ELLENŐRZETT TARTALOMSzerző: Maciej Szukała

Az edzés intenzitásának mérése lehetővé teszi, hogy objektíven elemezze az edzés keménységét. Évek óta ismert, hogy az elvégzett edzések intenzitási szintjének differenciálása folyamatos előrelépést jelent. A terhelés helyes megválasztása lehetővé teszi a test és a motoros jellemzők meghatározott paramétereinek tudatos alakítását. Sok sportoló évekig érezéssel edz, de ez egy olyan módszer, amely gyakran félrevezet bennünket. Hogyan mérhető az edzés intenzitása, és van-e ennek univerzális módja?

Miért mérjük az edzésterhelést?

Az izmok, az endokrin és az idegrendszer ingerekkel való ellátása gyakorlatok formájában valamennyi rendszer fokozatos alkalmazkodását eredményezi. Az izmok lassan megerősödnek, és a szív keményebben tud dolgozni. A probléma az, hogy az alkalmazkodás fiziológiailag nagyon költséges folyamat. Az új izomfehérjék szintézise, ​​az idegrendszer átprogramozása vagy a hormonok fokozott koncentrációban történő szekréciója rengeteg energiába kerül a szervezetnek.

Evolúciósan veszteséges. Ezért az edzésben semmiféle változás előbb-utóbb előbb-utóbb formai stagnáláshoz, majd visszafejlődéshez vezet. Ahhoz, hogy ellenőrizni tudja, mi történik a testével az edzés eredményeként, meg kell mérnie, milyen keményen edz. Csak ezután tudja felmérni, hogy a leadott ingerek változnak-e az idő múlásával, és lehetővé teszi a terv szakaszainak megkülönböztetését.

Miért kockázatos az érzéssel végzett gyakorlat?

A sportolók gyakran mondják, hogy nincs értelme edzéstervet készíteni és az edzés intenzitását mérni, mert a tested ismerete a legjobb módja a gyakorlatok programozásának. Ez részben igaz, mert nem minden testjelet lehet táblázatban és grafikonban összefoglalni.

Képzeljünk el egy egyszerű példát. Ha legyengült, vagy nehéz munkanapja volt, és az ütemterv futási intervallumokat eredményez, valószínűleg sokkal nagyobb lesz a szubjektív erőfeszítés érzése, mint azt korábbi tapasztalatai sugallják. Miért?

Mindannyiunknak van egy bizonyos ellenállása a stresszhatásokkal szemben, és ha ezt a mindennapi eseményekkel csökkentjük, akkor az edzés megerőltetőbbnek tűnik.egy adott tudományág több éves gyakorlása után jön.

A kezdők nagyon könnyen esnek egyik vagy másik végletbe:

  • túl keményen edz, mert azt feltételezik, hogy ha edzés után nem fájnak az izmok, akkor az erőfeszítésnek nincs hatása,
  • túl könnyedén edz, ügyelve arra, hogy ne tegyék ki magukat túledzésnek.

Az alábbiakban ismertetett rendszerek barométerként működnek, amely lehetővé teszi az edzés célzott meghatározását, a kívánt eredmények gyorsabb elérését és a rutin fáradtság elkerülését.

Ismétlés tartalékban (RIR)

A RIR módszert gyakran alkalmazzák az erő vagy az erőállóképesség tudományágakban. Testépítők és crossfit edzők használhatják.

Használata azon alapul, hogy annyi ismétlést kell végrehajtani a munka (nem bemelegítő) sorozatokban, ahány mozdulat marad az izmok leeséséig. Például a 4RIR azt jelenti, hogy egy adott sorozatban még négy ismétlést tud végrehajtani, mielőtt pihenésre lenne szüksége.

A RIR mérési módszert degresszív módon alkalmazzuk. Ez azt jelenti, hogy minden héten olyan súlyt használsz, amely kevesebb ismétlést hagy tartalékban. Kiindulási pontként bizonyos számú ismétlést kell végrehajtania a munkasorozatban, például 8. Ez így nézhet ki:

  • 1. hét - 4RIR (elméletileg 12 ismétlést kell tudnia csinálni),
  • 2. hét - 3RIR,
  • 3. hét - 2RIR,
  • 4. hét - 1 RIR,
  • 5. hét - 0RIR, a munkakészlet izomelégtelenségig zajlik, a 8. ismétlés az utolsó, amit kifogástalan technikával tud végrehajtani

A súlyokkal való kalandod elején a RIR módszer kissé bonyolultnak tűnhet. Érzés is kell hozzá, mert tisztában kell lenned azzal, hogy egy adott gyakorlatnál mekkora súlyt tudsz használni a feltételezett ismétlési tartományon belül. Egy kis gyakorlással ez a diagram nagyon pontos lesz.

Az erőfeszítés szubjektív észlelése (RPE)

Egy másik módszer a 10 pontos RPE skálára való hivatkozás. Néha a Borg skála neve alatt is megtalálható (akkor 20 fokozatú). Az RPE skála a fáradtság fokozódó tüneteire utal. Ez egy kényelmes módszer a futás, kerékpározás vagy úszás során tett erőfeszítések mérésére.

Az alkalmazott módszertől függetlenül a cselekvési terv ugyanaz lesz. Minél magasabb szintű erőkifejtést érez, annál előrébb áll az RPE skálán. Feltételezzük, hogy a 0. szint az erőfeszítés hiányának, a 10. szint pedig a munka maximális intenzitásának felel meg. Közöttük találmagad:

  • 1 - nagyon könnyű erőfeszítés,
  • 2-3 - elmélyült légzés, de mégis kényelmes erőfeszítés, könnyű beszélgetés,
  • 4 - a légzés észrevehetően mélyebbé válik és a beszélgetés lehetséges, bár nehezebb,
  • 5-6 - a légzés nehézzé válik, kellemetlen érzés jelentkezik,
  • 7-8 - mély és erőltetett légzés, lehetetlenné válik a beszélgetés folytatása,
  • 9 - rendkívül kemény erőfeszítés

Az RPE skála segítségével szubjektíven adhatunk értékeket egy adott edzéshez (sőt annak minden részéhez), ami nagyon személyre szabottá teszi a módszert, de hajlamos az alulbecslésből (vagy éppen ellenkezőleg) adódó hibákra is. - túlbecsüli) saját képességeit.

Nagyon gyakran azok, akik sportolnak, nem akarják vagy nem tudják mozgósítani magukat kellően kemény erőfeszítésre, ugyanakkor azt állítják, hogy már elérték a skálán a maximális eredményt.

Pulzuszónák

A pulzuszónák használata különösen az állóképességi sportoknál hasznos, amikor a szívnek elegendő ideje van ritmusát a tartós munkához igazítani. Az erőműveletek esetében a helyi izomfáradás valószínűleg hamarabb jelentkezik, mint ahogy a pulzusszám megfelelő szinten áll.

Ez a stressz intenzitás mérési módszere a maximális pulzusszámot használja. Ez az az egyéni sebesség, amellyel az emberi szív működni tud, és olyan értékektől függ, mint:

  • életkor,
  • nem,
  • edzési állapot.

A maximális pulzusszám pontos meghatározásához használja az egyes sportlaboratóriumok és orvosi egyetemek által kínált stresszteszteket. Használhat pulzusmérőt is. Sok modern óra speciálisan kialakított algoritmusokkal rendelkezik, amelyek segítenek meghatározni a maximális pulzusszámot, a VO2Max-ot és a laktátküszöböt.

A legegyszerűbb módszer a fiziológusok által az évek során kifejlesztett kész formulák valamelyikének alkalmazása. A legnépszerűbb minták a következők:

John Moores Egyetem algoritmusa

  • HRMax=202- (0,55 x életkor) férfiaknál,
  • HRMax=216- (1,09 x életkor) nőknél.

Tanaka algoritmusa

  • HRMax=209,6- (0,65 x életkor) férfiaknál,
  • HRMax=207,2x (0,65 x életkor) nőknél,
  • HRMax=205- (0,6xage) képzett emberek számára,
  • HRMax=212- (0,7xage) képzetlen emberek számára.

Fox-Haskell formula (kicsit keltezett, de még mindig sok forrás hivatkozik rá)

  • HRMax=220. század.

Sally Edwards algoritmus

  • HRMax=210- (0,5x életkor) - (0,022x súly) +4 férfiaknál,
  • HRMax-210- (05xage) - (0,022x súly)nőknek.

Miután megállapította a maximális pulzusszámot, edzhet úgy, hogy az aktuális pulzusszáma ne haladjon meg egy bizonyos értéket. Így meghatározhatja az erőfeszítés intenzitását. Az atlétikaedzők 5 edzési zónát különböztetnek meg, ahol az 1. zóna a legkisebb erőfeszítés, az 5. pedig a legnagyobb.

Az 1. zónát aktív regenerációnak feltételezzük (50-60% HRM). Az ilyen típusú edzések segítenek eltávolítani a metabolitokat az izmokból és oxigénnel látják el a fáradt szöveteket. A 2. zóna (60-70% HRM) az általános állóképesség és a zsírégetés javítására szolgál.

A 3. zóna (70-80% HRM) az aerob edzettség javítására tett erőfeszítéseknek felel meg.

A 4. zóna (80-90% HRM) az anaerob kapacitás növelésére szolgál. Végül, az 5. zóna (90-100% HRM) javítja a potenciát és javítja a neuromuszkuláris aktivációt.

Ahhoz, hogy ily módon szabályozni tudja edzésterhelését, valós időben kell mérnie pulzusát. Erre a célra érdemes csuklós pulzusmérővel felszerelt pulzusmérőket használni, vagy a mellkasi övvel együttműködni. Az utóbbi módszer pontosabb, de megköveteli a pulzusmérő viselését.

A feladat metabolikus egyenértékűsége (MET)

Ha valaha is használt elliptikus cross trainer-t az edzőteremben, biztosan észrevette, hogy sokan a MET skála segítségével számítják ki a terhelést. Feltételezzük, hogy egy MET egy egészséges, 40 éves férfi által elfogyasztott oxigén mennyisége, aki egy percig mozdulatlanul ül. Ezt az értéket testtömeg-kilogrammonként 3,5 ml-re becsülik. Minden végzett tevékenység megsokszorozza ezt a fiziológiai költséget, ezáltal növeli a gyakorlat észlelt intenzitását.

Ha a kijelző 10 MET-et mutat a kerékpár pedálozása közben, ez 35 ml oxigénnek felel meg, feltéve, hogy 60 másodpercig állandó intenzitást tart fenn.

A WHO módszertanában, amely a mérsékelt erőfeszítés, az intenzív erőfeszítés stb. fogalmait használja, abból indul ki, hogy a 3-tól 5,9 MET-ig terjedő értékek felelnek meg az első fogalomnak, és az 5,9 MET-től felfelé eső értékek. a második fogalomhoz kapcsolódik.

Teljesítmény

A teljesítmény népszerű paraméter a kerékpározás során végzett munka intenzitásának meghatározására. A futók az emelkedőn végzett edzések során is használják, mert ebben az esetben a szív fiziológiai változásai nem lesznek elég dinamikusak ahhoz, hogy megbízható eredményt adjanak. A teljesítménymérő kiszámítja, hogy egy sportolónak egy adott időpontban mennyi energiát kell fordítania a kerékpár meghajtására. Ehhez az erő és a távolság szorzatát használja, és elosztja őket idővel.

A kerékpár teljesítményérzékelőit leggyakrabban a következőkbe szerelik be:

  • hátsó kerékagy,
  • pedál,
  • hajtókar.

A futók használhatnak cipőre szerelhető modult vagy óraérzékelőt (egyes modellek már rendelkeznek ezzel a funkcióval).

Modelltől függően találkozhat szimpla és kettős érzékelőkkel, mindkét pedálra szerelve. Utóbbi esetében a kiegészítő információk tartalmazzák az egyes pedálok nyomásszintjének lebontását és az utazási egyensúlyt. Ez az információ mindaddig fontos, amíg szeretné elemezni a tudományág technikai részleteit.

A teljesítmény mérésének fő előnye a pulzusszámhoz képest az a képesség, hogy pontosan szabályozható az előbbi érték. Míg a pulzusszámot számos, gyakran független változó befolyásolja (pl. időjárás, stressz, nyomás), a teljesítmény nagy pontossággal szabályozható, még rövid távolságokon is.

A maximális súly százaléka (CM%)

A testépítésben gyakran még egy módszert alkalmaznak, amely a maximális súly egy bizonyos százalékára vonatkozik. Ez a módszer egy változata, amely a pulzuszónákra és a HRMax-ra vonatkozik, de statikus tudományágakban.

Használata egy kis gyakorlást igényel, mert tudnod kell, hogy egy adott gyakorlatban mekkora súly a maximális számodra (guggolásban 150 kg lehet, de síkpadon 80 kg!). A maximális súlyt úgy határozzuk meg, hogy egyetlen, technikailag megfelelő ismétlést tud végrehajtani az edzőpartner szemrehányása vagy segítsége nélkül.

Miután megállapította a kiválasztott gyakorlatok célértékét, elkezdheti az edzésterv összeállítását.

Általában ott, ahol a % CM alacsonyabb, nagy edzésmennyiség (több ismétlés vagy sorozat) javasolt. Másrészt, ahol 80-90% CM súllyal edz, a hangerő kisebb lesz, és a sorozatok közötti szünetek hosszabbak lesznek.

A volumetrikus edzések általában hozzájárulnak a szív- és érrendszeri állóképesség és a helyi izmok állóképességének növeléséhez. Másrészt a magas CM%-os intenzív edzések pozitív hatással vannak az erő, az izomtömeg és az erő fejlődésére.

Módosíthatom az edzés intenzitásának mérési módszereit?

Minden sportoló teste más és más, és ez nem közhely. Mindannyian másképp reagálunk a következőkre:

  • edzés,
  • diéta,
  • kiegészítés,
  • szabadidő.

Még ha pontosan ugyanazokat a módszereket használjuk is, az eredmény eltérő lehet. Ezért érdemes rendszeresen változtatni a terhelésértékelési módszereken. Nem mindegyik fog működni minden tudományágban. Fontos, hogy az adott megoldás lehetővé tegye a skála teljes terjedelmének használatát

Kategória:

Gyakorlatok ABC