A 10 ezer futáshoz erőnlétre és gyorsasági felkészülésre is szükség van. Ezért a „tízesek” edzéstervében ne csak a hosszú futások szerepeljenek, hanem a változatosabb futási formák is, például intervallumok, tempók. Lásd Monika LeFelic edző által készített 10 km-es futás felkészülési tervét

A10 km-es futásedzését legalább 3 héttel a rajt előtt el kell kezdeni. Az átlagos amatőr futó ezt az időt fordítja az állóképesség és a sebesség javítására.

Tekintse meg a 10 km-es edzéstervet, amelyet Monika Le Felic Movement Expert funkcionális tréner készített (facebook.com/ulicznasalagimnastyczna) .

Tartalom:

  1. Felkészülés egy 10 ezer futásra
  2. 10k futás edzésterv
  3. 10 km-szer
  4. Gyakorlatok a koordinációhoz és az erős maghoz

Felkészülés egy 10 ezer futásra

A 10 km-es futás edzése során nem csak az erőnlétre érdemes vigyázni, hanem a sebességre és a kondícióra is. Ha az edzéstervbe háromféle tevékenységet foglal bele – intervallumok, tempók és hosszú futások – lehetővé teszi, hogy a legjobb időt érje el ezen a távon. A futóedzést ki kell egészíteni a mélyizmokat erősítő gyakorlatokkal, az ún "Mag". Teljesítményük javítja a futó alakot, csökkenti a túlterhelések és sérülések kockázatát

A következő edzésterv a 10 ezer futáshoz figyelembe veszi az összes fent említett erőfeszítést, és emellett helyet biztosít az alapvető stabilitási gyakorlatoknak.

10k futás edzésterv

Íme, egy 3 hetes előkészületi ciklus a "tízre". Minden edzésblokkot (intervallumok, tempók / emelkedők, hosszú futás) külön napokon kell végrehajtani, az egyes edzések között 1-2 nap szünetet kell tartani

1. hét

  • INTERVALLUM: 1,5 km futás / 2 perc kocogás - ismételje meg mind a 6 x
  • TEMPOWERS: 10 x 400 m sprint 400 m kocogás szünetekkel (tempó: 5: 00/5:30)
  • HOSSZÚ FUTÁS: 10/12 km

2. egy hét (fokozatosan növeljük a távolságot)

  • INTERVALLUM: 8 x 5 perc gyorsfutás (6:00 tempó) 3 perces szünettel
  • IDŐZÍTŐK: 10 x 400 m sprint 400 m szünetekkel kocogásban
  • HOSSZÚ FUTÁS: 15 km

3.hét

  • INTERVALLUM: 3 x 3 km gyors ritmikus futás 2 perces szünettel
  • PODBIEGI: 8/10 x 300 m / 400 m (viszonylag gyorsan futunk lendületesen emelkedőn, és igyekszünk hasonló tempót tartani, hogy minden ismétlés ne legyen lassabb, mint az előző)
  • HOSSZÚ FUTÁS: 15/17 km
Megéri tudni

10 km-szer

Egy amatőr 10 ezer futási ideje ritkán kevesebb, mint60 perc . De ha ez megtörténik, akkor egy ilyen eredményt nagyon jónak tekintenek. A képzettebb futók általában50 perc alatti időt céloznak meg .

A 10 km-es futás jó jel a maratoni alkalmasság szempontjából. Ha sikerült lefutnia a "tízet" körülbelül 50 perc alatt, akkor valószínűleg sikerül a maratont, és időben befejezni. Ha azonban több mint 60 percet vesz igénybe ennek a távnak a lefutása, akkor is edzeni kell, mielőtt a leghosszabb versenyen indul.

Gyakorlatok a koordinációhoz és az erős maghoz

A 10 km-es edzéstervbe kötelező a mélyizmokra vonatkozó gyakorlatok hozzáadása. Csináld hetente 3-szor, lehetőleg reggel.

A mélyizmok edzése előtt végezzen bemelegítést. Ne hagyja figyelmen kívül ezt az elemet, mert a bemelegítő gyakorlatok a további erőfeszítésekre való felkészülés mellett a koordináció és a dinamika fejlesztését is célozzák.

Bemelegítés:

  1. előrelendül, a törzs az első láb felé csavarodik,
  2. oldalsó kitörések, hogy aktiválják a comb-adduktorokat,
  3. skipy A (térdtől mellkasig váltakozó kézmozgással),
  4. skipy C (sarok a fenékig),
  5. kiterjesztési lépés (oldalra),
  6. cikk-cakk lépés (keresztlépés),
  7. / egylábú ugrás.

Lásd a VIDEÓT: Bemelegítés futás előtt - példa gyakorlatok

Gyakorlatok a mélyizmokra:

  1. Elülső támaszték a teljes karokon a jobb és a bal kéz váltakozó emelésével (deszka egykaros elérése) - 3 x 45 mp,
  2. Elülső támaszték váltakozó lábemeléssel (deszka lábemelés) - 3 x 45 mp,
  3. Elülső támasz a jobb kar és a bal láb, majd a bal kar és a jobb láb váltakozó emelésével - 3 x 45 mp,
  4. Mászás az elülső támaszban (hegymászó) - 1 perc (az első támaszban, felváltva érintse meg a bal könyököt a jobb térdével és fordítva).

Lásd még: A deszkagyakorlat 21 változata

Kategória:

Futás