Egyél kevesebbet – legtöbbünk szerint ez a fogyás alapszabálya. Ha ez igaz lenne, a túlsúllyal való küzdelem nem lenne olyan gyakran kudarc. Hiszen megesik, hogy közérzetünk és formánk rovására nem hajlandók enni, és a súly sem mozdul. Hol hibázunk?

Az evésöröm, és annak kell maradnia akkor is, hakilogrammot veszítünk . Éppen ezért bizonyos termékeket nem érdemes kiiktatni az étrendből, mert válságos időkben úgyis kérni fogja a szervezet. Ez pedig azt kockáztatja, hogy ellenőrizetlenül dobálják a tiltott gyümölcsöt. A legjobb megoldás az, ha állandóan helyettesíti kedvenc ételeit. Mit válasszunk?

  • Hajrátejtermékek , de csak sovány. A sovány hús mellett a tej és a tejtermékek a legjobb teljes értékű fehérjeforrások. Ezek azonban nem lehetnek zsírforrások. Ezeket olaj, olívaolaj, valamint napraforgómag és diófélék, azaz növényi zsírok legjobb formájában biztosítjuk Önnek. De bár egészségesek, nem szabad túlzottan enni. Délutáni teához rágcsálhatsz 2 diót vagy 5 mogyorót, vagy tetszőleges evőkanál magvakat adhatsz a salátádhoz.
  • Gondosan válasszgyümölcsöt . A banán, a szőlő és a cseresznye magas cukortartalmú. Napi 1-2 adagra korlátozzuk (1 adag gyümölcs például egy közepes alma vagy egy kis szőlőfürt, vagy egy kis banán vagy egy fél grapefruit). Válasszon kevesebb kalóriát és több rostot tartalmazó gyümölcsöt: málna, eper, alma, sárgabarack, őszibarack, narancs, grapefruit, áfonya és kivi. Elősegítik a fogyást.

    • Amit a rostokról tudni kell

    Kanadai tudósok legújabb kutatása szerint a napi étrendben lévő rostok csökkentik az éhségérzethez kapcsolódó hormonszintet. Serkenti a bélperiszt altikát és megelőzi a székrekedést. Tisztítja a szervezetet azáltal, hogy eltávolítja belőle a méreganyagokat. Mivel a gyomorban megduzzad, gyorsan teltségérzetet ad. Ha rostban gazdag ételeket is beiktat a napi menüjébe, kevesebbet eszik, és hosszabb ideig jóllakott marad. A rost növényi élelmiszerekben található: gyümölcsökben és zöldségekben. A gabonatermékek is jó forrást jelentenek, főleg a teljes kiőrlésű gabonák: teljes kiőrlésű tészta, kenyér, barna rizs, hajdina - többszörösen több rostot tartalmaznak, mint a finomított termékek, vagyis a fehérek - pedig hasonló a fűtőértékük.A rostok megkötik a koleszterint, és csökkentik annak szintjét a vérben. A zsírt részben megköti és eltávolítja a szervezetből.

    Ügyeljen arra, hogy ne kövesse el ezt az 5 hibát fogyás közben

    Fontos

    A kalória nem az ellenségünk

    Bár szervezetünknek körülbelül 60 tápanyagra van szüksége naponta, a kalóriák csak szénhidrátokból, fehérjékből és zsírokból származnak. Ahhoz, hogy sikeres legyen a karcsú alakra való törekvés, nem elég alaposan megszámolni a kalóriákat. Néhány fontos szabályt is meg kell jegyezni.

    • A kalóriáknak a legjobb forrásokból kell származniuk, és megfelelő arányban kell biztosítaniuk a tápanyagokat. Az egyhangú diétával, még ha értékes termékekről is van szó, fennáll annak a veszélye, hogy más összetevők hiánya lép fel, és az élelmiszerek egyensúlyhiánya károsan befolyásolja az anyagcserét.
    • A kalóriákat rendszeres időközönként és körülbelül azonos arányban kell megadni. Ha reggel kávét iszol, este pedig megeszel egy 1200 kcal pizzát, akkor sem fogsz fogyni, pedig napközben kevesebbet eszel, mint amennyire a szervezetednek szüksége van. Az anyagcseréd felgyorsítása érdekében napi 5 étkezést kell tervezned a nap rendszeres szakaszaiban. Ennek köszönhetően az emésztés egy bizonyos ritmust követ, és a szervezet nem raktároz fel, mint minden hosszabb szünet után, amikor éhes vagy.
    • Mindenképpen reggelizz és ne éheztesd magad este, de a vacsora legyen könnyű és ne legyen túl késő, lehetőleg 2-3 órával lefekvés előtt. A 18 óra utáni nem evés szabálya túl hosszúra, akár 12-13 órára teszi a vacsora és a reggeli közötti szünetet.
    • Ne igyon alkoholt. Kalóriát is ad, és ezen kívül semmi értékes nincs (kivéve az antioxidánsokban gazdag vörösbort). Egy gramm alkoholban 7 kcal van, ami valamivel kevesebb, mint egy gramm zsír!

    Szénhidrát jó és rossz

    A zsírhoz hasonlóan vannak jó és rossz szénhidrátok. Az összetettek jók. Ezek a legjobban emészthető energiaforrások, az agy számára is. Ha teljesen kizárja őket az étrendből, az káros az egészségére. A tilalom csak azokra vonatkozzon, amelyeknek a kalóriákon kívül nincs más értéke. A jó szénhidrátok forrásai a következők:

    • teljes kiőrlésű termékek: teljes kiőrlésű tészta, kenyér, barna rizs, dara, különösen sűrű zabkása, cukrozatlan müzli
    • zöldség és gyümölcs
    • dió

    A jó szénhidrátok azok, amelyek feldolgozatlan élelmiszerekből származnak, és kiváló vitamin-, ásványianyag- és rostforrást jelentenek. Az ilyen szénhidrátokból származó energia lassan szabadul fel, ami azt jelenti, hogy a vércukorszint hosszú ideig stabil marad, és nincs éhségérzet.Az ebből a csoportból származó szénhidrátoknak körülbelül 50 százalékot kell biztosítaniuk. a napi kalóriamennyiség. A rossz szénhidrátok a következők:

    • fehér kenyér, tészta és rizs
    • sütemények, sütemények és egyéb pékáruk
    • keksz, chips és rúd
    • édesített reggeli gabonapelyhek (kivéve a teljes kiőrlésű gabonából készülteket)
    • jamek
    • édes italok

    A rossz szénhidrátok olyan termékekben találhatók, amelyek a gyártás során számos értékes összetevőt megfosztottak. Nagyszámú kalóriát tartalmaznak. Bár a jóllakottság érzése szinte azonnal megjelenik elfogyasztásuk után, de rövid ideig tart, majd a farkaséhség rohama következik be. Pillanatnyi energiainjekció után gyors csökkenése következik be, és a szervezet újabb uzsonnát igényel. Ezért, ha az ebéd elfogyasztása után desszertre vágyik, tartózkodjon ennek megtételétől. Néhány perc múlva elmúlik a válság, lassan felszabadulnak a jó szénhidrátok, és nem leszel éhes a következő étkezésig. Ezenkívül a feldolgozott termékek nagyon gyakran tartalmaznak színezékeket, aromákat és tartósítószereket is.

    Ez hasznos lesz az Ön számára

    Édességre vonatkozó megállapodás van!

    Még kilogrammos fogyás közben is ehet egyszerű szénhidrátokat. Bár tápértékük alacsony vagy nincs, néha szükség van egy csokoládéra vagy egy szelet édes challahra, például a közérzet javítására. Az egyszerű szénhidrátok ne takarjanak 10 százaléknál többet. napi kalóriaszükséglet. Egy olyan ember esetében, akinek napi szükséglete 2000 kcal, körülbelül 200 kcal származhat édességből. Ha az 1000 kcal-os diétán vagy, akkor 2 csokis cukorkát vagy 2-3 kekszet ehetsz. Egy ilyen édes nassolni valót akár minden nap meg lehet enni, ha minden nap többet mozogsz.

    Hogyan fogyjunk egészségesen - pszichodietetikus tanácsok

    Mindannyian egy karcsú és formás alakról álmodozunk. Azonban nem minden fogyási módszer tesz jót egészségünknek. Hogyan fogyjunk bölcsen és egészségesen? Hallgassa meg szakértőnket - pszichodietetikust és egészségügyi edzőnket, Elżbieta Lange-t.

    havi "Zdrowie"

    Kategória:

    Karcsúsító