Katarzyna Zielińska kifejlesztette a Graphical Calorie Counting Method (GMLK) módszert – ennek köszönhetően az étrend szabályozása addiktív játékká válik, nem pedig megterhelő szükségletté. Az evés a legtöbbünk számára öröm, és ennek így kell lennie a fogyás során is – ez Katarzyna Zielińska étrendjének egyik legfontosabb alapelve.

Katarzyna Zielińska diétájaaz elfogl alt és feledékenyek számára készült rendszer. Fegyelemre tanít, és arra, hogy válassza ki, mi az egészségesebb. Nincsenek tiltott termékek. - Hagyjuk a fogyást azoknak, akik nem akarnak karcsúak lenni - mondja Katarzyna Zielińska azoknak, akik kapcsolatba lépnek vele. Ez azon a feltételezésen alapul, hogy a szigor és a korlátozások rövid életűek. Az emberi természet ellentmondásos: leginkább azt akarjuk, amit nem kaphatunk meg. Így van ez az étellel is. És mivel sok hónapig tart a fogyás, lehetetlen, hogy ilyen sokáig megtagadj magadtól valamit. A cél a rossz szokások elhagyása, hogy ne hagyd ki azokat. Segítenie kell …

Grafikus kalóriaszámlálás (GMLK)

Katarzyna Zielińska kifejlesztette a Graphical Calorie Counting Method (GMLK) módszert – ennek köszönhetően az étrend szabályozása addiktív játékká válik, nem pedig megterhelő szükségletté. A GMLK színeket és grafikus szimbólumokat használ a termékekhez matematikai műveletek helyett. Ahogy a szerző is biztosítja, nagyon hamar a GMLK szakértőjévé lehet válni, majd a túlsúly leadása, valamint az önuralom is a vér részévé válik. A GMLK-nak - ahogy a táplálkozási szakértő hangsúlyozza - van még egy fontos előnye. Lehetővé teszi, hogy az egészséges életmódról keveset tudó ember számára is önállóan jótékony változtatásokat hajtson végre az étrendben. A rendszer egyértelműen megmutatja, hogy az egyes termékek mennyi energiát tartalmaznak, és mennyit engedhetünk meg magunknak. A GMLK alapja egy 100 kcal-t képviselő négyzet, amelyet 4 kisebb "téglára" osztanak a könnyebb használat érdekében.

Bármit ehetsz Katarzyna Zielińska diétáján, de …

Az evés öröm a legtöbbünk számára, és ennek így kell maradnia akkor is, amikor fogyunk kilókból – ez Katarzyna Zielińska egyik legfontosabb alapelve. Már csak ezért sem érdemes bizonyos termékeket kiiktatni az étrendből, mert válság idején úgyis kérni fogja a szervezet. Ez pedig általában azt jelenti, hogy elveszíti az irányítást az étele felett. Ezért a legjobb megoldás az állandó helyettesítők bevezetésekedvenc termékek és azok könnyebb változatai. Mit válasszunk?

Mint a legtöbb tejtermék, de csak soványA tej és a tejtermékek a sovány hús mellett az egészséges fehérje legjobb forrása. Ezek azonban nem lehetnek zsírforrások. Van bennük bőven és a legjobb formában az olaj, az olívaolaj, a lágy margarinok, valamint a napraforgómag és a dió, vagyis az állati zsírok helyett növényi. Ne feledje azonban, hogy a délutáni teához ehet 2 diót vagy 5 mogyorót, vagy tetszőleges evőkanál magvakat tehet a salátába. Mert nagyon kalóriatartalmúak!

Napi összetett szénhidrát,vagyis a természethez legközelebb álló, feldolgozatlan. Jó vitamin-, ásványianyag- és rostforrás. A belőlük származó energia lassan szabadul fel, így nincs éhségérzet. Ezeknek a szénhidrátoknak a forrása többek között: teljes kiőrlésű termékek (teljes kiőrlésű tészta, kenyér), barna rizs, dara, különösen sűrű, zabkása, cukrozatlan müzli, zöldségek és gyümölcsök, diófélék, sovány tej és író, cukormentes joghurtok.

Gondosan válassza ki a gyümölcsétA sok egyszerű cukrot tartalmazó (banán, szőlő, cseresznye, minden konzerv gyümölcs) sok kalóriát biztosít nagyobb mennyiségben. Napi 1-2 adag elég. Az adag mérete: közepes alma; egy kis fürt szőlő; fél grapefruit. Próbáljon olyan gyümölcsöket választani, amelyek kevesebb kalóriát és több rostot tartalmaznak, mint például: málna, eper, alma, sárgabarack, őszibarack, narancs, grapefruit, áfonya és kivi.

Fontos

6 termékcsoport Katarzyna Zielińska diétájában

Minden termék hat csoportra van osztva, mindegyiknek saját színe van:

  • zöld: zöldségek (a burgonya kivételével) és gyümölcsök;
  • barna: gabonatermékek és burgonya, amelyeket gabonafélékkel felváltva fogyasztunk, például rizs vagy tészta helyett;
  • sárga: egészséges zsírok: olaj, olívaolaj, vaj, lágy margarin és dió, mert ezek zsírokban gazdagok;
  • piros: hús – sovány, például baromfi és hal (lehet zsíros is);
  • kék: tejtermékek;
  • rózsaszín: édesipari termékek.

A dietetikussal való első találkozás alkalmával a súlymérés és a testsúly elemzése után mindenki kap egy kis gyakorlati naplót, az ún. Táplálkozási és tevékenységi könyv, amelyben minden nap a megfelelő színekkel festi át a négyzeteket. A naplóból az is kiderül, hogy mennyi időt fordítanak a tevékenységre. 1000, 1200, 1400 és 1500 kcal diétát követőknek készült. Csak válassza ki a megfelelő lehetőséget, amelyet a dietetikus ajánl.

Egyél egyenesen, egészségesen, természetesen

Katarzyna Zielińska szerint a lelkiismeretesség nem elég ahhoz, hogy elérd álmaid alakjátszámolni a kalóriákat. Más szabályok is fontosak:

  • A termékeket a lehető legjobb forrásból kell beszerezniés biztosítaniuk kell a megfelelő tápanyagok arányát. A monoton diéta betartásával, még ha értékes termékeket fogyaszt is, fennáll a veszélye annak, hogy a fontos összetevők hiányosak lesznek. Az étrend kiegyensúlyozatlansága káros az anyagcserére.
  • A tápanyagokat rendszeres időközönkéntés hasonló arányban kell biztosítani. A „napi 5 étkezés meghatározott napszakban” elve az egyik legfontosabb. Ennek köszönhetően a szervezet nem raktároz fel.
  • Nem hagyhatod ki a vacsorátLegyen könnyű és lehetőleg 2 órával lefekvés előtt. Az egykor divatos szabály, hogy 18 óra után nem eszünk, túl hosszúra nyúlik a vacsora és a reggeli közötti szünet. A szervezet védekezik és reggeltől készleteket halmoz fel, ahelyett, hogy energiát adna a nap aktív kezdetéhez.
Fontos

A diéta két szakasza

Katarzyna Zielińska programja két szakaszban zajlik. Az első szakasz, vagyis a megfelelő étrend 3 hónapig tart. Ez az optimális idő ahhoz, hogy annyi súlyt fogyjon, amennyire szüksége van. Nagyon magas elhízás esetén ebben az időszakban a beteg a hasított test nagy részét ledobja, a következőben pedig a többit. A találkozókat hetente egyszer tartják. A II. szakasz a 9 hónapig tartó diéta elhagyása. Ez az idő szükséges a szokások és az önuralom megszilárdításához. Ebben segítik a workshopok – az egészséges főzőtanfolyamok is. Az üléseket 2 hetente, majd 3. és 4. hetente tartjuk.

Mennyi ideig tart Katarzyna Zielińska diétája?

Katarzyna Zielińska úgy véli, hogy a karcsú alakra való törekvésnek 12 hónapig kell tartania, soha nem kevesebb, és a legbiztonságosabb fogyás heti 0,5-1 kg. A páciens és a táplálkozási szakember első célja a testsúly 10%-os csökkenése. Természetesen ez általában kevesebb, mint egy évbe telik, de a következő hónapok rendkívül fontosak és további munkát igényelnek: az eredmények konszolidálódnak, és ha kell, további, lassabb fogyás és a diéta elhagyása. - Sikerről akkor beszélünk, ha egy év elteltével a páciens új megközelítést alkalmaz a táplálkozásban - hangsúlyozza Katarzyna Zielińska

Anyagcsere felpörgetése

A fizikai aktivitás kötelező eleme Zielińska „Egészséges fogyás” programjának. Figyelembe veszi a betegek állapotát és képességeit. Ez nem csak az anyagcsere serkentéséről és a zsírszövet elégetéséről szól, hanem a stressz levezetéséről is. Ez azért fontos, mert a stressz a fő oka az ellenőrizetlen étkezésnek.

Nincs szüksége megerőltető edzésre a fogyáshoz. Még nem is tanácsos, mert megerőltető edzés közben a cukrok (azaz a szükséges energia) elégetnek, nemraktározott zsír. A leghatékonyabb az ún aerob tevékenység, azaz hosszú távú, egységes gyakorlatok, amelyek sok izmot érintenek. Ez egy gyors séta, futószalagos séta, kerékpározás, aerobik vagy nordic walking. Folyamatosan 20-30 percig végezhet aerob gyakorlatokat, néha egy-két óráig. A szív egyenletesen működik, az izmok először elégetik a „kézre álló” energiaforrást - a glikogént, majd a raktározott zsírokat használják fel. Az ilyen hosszabb és mérsékelt erőkifejtés az edzés után sokáig fenntartja az égési folyamatot. Így a legjobb, ha heti 2-3 napot választasz edzésre, de többet nem. Két-három napos szünet javasolt. Ekkor a szervezetnek lehetősége nyílik a teljes regenerálódásra. Ha nem fáradt, hatékonyabban dolgozik, és gyorsabban fogysz.

A program szerzője különösen a jógát ajánlja. Véleménye szerint tökéletesen formálja az alakot, karcsúsítja és erősíti az izmokat. Javítja az ízületek és az összes belső szerv működését, egyes ászanák pedig a pajzsmirigy működését. Ez egy olyan tevékenység, amely segít jobban megismerni és megszerettetni a testet, ami egy túlsúlyos ember számára gyakran "elfogyasztott" komplexumok forrása. Ez is egy módja a kikapcsolódásnak. A jóga megtanít helyesen lélegezni, oxigenizál, és testsúlytól és életkortól függetlenül mindenki számára megfelelő (nem terheli az izmokat vagy az ízületeket).

Megéri tudni

Ki a diéta szerzője?

Katarzyna Zielińska táplálkozási specialista, jógaoktató és az egészséges életmód népszerűsítője. Eredeti programot dolgozott ki a túlsúly és az elhízás leküzdésére, amely a GMLK rendszeren (Graphical Calorie Counting) alapul. Ő is a szerzője a "Lose fogyni egészségesen" című könyvnek, amely útmutató azoknak, akik egészségesek és karcsúak akarnak lenni. A néhány éve alapított varsói Vita Sana Központban táplálkozási találkozókat és workshopokat, valamint jógaórákat tart. Ő maga egyszer 20 kg-ot fogyott. A szakemberek nagyra értékelték Katarzyna Zielińska táplálkozási programját. Ő kapta a legmagasabb pontszámot a „Diéta vagy csoda” című könyvben összegyűjtött és elemzett több tucat legnépszerűbb diéta rangsorában. 42 diétás teszt. "

Katarzyna Zielińska diétája - példaértékű napi menü (1200 kcal)

REGGELIJoghurt müzlivel és banánnal

hozzávalók: 2 evőkanál müzli / pohár sovány joghurt / gyümölcs (kis banán, marék szőlő, 2 mandarin) A banánt vagy a mandarint kisebb darabokra osztjuk. Keverje össze az összes hozzávalót.

II REGGELITúrós metélőhagymás paprikás kenyérhozzávalók: 4 evőkanál túró / 1/2 kis piros paprika / 2 koktélparadicsom / 2-3 retek / evőkanál metélőhagyma vagy petrezselyem / kedvenc fűszerek Keverjük össze a hozzávalókat. A túrót 2 levél ropogós kenyérrel vagy 2 ostyával fogyasztjukrizs vagy 1/2 szelet teljes kiőrlésű kenyér.

EBÉDCsirkemell sárgarépa salátával és kuszkuszoshozzávalók: csirkemell (150 g) / kanál sütőolaj / fűszerek Salátához: nagy sárgarépa / kis alma / teáskanál olíva olaj / csipetnyi kedvenc fűszernövényed / 4 evőkanál kuszkusz, a csirkét bedörzsöljük a fűszerekkel és olajon kisütjük. A sárgarépát és az almát meghámozzuk és lereszeljük, majd hozzáadjuk az olívaolajat és a fűszernövényeket. A kuszkuszra felöntjük 1/3 csésze forrásban lévő vízzel, lefedjük, 3-5 perc múlva már kész is lesz

Délutáni teaGyümölcssalátahozzávalók: 1/2 narancs / marék áfonya / 1/2 alma / esetleg zsírszegény joghurt (150 g) / csipet fahéj Vágja fel a nagyobb gyümölcsöt adjunk hozzá kisebbet. Az egészet leöntjük joghurttal és megszórjuk fahéjjal.

VACSORANicoise salátahozzávalók: kemény tojás / evőkanál tonhal saját szószban / 2-3 salátalevél / 4 kimagozott olajbogyó / kis paradicsom / 1/2 kis paprika / néhány hüvely zöldbab / teáskanál olívaolaj / szárított fűszernövények A kihűlt tojást meghámozzuk és nyolcadokra vágjuk, hozzáadjuk a tonhalat. Hozzáadjuk a zöldségeket (az olajbogyót félbevágjuk). Keverjük össze az összetevőket Adjunk hozzá olívaolajat és fűszereket, keverjük össze.

MEGJEGYZÉS: Minden nap igyon meg 8 pohár kalóriamentes, hozzáadott cukor nélküli it alt (pl. víz, zöld tea, fekete tea, kávé).

Probléma

Batonik? Miért ne!

Katarzyna Zielińska szerint nincs ok lemondani az édességről. A szárított gyümölcsök a legjobbak. Sok cukrot tartalmaznak, de magas a rosttartalmuk. Tele vannak vitaminokkal és ásványi anyagokkal is, ami segít betartani az étrendet. Még kilogrammos fogyáskor is ehet egyszerű szénhidrátokat. Bár tápértékük alacsony vagy nincs, néha szükség van egy darab csokoládéra vagy édes challahra például a közérzet javításához. Az egyszerű cukrok aránya nem haladhatja meg a teljes kalória 10%-át. Tehát egy nem fogyókúrázónak kb 200 kcal-t tudnak biztosítani (napi 2000 kcal-nál), de ha 1000 kcal-os diétát tartasz, akkor kétszer annyit (két csokis cukorka vagy 4 keksz). Mivel egy ilyen nassolni való valami értékes helyett jobb, ha nem minden nap csinálod.

Hogyan fogyjunk egészségesen - pszichodietetikus tanácsok

Mindannyian egy karcsú és formás alakról álmodozunk. Azonban nem minden fogyási módszer tesz jót egészségünknek. Hogyan fogyjunk bölcsen és egészségesen? Hallgassa meg szakértőnket - pszichodietetikust és egészségügyi edzőnket, Elżbieta Lange-t.

"Zdrowie" havi

Kategória:

Karcsúsító