó jellemző. Egy ilyen rendszer a legjobb az anyagcsere felpörgetésére és a felesleges kilók leadására. Ezenkívül sokkal kevesebb időt vesz igénybe (4-20 perc), mint a népszerű kardió, amely sokkal kevésbé hatékony, mint az intervallumok.
Az alma figurája megköveteli a test aránytalanságainak kompenzálását is, ezt pedig az alakot formáló erőnléti edzésnek köszönhetjük. Az alacsony súlyokon és a nagyszámú ismétlésen alapuló edzés tökéletesen serkenti a zsírszövet csökkenését és az izmok növekedését. Ha egy alma alkatú személy szeretné megnagyobbítani a fenekét és növelni a combjait, akkor sikeresen választhat egy tipikus erősítő edzést nagy súlyokkal.
- Zsírcsökkentő edzés - edzésterv kezdőknek
- Szoborképzés: szabályok, hatások, étrend, étrend-kiegészítők
- 13 gyakorlat a feszes combokhoz és fenékhez [a gyakorlatok leírása lépésről lépésre]
Milyen gyakorlatok segítenek az almának fogyni a has, a hát és a kar környékén?
Bármilyen gyakorlat, amely a hasizmokat és a felsőtestet érinti, megfelelő lesz az alma figurához. A tipikus erőgyakorlatok intenzitásának növelése érdekében érdemes azokhoz aerob gyakorlatot is hozzáadni, ami megsokszorozza az energiafelhasználást
1. PlanksA Plank egy univerzális gyakorlat, amely nemcsak tökéletesen megbirkózik a felesleges zsír elégetésével, hanem tökéletesen erősíti a test izmait is. Érinti az ún testünk fűzője, vagyis a hasizmok, a gerincizmok és a csípő mély izmai. A tábla igényesebbé tételéhez hozzáadhatja a lábát hátrafelé vagy a csípőjét oldalra lendítve.
2. BurpeesA Burpees az egyik legjobb aerob gyakorlat. Egy fekvőtámaszra vagy deszkára fel- és leugrással megnövelt sebességgel dolgozik a testünk! A Burpess nemcsak a hasi területről égeti ki tökéletesen a felesleges zsírt, hanem formálja alakunkat is, különösen a test felső részein: a mellkason, a karokon és a háton.
3. Ugrás és ugrásAz alma edzésben ugrálni és ugrálni kötelező! Lehetnek ugrókötél, ugróemelő vagy helyben ugró emelő formájában. Hozzáadhatók kitörésekhez vagy guggolásokhoz, hogy ezekből a gyakorlatokból aerob kombinációkat hozzanak létre. A lábról lábra vagy olló formájában történő ugrás is nagyszerű edzési stimulus lesz, és érdekes változatossá teszi az edzést.
4. EvezésAz evezés egy másikgyakorlat, amely nélkül egy alma nem tud élni. Az evezés az egyik legjobb gyakorlat a vállak, a hát és a test hátsó részén kialakuló oldalak megereszkedésére. Végezhetők súlyzóval vagy hagyományos súlyzókkal.
5. Karlengés és nyomásHa egy alma alakú személy vállai lelógnak, akkor felsőtest gyakorlatokat kell végrehajtania az edzései során. Különböző típusú karhinták teherrel és fekvenyomással működnek a legjobban. A gyakorlatok, amelyeket az almának kell végeznie, az oldalirányú lengés, az előre-hátrahajlás, valamint a fekvenyomás. A mellkas előtti fekvenyomás is jó gyakorlat lesz. Nemcsak a megereszkedett bőr tonizálásában és a felesleges zsír elégetésében segít, hanem a mellkas izmait is erősíti. Ez határozottan javítja az alma figurával rendelkező nők mellszobrának feszességét, valamint emeli és kerekíti azt.
Ez érdekelheti:
5 egyszerű gyakorlat a feszes mellre GYAKORLAT a feszes mellre [fotógaléria]
6. DeadliftA Deadlift egy jól ismert erőgyakorlat, amelyet szinte az egész testet megmozgató gyakorlatként határoznak meg. Ez azt jelenti, hogy nem csak a legfontosabb izomrészek nagy részét faragjuk ki egy gyakorlat során, hanem rengeteg kalóriát is égetünk el. A holthúzás során leginkább a hát izmai, a gerincfeszítő, a comb bicepsz izmai, a farizmok és a hasizmok dolgoznak leginkább. Egy technikailag jól végzett holthúzás lehet a leghatékonyabb gyakorlat az alma alakú nők számára.
7. SprintEz egy kiváló aerob gyakorlat, amely nemcsak az anyagcserét serkenti, hanem tökéletesen erősíti a hasizmokat is. A gyakorlatok intenzitásának növelése érdekében próbálja meg magasra emelni a lábát és megváltoztatni a sprint tempóját. Ez emellett a hasizmokat is bevonja, és növeli a szervezet energiafelhasználását.
8. Séta a lépcsőnEz egy univerzális gyakorlat, amely bárhol elvégezhető. A mozgólépcső vagy a lift helyett elég egy klasszikus lépcsőt választani. A lépcsőn felsétálva az alma alkatú emberek tonizálhatják és erősíthetik a lábukat és a feneküket, valamint működésre késztethetik a hasat, és zsírt égethetnek körülötte.
Az almafigura képzési szabályai
- Erősítő edzés után végezzen intervallum edzést. Univerzális megoldás azoknak a nőknek, akik szeretnének alakjukat formálni és erőnléti edzésekkel kompenzálni a test aránytalanságait, valamint elégetni a felesleges zsírt a problémás területekről. Az erősítő edzés utáni intervallum edzés a leghatékonyabb. Az erőgyakorlatok során az izmok minden glikogénraktárukat elhasználjákizom, amely lehetővé teszi, hogy közvetlenül a zsírszövetből nyerjen energiát, vagyis a test utolsó energiaútjáról.
- Fogadjon az erő- és állóképességi edzésre. Az ilyen edzés az alma figurával működik a legjobban, mert egyszerre formálja és feszesíti az izmokat, és elégeti a felesleges zsírt a problémás területekről. Az erő- és állóképességi edzés röviden egy olyan erőfeszítés, amely során egy adott gyakorlatot nagy mennyiségben végzünk kis terhelés hozzáadásával, minimalizálva a sorozatok közötti időintervallumokat.
- Végezzen gyakorlatokat, amelyek az egész testet bevonják a munkába. Elegendő több több ízületi gyakorlatot kiválasztani egy edzésen, hogy nagy energiafelhasználást érjünk el, és rövid időn belül túledzünk az egész testen. A többízületi gyakorlatok egyenletesen fejlesztik az egész test izmait, és kiválóan kompenzálják az alak mindenféle aránytalanságát. Ezek közé tartozik többek között guggolás, holthúzás, kör, előretámasztás, evezés és fekvőtámasz.
- Keresse a mozgáslehetőségeket mindenhol. Autózás helyett válasszon gyaloglást vagy kerékpározást, a lift helyett pedig menjen a lépcsőn. Csak maradj aktív egész nap. Ha sokat ül a munkahelyén, tartson gyakori szüneteket, és álljon fel az íróasztalától rövid sétákra. Próbáljon meg extra gyakorlatokat végezni a szokásos gyakorlatok során, például amikor a padlóról nyúl valamiért, próbálja meg a hajlítását guggolásokkal helyettesíteni. Gyakran elfelejtjük, hogy testünk egészségére és állapotára a mindennapi tevékenységünk van a legnagyobb hatással.
Hogyan lehet kiegyenlíteni az alma alakjában lévő ábra aránytalanságát?
Annak érdekében, hogy az alma alakjában az alakzat aránytalanságait kiegyenlítsük, a lábak és a fenék kiterjesztésére, valamint a has, a hát és a karok zsírtartalmának csökkentésére kell összpontosítanunk.
Az alsó test megformálása erősítő edzést biztosít számunkra. Végrehajtása során érdemes a guggolásra, a holttestemelésre, a körökre, a kitörésekre, a csípőtolásra, valamint a hátsó és oldalsó lábrablásra koncentrálni. Az alma alkatú embereknél a legfontosabb szempont a farizmok megnagyobbodása, erősítése, mivel ezek természetüknél fogva gyengék. Érdemes rajtuk dolgozni, mert nemcsak vonzónak tűnnek, hanem számos fontos funkcióért felelősek, pl tehermentesítik az ágyéki gerincet, a csípőízületet és a térdeket. Az erős fenék elengedhetetlen azok számára, akik elég nagy súlyt emelnek az alma teste körül.
Az alma alkatú emberek zsírszegénysége sokkal könnyebb lesz, ha egészséges és alacsony kalóriatartalmú étrendet vezetnek be az életükbe. A testmozgás azonban segíthet az anyagcsere felpörgetésén, valamint a megereszkedett és megereszkedett bőr feszesítésén is. Azért, hogycsökkentse a zsírt a hasról, a hátról és a karokról, ugyanakkor feszesítse és formálja ezeket a részeket, az aerob és erősítő gyakorlatokra kell összpontosítania. Hasi gyakorlatok kiegészítő kardio elemmel és erő- és állóképességi edzés súlyzókkal, i.e. TBC.
Mintaedzés almafigurás nőknek
Az alma alkatú emberek leghatékonyabb edzése többek között az intervallum erőfeszítés, amely aerob és több ízületi gyakorlatokat foglal magában. A következő minta edzést egy alma figurához legalább 3 körben kell végrehajtani. A gyakorlatok közötti szünet 15 másodperc, a teljes körök között 1 perc.
Ha edzi magát ezen az edzésen, növelheti annak intenzitását a gyakorlat időtartamának 45 másodpercével és 1 perccel, vagy növelheti a körök számát maximum 5-ig.
| Gyakorlat | Idő |
| Tábla | 30 másodperc |
| Mountain bike | 30 másodperc |
| Sprint | 30 másodperc |
| Burpess | 30 másodperc |
| Női pumpa | 30 másodperc |
| Ugró emelők | 30 másodperc |
Deszka - támassza meg az első könyököt. Ne feledje, hogy a gerinc egy vonalban van. Mountain bike – vegyen előre támasztó pozíciót a kezein, és váltakozva hozza közelebb a térdét a mellkasához. Sprint – Emelje fel a térdét a mellkasához. Tartsa folyamatosan feszesen a hasát Burpess – ugorjon fel karjait magasra nyújtva, és ereszkedjen le a deszkahelyzetbe. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Aki többre vágyik, annak javasolt egy fekvőtámaszt végrehajtani, miközben elől a támasztékra ereszkedik le. Női fekvőtámasz – tegye a kezét vállszélességre, térdét pedig pihentesse a szőnyegen. Ebben a helyzetben vigye közelebb a mellkasát a talajhoz.Ugráló emelők. Ehhez a gyakorlathoz szálljon le a guggolásba, és vegye ki magát belőle, és ismét a guggolásban szálljon le.