A fogyás gyorsasága és hatékonysága nagyon egyéni kérdés. Időnként azonban hallani olyan termékekről, gyakorlatokról és trükkökről szóló beszámolókat, amelyek segítenek hatékonyan megszabadulni a felesleges testzsírtól és felgyorsítani a folyamatot. Általában nem tudni, hogy ez egy újabb marketing trükk, vagy a módszer valóban működik. 7 módszert mutatunk be a gyorsabb és hatékonyabb fogyáshoz, melyeket tudományos kutatások eredményei is megerősítettek

Számos módszer létezik a fogyás felgyorsítására, de ezek közül csak néhányat erősítenek meg tudományos kutatások. Íme 7 módszer a gyorsabb fogyáshoz, amelyek hatékonysága kétségtelen.

1. Az erősítő gyakorlat jobb, mint az aerob gyakorlat

Évek óta folyik a vita arról, hogy az erősítő edzés vagy a kardió jobb zsírégetéshez. Mindkét képzéstípusnak vannak támogatói és ellenfelei, és a sztereotípiák is megnőttek körülöttük. Az erősítő edzés az, amitől a nők félnek a legjobban, mert nem akarnak „tanyasi izomnak” tűnni. Nem kell azonban félni, mert a nők természetes hajlama az izomtömeg építésére kicsi. A tesztoszteron nagymértékben felelős ezért a folyamatért. Még a férfiaknak is, akiknek szervezete sokszorosan többet termel ebből a hormonból, rengeteg erőfeszítést kell tenniük az izomtömeg felépítéséhez és az alakjuk formálásához. A nők azonban sokkal gyakrabban választják az aerobikot, a kerékpározást vagy az úszást.

Kiderült, hogy a fizikai aktivitás ezen formája sokkal gyengébb zsírvesztést eredményez, mint az erősítő edzés. Ezt megerősítik a Harvard School of Public He alth tudósai által 2015-ben közzétett kutatási eredmények. 10 500 egészséges emberből álló csoportot figyeltek meg 12 éven keresztül. Azok, akik napi 20 percet szenteltek kardioedzésnek, lényegesen kevesebb testzsírt veszítettek, mint azok, akik a 20 perces erősítő edzést választották. Ez különösen a hasi zsír területén volt észrevehető.

Az erősítő edzés olyan izomszövetet épít, amely edzés után is kalóriát éget. Egy kilogramm izom nyugalmi állapotban 13 kcal-t, egy kilogramm zsír pedig 4,5 kcal-t használ fel.

Miért történik ez? A kutatók hangsúlyozzák, hogy az aerob edzés fokozott kalóriafogyasztást okozfőként maga az edzés során, az azt követő órákban pedig elhanyagolható mértékben befolyásolja az anyagcsere sebességét. Más a helyzet az erőnléti edzések során, amelyek kalóriafelhasználásban kifejezett hatásai akár több órával az edzőterem elhagyása után is érezhetőek. Ezenkívül az ilyen gyakorlatok eredményeként megnövekedett izomtömeg felgyorsítja a nyugalmi anyagcserét. Az izom a szervezet leginkább energiaigényes szövete, így minél több izom van, annál jobb a zsírégető hatás.

Ezenkívül Dr. Jeff Volk, a Connecticuti Egyetem kutatója által vezetett kutatás kimutatta, hogy az aerob edzés hozzájárulhat az izomvesztéshez. A túlsúlyos embereket 3 csoportra osztották. Az egyik alacsony kalóriatartalmú diétát, a másik diétát és kardioedzést, a harmadik pedig erősítő edzés, kardió és diéta kombinációja volt. 12 hét elteltével azt találták, hogy az első két csoportba tartozó emberek hasonló mennyiségű testzsírt veszítettek, a második csoportban pedig izomvesztést is megfigyeltek. A harmadik csoportba tartozó emberek átlagosan 2 kg-mal több testzsírt veszítettek, mint a vizsgálat többi résztvevője.

Hogyan tervezzünk egészséges étrendet? Tanácsot ad dr Ania

2. Az alvás minősége befolyásolja az anyagcserét

Az American Journal of Epidemiology folyóiratban 2014-ben megjelent tanulmány szerint a túlsúly és az elhízás kockázatát befolyásolja az, hogy hogyan alszunk egy elsötétített szobában. Több mint 100 000 nőnél végzett megfigyelések eredményeként azt találták, hogy azok, akik a legsötétebb szobákban aludtak, 21%-kal kisebb valószínűséggel szenvedtek elhízási problémáktól, mint azok, akik alvás közben fénynek voltak kitéve. A tudósok szerint mind a mesterséges fényforrások, mind a ébredés előtt több órával a szobába érkező nap befolyásolja a napi anyagcsereritmust, fokozza az éhségérzetért felelős hormonok szekrécióját, és elősegíti a másnapi túlevést.

A hatékony fogyáshoz megfelelő mennyiségű alvás is szükséges, átlagosan napi 7-8 órát. Azoknál az embereknél, akik nem alszanak eleget, fokozott étvágy figyelhető meg a hormonelválasztás zavara következtében, pl. leptin és ghrelin. A leptin felelős az étvágy elnyomásáért, a ghrelin pedig az étvágy növeléséért. Az alváshiány csökkenti a leptin vérszintjét és növeli a ghrelin szintjét, ami túlzott evéshez vezet. A fogyásban nagy akadályt jelent a magas kortizolszint is, amit többek között befolyásol túl kevés alvás. Megállapítást nyert, hogy az éjszakai 6 óránál kevesebbet alvó emberek nagyobb nehézséget okoznak a fogyásban, és több sovány testtömeget veszítenek, mint azok, akik alszanak.

3. Több tevékenység egyidejű végzésével többet eszünk

Amikor nem az evésre koncentrálunk, csakugyanakkor egyéb tevékenységet is végzünk, átlagosan 25%-kal nagyobb adagokat eszünk. Később a teltségérzetről is hallunk egy jelzést. Az American Journal of Clinical Nutrition című folyóiratban megjelent elemzés eredményei megerősítik, hogy a tévézés, játék, autóvezetés és egyéb tevékenységek végzése közbeni étkezés jelentősen megnöveli az elfogyasztott élelmiszerek mennyiségét mind az adott étkezés során, mind a nap folyamán. Egy másik tapasztalat azt mutatta, hogy étkezés közben járás közben a tesztalanyok több mint kétszer annyi kalóriát fogyasztottak, mint mozdulatlanul ülve.

Sok tevékenység egyidejű végzése és egyidejű étkezés azt eredményezi, hogy az agy nem tudja rögzíteni az étel pontos mennyiségét és ízét, így a teltség jelzése nem kellően későn jelentkezik az étkezéshez képest. az elfogyasztott kalóriákat. Ez azt jelenti, hogy a hatékonyabb fogyás érdekében nyugodt légkörben étkezzünk, kizárólag az étkezési tevékenységekre koncentrálva. Ennek köszönhetően kevesebbet ehet, és gyorsabban jóllakottnak érzi magát.

4. A tápanyagok megfelelő kombinációja elnyomja az étvágyat

Wesley Delbridge, az Arizonai Állami Egyetemről, a Chandler Unified School District Food and Nutrition Department (egy iskolai táplálkozási oktatással és gyermekkori elhízással foglalkozó szervezet) táplálkozási igazgatója szerint három összetevőből álló összetétel – élelmi rost, fehérje és egészséges zsírok.

A fogyókúrás étrendben minden étkezésnek tartalmaznia kell rostot, fehérjét és egészséges telítetlen zsírokat.

Minden főétkezésben és uzsonnában szerepelniük kell. Ez a tápanyag-kombináció elkerüli a cukor gyors átjutását az étkezésből a véráramba, a glükózszint emelkedését és a nagy mennyiségű inzulin felrobbanását. A vérben lévő felesleges inzulin viszont elősegíti az energia átalakulását a cukrokból zsírszövetté. A fehérje, zsír és rost kombinációja segít hosszabb ideig megőrizni a jóllakottságot, és csökkenti a túlevés kockázatát, mivel garantálja a lassú emésztést és az élelmiszerből származó energia fokozatos felszabadulását. Ezen túlmenően az Illinois-Urbana-Champaign Egyetem kutatói kimutatták, hogy a fehérje lebontása minden étkezésnél gyorsabban teszi lehetővé a metabolikusan aktív izomszövet felépítését, mintha a legtöbb fehérjeterméket egy étkezés során fogyasztanák el.

5. A testmozgástól független termogenezis lehet a karcsú test kulcsa

A termogenezis olyan élettani és anyagcsere folyamatok, amelyek hőt termelnek és állandó testhőmérsékletet tartanak fenn. Különbséget tesznek a fizikai aktivitással kapcsolatos termogenezis között,nem kapcsolódik a testmozgáshoz és az étrendhez. Leegyszerűsítve azt mondhatjuk, hogy a termogenezis meghatározza, hogy egy ember hány kalóriát éget el a nap folyamán.

A Mayo Clinic és Wesley Delbridge tudósai szerint a nem fizikai aktivitással összefüggő termogenezis (NEAT) személyenként akár 2000 kcal-val is változhat. Ha lassú az anyagcseréd, és az edzés ellenére sem veszíted el olyan hatékonyan a testzsírodat, mint azt elvárnád, növelheted a NEAT szintjét. A kutatók napi 2,5 óra gyaloglást vagy állást javasolnak, hogy karcsú és karcsú maradjon. Soknak tűnik, de ebbe az időbe minden belföldi tevékenység beletartozik, amit állva végzünk, és a sétaidő meghosszabbítása érdekében munkába vezetés közben korábban le lehet szállni a buszról, és az utolsó két megállót be kell sétálni.

6. A külső támogatás segít a fogyásban és a kialakult testsúly megőrzésében

A Journal of Human Nutrition and Dietetics folyóiratban megjelent tanulmány szerint azok a nők, akik beszéltek súlyproblémáikról, és támogatást kaptak családjuktól és barátaitól, miközben fogytak, jobban fogytak és megtartották súlyukat, és következetesebbek voltak. az ajánlások követésében. A tudósok azt sugallják, hogy ha bevallja másoknak, hogy megpróbált fogyni, az nemcsak önmaga, hanem a folyamatba "beavatott" szerettei felé is felelősségi mechanizmust indít el. Ez növeli a karcsúsító emberek azon képességét, hogy kitartsanak döntéseikben és sikeresek legyenek.

Ha kényelmetlenül érzi problémáit családjával vagy kollégáival, csatlakozhat egy csoporthoz egy közösségi oldalon, cseveghet, vagy megoszthat fényképeket az étkezésekről. Ez is motivál és segít a fogyásban.

7. Kisebb tányérokat használnak kisebb adagok fogyasztására

A kisebb tányérok használata a konyhában az elfogyasztott étel mennyiségének korlátozására sokak számára ismerős módszer, de sokan alábecsülik is. Kiderült, hogy a tányér mérete a vártnál nagyobb hatással van az elfogyasztott étel mennyiségére, és a trükk tudományosan is bizonyított.

A Cornell Food and Brand Lab kutatói szerint azok, akik nagy, 30 centiméteres tányérokat használtak, 52%-kal nagyobb adagokat és 45%-kal többet ettek, mint azok, akik kisebb, 22 cm-es tányérokból ettek. Ugyanannyi étel egy kistányéron sokkal nagyobbnak tűnik, mint egy nagytányéron. Mivel sokat eszünk a szemünkkel, ez egy hatékony módszer az agy becsapására. Ha egy kis tányérból eszik, gyorsabban érzi jól magát. Legtöbbször egyáltalán nemszeretnénk még néhányat. A kalória mennyiségének csökkentése érdekében jó, ha egyszerre egy standard adag ételt fogyasztunk, és kerüljük a túletetést. Falatozáskor hatásos, ha a maradékokat jól látható helyen hagyjuk, például dióhéjat, gyümölcsmagot. A már elfogyasztott étel maradványait látva óvatosabban nyúlunk a következő adagokért.

Kategória:

Karcsúsító