Az izometrikus gyakorlatok egyfajta izomerősítő gyakorlat. Nem kell sok idő vagy rendkívüli állapot az edzés megkezdéséhez. A gyakorlók az izometrikus összehúzódások módszerét alkalmazzák, azaz az izmokat hosszuk megváltoztatása nélkül feszítik meg. A rendszeres izometrikus edzés hatékony módja az izmok erősítésének és az erő növelésének sok mozdulat nélkül.

Izometrikus gyakorlatok(erősítő) gyakorlatok sorozata, amelyek a test izmait összehúzzák és ellazítják. Elvégzésüknél a legfontosabb a gyakorlat technikája, míg a tempó és az ismétlésszám már nem játszik olyan fontos szerepet. Az izometrikus gyakorlatok alapvetően bárhol elvégezhetők, nem igényelnek speciális felszerelést és nem igényelnek sok időt.

Izometrikus (erősítő) gyakorlatok - szabályok

Az izometrikus gyakorlatokat úgy végezzük, hogy az izmokat meghatározott számú másodpercig egy bizonyos helyzetben tartjuk. Ezután ellazítania kell a testét. Emlékeztetni kell arra, hogy nem szabad gyakorolni az ún Nem szabad „rándulással”, azaz a teljes pihenés állapotából intenzív feszültségbe belemenni.

Az is fontos, hogy ne csökkentse az ellenállási erőt, amellyel edzés közben kifejti magát. Az ismétlések során egyenletesen és viszonylag nyugodtan lélegezzen. Gyakori hiba, hogy visszatartja a lélegzetét, miközben megerőlteti magát. Az ilyen gyakorlatokkal nem jutunk megfelelő mennyiségű oxigénhez az izmainkba.

Az ismétlés után a pihenésnek és a szünetnek kétszer olyan hosszúnak kell lennie, mint a gyakorlat.

Izometrikus gyakorlatok – kinek?

Izometrikus gyakorlatokat szinte mindenki végezhet. Sok népszerű edzés, mint például a callanetics, pilates vagy stretching, az izometrikus összehúzódások módszerén alapul.

Az izometrikus gimnasztika a részleges immobilizációból felépülő lábadozóknak is ajánlott. Az erősítést igénylő izmokat izometrikus gyakorlatoknak vetik alá, amelyek nem igényelnek nagy mozgást. Ajánlott mozgásforma időseknek, izomsorvadásban szenvedőknek, illetve azoknak, akik nem tudnak mozogni, nagyobb fizikai aktivitást igényelnek. Ez a fajta tevékenység minden végtaggal rendelkezőknek is ajánlottimmobilizálva voltak vagy vannak. Az izmok összehúzásával végzett gyakorlatok - az immobilizált hely alatt vagy fölött - megakadályozzák azok sorvadását. Ezért az izometrikus gimnasztikát nem csak egészséges állapotban lehet végezni, hanem például gipsszel is.

Az izometrikus gyakorlatok szintén ajánlottak sportolóknak, azoknak, akik bizonyos testrészeiket szeretnék erősíteni, illetve azoknak, akik izomtömeget szeretnének építeni. A rendszeres, helyesen végzett edzés növeli az izomerőt, a tömeget és a rugalmasságot. Az edzők észreveszik, hogy a gyakorlatokat a test azon részeinek erősítése, fejlesztése követi, amelyekkel a legjobban törődtek.

Nézze meg, milyen gyakorlatok erősítik az izmokat:>>Kallanetika - mi ez? <<

Ne végezzen izometrikus gyakorlatokat, ha:terhes, magas a vérnyomása, vagy ízületi problémái vannak. Az intenzív edzés megemeli a vérnyomást, és megterhelheti az ízületeket.

3 féle izometrikus gyakorlat:

  • Független, az izomfeszülésre és annak ellazítására támaszkodnak további terhelések nélkül.
  • Önsúlyozás, amikor legyőzöd saját testsúlyod ellenállását
  • Mechanikai terheléssel, azaz olyan terhek használatával, mint például: súlyzók, karikák, súlyzók stb.

A következő oldalon>>Minta izometrikus gyakorlatok <<

Minta izometrikus (erősítő) gyakorlatok

1. gyakorlat. A nyaki gerinc erősítése

Ezt a gyakorlatot minden nap elvégezheti felkelés vagy elalvás előtt. Feküdj hanyatt, lazítsd el a tested, tedd a karjaidat a tested mentén. Húzza meg a nyak izmait, és nyomja a fejét határozottan a párnába. Tartsa 5 másodpercig, pihenjen 10 másodpercet, és ismételje meg a teljes sorozatot még 4-szer.

2. gyakorlat. A hasizmok erősítése

Egyenesen a padlón fekve emelje fel nyakát, vállát és hátát, és ne felejtse el megfeszíteni izmait. Tartsa a testét egyenes vonalban, legfeljebb 1 cm-rel álljon meg a talaj felett. Tartsa 10 másodpercig felemelt helyzetben, majd pihenjen fekvő helyzetben, és ismételje meg a gyakorlatot 8-szor.

3. gyakorlat. Lábizmok erősítése

Üljön le egy székre, a lábait csípőszélességben távolítsa el egymástól. Helyezze mindkét végtagját a széklábak belső oldalára, és nyomja meg őket, és próbálja meg a lehető legtávolabb mozgatni a lábát. Ugyanezt a gyakorlatot is elvégezheti úgy, hogy a lábait a széklábak külső oldalához hajtja, majd a szék lábaihoz nyomja, és megpróbálja a lábakat az ellenállásával összekapcsolni. Tartsa izmait feszesen, ameddig csak tudja, de legfeljebb 30 másodpercig. Ezután pihenjen és ismételje meggyakorlat.

4. gyakorlat. Kézizmok erősítése

Ülj le egy székre, tedd le a karjaidat a tested mellé, fogd meg a szék ülőkéjének mindkét oldalát. Ugyanakkor a testét erősen a székbe nyomva próbálja meg behúzni az ülést. Tartsa 5 másodpercig, és pihenjen, ismételje meg a sorozatot legalább 5-ször.

5. gyakorlat. A hátizmok erősítése

Álljon egyenesen, tegye a kezét az ajtókeretre. Próbálja meg erősen az ajtókerethez nyomni a kezét, és a testsúlyával átlépje az ajtóvonalat 10 másodpercig húzza össze az izmait, majd engedje le a karját, pihenjen. Ismételje meg a gyakorlatot többször.

Izometrikus gyakorlatok súlyokkal

1. gyakorlat. Kézgyakorlatok súlyzókkal

Fogjon meg egy súlyzót, álljon egyenes helyzetben, emelje fel mindkét kezét vállmagasságba, és tartsa a pozíciót 10 másodpercig. Próbáld meg nem mozgatni a mellkasodat. Ha nincs súlyzód, legyen a kezedben két 1,5 literes palack víz. Végezzen 8 ismétlést.

2. gyakorlat. Láb- és fenékgyakorlat karikával

Tedd az edzőgyűrűt a lábaid közé térdmagasságban, szorítsd össze a térdedet, mintha össze akarnád kapcsolni. Nyomja össze a karikát 10 másodpercig, végezzen 8 ismétlést. Ne feledje a sorozatok közötti szüneteket!

3. gyakorlat. Önsúlyozó gyakorlat

Feküdj a bal oldaladra, helyezd a bal lábadat a jobb oldala alá. Próbáld meg az egész testedet a bal kezedre emelni, csak a lábad szélére támaszkodva. Ha sikerül megtartania az egyensúlyát, a jobb karját egyenesen felfelé nyújtva nyithat pozíciót. Nézz előre, tartsd a tested egyenes vonalban. Végezzen 8 sorozatot, tartsa fel magát legalább 10 másodpercig, majd váltson old alt, és ismételje meg az ismétléseket, miközben a jobb karodra emeli a testét.

Nézd meg>>Izometrikus gyakorlatok a munkahelyen <<

Izometrikus gyakorlatok előnyei

  • Megerősítik a test bizonyos részeinek izmait. Felépítheti az izmokat testének azon részén, amelyre a legjobban számít.
  • Alapvetően bárhol elvégezhetőek, nem igényelnek semmilyen speciális felszerelést vagy előkészületet
  • A rendszeres edzés növeli az izmok rugalmasságát és teljesítményét.
  • A gyakorlatok után az edzett testrész tiszta ellazulását érzi
  • Az izometrikus gyakorlatok megtanítják a résztvevőknek, hogyan tudják megfelelően szabályozni a légzésüket.
  • Nem igényelnek nagy mobilitást, így támaszt jelenthetnek a rehabilitációs eljárásokban

Kategória:

Gyakorlatok ABC