Segítsen a webhely fejlesztésében, megosztva a cikket a barátokkal!

A csontritkulás nem gyógyítható. Ezért érdemes mindent megtenni a csontritkulás megelőzése érdekében. A recept egyszerű: testmozgás és megfelelő étrend, beleértve a kalciumot és a D-vitamint.

20 éves korunkban a csontvázunk átlagosan 15-20 kg-ot nyom. Az úgynevezett 20 és 25 éves kor között érjük el a csúcscsonttömeget, azaz a legerősebbcsontokat . Ez a magas szint még körülbelül 10 évig fennmarad. Ezután a csontok elkezdenek fogyni, átlagosan csaknem 1 százalékkal. súly évente. Ez egy természetes folyamat, amely a halálig tart. A csontok demineralizációja azonban gyorsabb is lehet (akár 3-5%-kal is), pl. ha cigarettázunk, alkoholt fogyasztunk, sokat kávézunk, keveset mozgunk,diétánknincs elég kalcium és D-vitamin. Nőknélcsontritkulás , azaz a csontritkulás szintén elősegíti a gyakori szülést és a korai menopauzát. És bár a betegség a férfiakat is érinti, csontritkulási folyamataik 10-15 évvel később kezdődnek.

A csontritkulást felgyorsítja a szervezet kalciumhiánya

A levágott csont belseje megtévesztően szivacsra hasonlít, ezért ezt a részt szivacsos anyagnak nevezték. Egy tömörebb anyag veszi körül - kompakt csont. Mindkét rész fontos összetevője a kalcium-só kristályokkal ellátott kollagénháló. Ha a kollagénhálózat szabálytalanná, elvékonyodva és a kalciumvegyület-tartalom csökken, az a csonttömeg csökkenését és a csontritkulás kialakulását jelenti. A csont törékennyé, porózussá, könnyűvé válik. Csökken a csontszövet sűrűsége és szilárdsága, így könnyen eltörik, pl. esés közben.

Napi adag napozás hatékonyan megelőzi a csontritkulást

A csontritkulást megelőző étrendből nem hiányozhat a kalcium és a D-vitamin3 . A kalciumról ismert, hogy a csontok építőköve. A D-vitamin3segíti a kalcium jobb felszívódását a vékonybélben és erősíti a csontokat. A D-vitamin a bőrben UVB napfény hatására képződik. A májon és a vesén való áthaladás után kialakul annak aktív formája, azaz D-vitamin3 . Ha befolyásolni akarjuk annak szintjét a szervezetben - minden nap legalább fél órát töltsünk a napon szabad bőrrel.

Fontos

Hol található D-vitamin?

20 éves korig napi 400 NE-re van szükségünk. D-vitamin. Ekkor 65 éves korig 200 NE is elég. egy nap, majd a miénka szervezetnek ismét 400 NE adagra van szüksége

100 g-ban a legtöbb D-vitamin a következőket tartalmazza:

angolna - 4700 NE spratt - 1500 NE szardínia - 1500 NE hering - 1000 NE vörös lazac - 800 NE rózsaszín lazac - 500 NE makréla - 500 NE tonhal - 200 NE egy pohár tej - 110 NE

Hol található kalcium?

A legtöbb kalcium a következőket tartalmazza:

Parmezán (30 g) - 336 mg tej (üveg) - 300 mg narancslé hozzáadott kalciummal (üveg) - 300 mg konzerv makréla csontokkal (85 g) - 263 mg sovány joghurt (115 g) - 225 mg konzerv csontos lazac (85 g) - 191 mg főtt karalábé (85 g) - 179 mg szárított füge (5 db) - 135 mg tofu szója sajt (115 g) - 118 mg főtt brokkoli (85 g) - 88 mg konzerv bab (170 g) - 80 mg főtt fehér bab (85 g) - 45 mg

Diétás szabályok, amelyek ellensúlyozzák a csontritkulást

A D-vitamin a halban és a tejben is megtalálható – de nem ezek az egyetlen termékek, amelyeket gyakran be kell iktatni az étrendbe.

  • A tejtermékek képezzék a menü alapját. A kalciumban leggazdagabbak az érlelt oltósajtok (az úgynevezett sárga sajtok). 6-10-szer több kalciumot tartalmaznak, mint a túró (ez technológiai folyamatok eredménye). Sajnos a sárga sajtok sok zsírt és kalóriatartalmúak, ezért nem ehetjük megkötés nélkül. Napi két szelet elég. A kalcium az ömlesztett sajtokban és tejszínben is megtalálható, de ez is magas kalóriatartalmú.
  • Ha valaki allergiás a tehéntejfehérjére, elcsábíthatja a kecsketej (és termékei). Sokkal kevesebb allergiát okoz, és több kalciumot tartalmaz, mint a tehén.
  • Ne feledkezzünk meg a halakról. D-vitamint és kalciumot tartalmaznak. De ha például konzerv szardíniát választunk, együk a csontvázzal együtt, mert az főleg kalciumot tartalmaz.
  • Bár a tejtermékekből származó kalcium jobban felszívódik (30%-ban), mint a növényekből (10-13%-ban), de szemből szemre… A kalcium a zöld zöldségekben (brokkoli, kelkáposzta, petrezselyem, karalábé) található ), hüvelyesek (szójabab és bab), gyümölcsök (szárított füge).
  • Étrendjében ügyeljen a cinkre (borjúmáj, pulykahús, sütőtök), a vitaminokra: K (zöld leveles zöldségek), C (bors, narancs, grapefruit) és A (piros, narancs és sárga gyümölcs)

A csontritkulásban szenvedőknek kerülniük kell étrendjükben:

Bizonyos zöldségek (pl. spenót, sóska, cékla), mert magas az oxaláttartalmuk. Ezek a vegyületek azáltal, hogy megkötik a kalciumot a gyomor-bél traktusban, csökkentik annak felszívódását. Korlátozni kell a sót, az erős kávét, a teát, a kólát, és le kell mondani az alkoholról, mert ezek fokozzák a kalcium vizelettel történő kiválasztását.

Fontos

Napi kalciumszükséglet:

10 éves korig - 800-1200 mg10-20 éves korig - 1200 mg 21-65 éves korig - 1000 mg 65 éves kor után - 1200-1500 mg terhes nők és szoptató anyák - 1200-1500 mg posztmenopauzás nők - 1500 mg

Receptek azoknak, akik szeretnék elkerülni a csontritkulást

Gombás brokkoli

64 kcal, 46,5 mg kalcium Hozzávalók: 2 nagy brokkoli, evőkanál olívaolaj, 2 nagy gerezd fokhagyma, 12-15 gramm gombakalap, negyed pohár víz, csipet só

Vágja le a brokkoli virágait, és tegye egy tálba. Hámozzuk meg a szárakat, és vágjuk vékonyra és átlósan. Egy nagy serpenyőben felforrósítjuk az olívaolajat, hozzáadjuk az apróra vágott fokhagymát és 10 másodpercig pirítjuk. Adjuk hozzá az apróra vágott gombát és sózzuk. Amikor a gomba levet enged, hozzáadjuk az apróra vágott brokkoliszárat, megkeverjük és lefedve 5 percig főzzük. Adjunk hozzá brokkoli virágot, keverjük össze, öntsük fel vízzel és főzzük 6-8 percig. Azonnal tálaljuk.

Káposztaleves

24 kcal, 29 mg kalcium Hozzávalók: 2 csésze hámozott és apróra vágott tök, fél evőkanál olívaolaj, közepes méretű apróra vágott hagyma, egy teáskanál őrölt kömény, csipet só, fél csésze sárgarépa rúd , 3 zellerszár, 6 pohár zöldségleves, ízlés szerint frissen őrölt bors

Egy serpenyőben felhevítjük az olívaolajat, és megdinszteljük a hagymát. Adjuk hozzá a tököt, a köményt és egy csipet sót. Hagyja lassú tűzön felmelegedni 2-3 percig, amíg a tök megpuhul. Hozzáadjuk a sárgarépát, a zellert, centis darabokra vágjuk, és 5 percig pirítjuk. Felöntjük a húslevessel, és 30-35 percig pároljuk. Ízlés szerint borssal ízesítjük.

Vörös álsügér filé petrezselymes szósszal

277 kcal, 78 mg kalcium Hozzávalók: 2 csésze hallé, 2 vörös álsügér, teáskanál szárított rozmaring, fél teáskanál szárított kakukkfű, 4 kardamom mag, csipet só

Öntse az alaplevet egy serpenyőbe. Hozzáadjuk a rozmaringot, a kakukkfüvet és a kardamomot, enyhén sózzuk, és forrásig melegítjük. Tegye a filéket bőrös felével felfelé egy serpenyőbe. Pároljuk 5-6 percig, ne hagyjuk felforrni. A filéket megfordítjuk és 4-5 percig pároljuk. Vegye ki a filéket a serpenyőből. Szűrjük le a húslevest.

Szósz: 2 evőkanál vaj, 3 evőkanál búzaliszt, egy pohár hallé, 2 evőkanál apróra vágott petrezselyem, egy teáskanál citromlé, frissen őrölt bors, só

Egy serpenyőben olvasszuk fel a vajat, és folyamatosan keverjük hozzá lassan a lisztet. Amikor a roux enyhén megpirult, lassan felöntjük a forró húslevessel. Addig keverjük, amíg a csomók eltűnnek. Sózzuk, és lefedve pároljuk körülbelül 8 percig. Időnként keverjük meg. Levesszük a tűzről, hozzáadjuk a petrezselymet és a citromlevet. Ízesítsük borssal, és öntsük a szósszal a filékre.

Meg kell csinálnod

  • Gyermekkora óta sok tejterméket kell enni, és a lehető legtöbb időt mozgással töltenifriss levegő. Ezzel megelőzhető az osteopenia – egy olyan betegség, amely később csontritkulásra hajlamosít.
  • A tinédzserek szeretnek fogyni. A túlzott fogyás (különösen az anorexia) azonban káros a csontjaira.
  • A veganizmus nem kedvez a csontoknak – olyan táplálkozási modell, amely nem csak a húst, hanem a tejtermékeket is kizárja az étlapról. A vegánoknak kalcium tablettát kell szedniük.
  • Minden nap szánjunk legalább egy órát a mozgásra. A csontszövetet pozitívan befolyásolja a futás (fiatalabb korban) és a gyors séta (idősebb korban). Az úszás nem a csontokat erősíti, hanem az azokat stabilizáló izmokat és szalagokat – később csontritkulás esetén ez a támogatás nélkülözhetetlen lehet.
  • Azoknak a nőknek, akik a menopauza felé közelednek, és szervezetükben kimerült az ösztrogén, fontolóra kell venniük hormonpótló terápia (HRT) alkalmazását. Az ösztrogének olyan hormonok, amelyek jótékony hatással vannak a csontszerkezetre

    • havi "Zdrowie"

    Segítsen a webhely fejlesztésében, megosztva a cikket a barátokkal!

    Kategória:

    Diéták