Az 5 ezer futás edzéstervének nem csak hosszú futásokat kell tartalmaznia, hanem intervallumokat és tempókat is. Az ilyen átfogó felkészülés lehetővé teszi, hogy problémamentesen lefusson 5 km-t, és ugyanakkor jól érezze magát, még akkor is, ha amatőr. Tekintse meg az 5 km-es futás edzéstervét Monika LeFelic edző által.

Az 5k futása látszattal ellentétben megfelelő előkészítést is igényel. Egy jóedzéstervveltöbb hétre elosztva rövid időn belül megteheti ezt a távot, és talán még rekordot is megdönt.

Tekintse meg a Movement Expert funkcionális edzője, Monika Le Felic által készített 5 km-es edzéstervet (facebook.com/ulicznasalagimnastyczna) .

Tartalom:

  1. Felkészülés egy 5 ezer futásra
  2. 5 km-es edzésterv
  3. 5 km-szer
  4. Erős alapgyakorlatok

Felkészülés egy 5 ezer futásra

Ahhoz, hogy jó 5 000 időt érjen el, gyakorolnia kell a sebességet és a dinamikát. Ezért az intervallumokat és a tempókat foglalja bele az edzéstervbe. Ez a fajta gyakorlat növeli az izomerőt, serkenti a keringési rendszert, javítja a bokaízületek mozgékonyságát és mozgékonyságát. Sprintek során lerövidül a láb érintkezési ideje a talajjal, ami arra ösztönzi az izmokat, hogy a lehető legrövidebb időn belül a lehető legnagyobb erőt fejtsék ki. Ez jobb eredményt jelent futás közben, és lehetővé teszi, hogy jobb időt érjen el.

Az 5 kilométeres futás világrekordja 12:59,5 – a kenyai Sammy Kipketer állította fel 2000-ben.

Az 5 km-es futásra való felkészülés során ugyanilyen fontos a test általános edzettségének megőrzése, és különösen a magot (core) stabilizáló izmok erősítése. Az erős törzsizmok jó hatással vannak a futó alakra.

Az alábbiakban egy kész edzéstervet talál az 5 ezer futásra való felkészüléshez, valamint példákat a törzs mély izmait erősítő gyakorlatokra.

Lásd még: Alapstabilitás - 7 általános stabilitási gyakorlat

Megéri tudni

5 km-szer

Mennyi időt érjen el egy amatőr 5 km-en? Természetesen egy ilyen kérdésre nincs egyetlen válasz, mert sok múlik az edzettségen. Feltételezhető, hogy egy kezdő amatőr számára az 5 km-es 30 perc alatti idő nagyon jó eredmény.

Egy képzett futó számára cél5 km-t kevesebb mint 20 perc alatt fog lefutni. A legjobb játékosok kevesebb, mint 15 perc alatt képesek ilyen távolságot megtenni.

5 km-es edzésterv

A megadott terv heti 3 edzést feltételez. Ne feledje a megfelelő időintervallumokat (1-2 naponta vonat)

1-2 hét:

  • INTERVALLUM: 1 km futás / 1 perc séta - ismételje meg mind az 5 x
  • EDZETEK: 2 km futás, majd indulatok: 8 x 80 m sprint 80 m szünetekkel kocogás közben (tempó: 5: 00/5:30)
  • HOSSZÚ FUTÁS: 8/10 km

3. hét:

  • INTERVALLUM: 4 x 5 perc gyorsfutás (6:00 tempó) 3 perces szünettel
  • TEMPÓWKI: 3 km futás, majd tempura: 8 x 100 m sprint 100 m szünetekkel kocogásban
  • HOSSZÚ FUTÁS: 10 / 12 km

4. hét:

  • INTERVALLUM: 3 x 2 km gyors ritmikus futás 2 perces szünettel
  • FUTÁSOK: 3 km futás, majd emelkedő futások: 6/8 x 100 m (viszonylag gyorsan futunk lendületesen emelkedőn, és igyekszünk hasonló tempót tartani - hogy minden ismétlés ne legyen lassabb az előzőnél)
  • HOSSZÚ FUTÁS: 15 km

Ellenőrizze még:

Intervall edzés - futás nőknek

Futó étrend - szabályok és menü egy amatőr futó számára

Kiegészítők futóknak – mit vegyek?

Erős alapgyakorlatok

A fenti edzéstervhez érdemes gyakorlatokat hozzáadni az erős és erős magért. A lépcsőn végzett gyakorlatok is nagyszerűen kiegészítik az 5 km-es tervet (alább egy példa edzést tartalmazó videót találsz).

  1. Alkartámasz (tábla) - 3 készlet 45 másodperces
  2. Old altámasz az alkaron - 3 30 másodperces sorozat
  3. Elülső támaszték a teljes karokon, a jobb és a bal kéz váltakozó emelésével (deszka egy kar elérése) - 3 x 45 mp
  4. Elülső támaszték váltakozó lábemeléssel - 3 x 45 mp
  5. Elülső támasz a jobb kar és a bal láb, majd a bal kar és a jobb láb váltakozó emelésével - 3 x 45 mp
  6. Mászás a hegymászóban - 1 perc (az elülső támaszban, váltakozva érintse meg a bal könyököt a jobb térdével és fordítva; ez a gyakorlat pontosan látható az alábbi videón).

Lásd még: A deszkagyakorlat 21 változata

Lásd edzés a lépcsőn

Milyen gyakran edzek az erős magért?

Az 1. és 2. gyakorlat kezdőknek való, kezdje velük és végezze elheti 2 alkalommal .

Gyakorlatok: A 3., 4., 5. és 6. gyakorlatok haladóknak szólnak, ahogy igénylikjó motoros koordináció.3 vagy 4 hét utánbe kell helyeznie őket az edzéstervébe

, ha rendszeresen elvégzi az alapsíkok

Kategória:

Futás