A fenék megnagyobbításához olyan erőgyakorlatokat kell végeznie, amelyek aktiválják a közepes és kicsi gluteális izmokat. Nézze meg, melyek a legjobb gyakorlatok nagyobb fenék számára, és ismerkedjen meg egy edzéstervvel, amely lehetővé teszi, hogy 3 hét alatt megnagyobbítsa a fenekét.

Próbáljon kigyakorlatokat nagyobb fenékre , amely megemeli és feszesíti a fenekét. Csináld rendszeresen, és 3 hét után észre fogod venni, hogy a feneked kerekebb és feszesebb. A gyakorlatok leírása és a terv az alábbiakban található.

Mely gyakorlatok a leghatékonyabbak a fenék megnagyobbítására?

A feneked felépítéséhez mindenekelőtterősítő gyakorlatokat kell végezned, nagy terhelésekkel, alacsony ismétlésszámmal és soksorozattal. Miért?

A fenekünk három izomból áll:

  • fenékközép,
  • fenék kicsit,
  • és a gluteus óriás, amely a legnagyobb izom az egész testben.

Nagyon tartósak és ellenállnak a fáradtságnak, ezért serkentésükhöz speciális stimulusra van szükség az anabolikus növekedéshez – ez egyszerűen izomnövekedés. Azonban nem csak ez az edzésforma lesz felelős a fenék növekedéséért.

Az emberi test izmai lassú rángatózós rostokból (Ia, Ib) - vörös izmok és gyors rángatózású rostokból (IIa, IIb) - fehér izmokból állnak. Ezeknek a rostoknak az aránya az egyes izmokban a genetikától, valamint az általunk gyakorolt ​​fizikai aktivitás formájától függ, mert a rostok aránya sok éves speciális edzéssel változhat.

A legtöbb ember farizomzata azonban félig lassú és gyorsan rángatózó rostokból áll – ettől a fenékünk nagyon erős és ellenáll bármilyen típusú fáradtságnak. A lassan rángatózó rostok kedvelik a hosszan tartó és intenzív erőfeszítést, azaz a sok gyakorlatot, a sok ismétlésszámot és a kis súlyt, míg a gyorsan rángatózó rostok, amelyek gyorsabban nőnek, mint az alacsony ismétlésszámú edzés, nagy terhelés mellett.

Ez azt mutatja, hogya fenék megnőhet mind az állóképességi edzéssel, mind a tipikus erősítő edzéssel . A fenéknagyobbító gyakorlatoknak mindkét tevékenységből kell állniuk

Fenéknagyobbító gyakorlatok a nagy farizmok bevonásával

Ha közelebbről megvizsgáljuk a farizom anatómiáját, a farizom dolgozik, miközben a csípőízületben hajlít ésa láb elrablása hátrafelé, míg a közép- és kisizmok felelősek a láb oldalra húzásáért, a csípőízületben történő forgásért és a stabilizálásért az egyláb gyakorlatok során

Éppen ezért mindkét lábon végzett gyakorlatok során a farizmok aktivizálódnak leginkább (kivétel a láb hátrafelé történő elrablása), az egyláb gyakorlatok során pedig a közép- és kisizmok.

Melyek a legjobb gyakorlatok a farizmokra? Az alábbiakban megtalálja őket.

Fenéknagyobbító gyakorlatok: Csípő tolóerő

Ez határozottan a fenékgyakorlatok királya. Tudományos kutatások kimutatták, hogy a farizmok teljesítménye során a teljes mozgási fázisban szinte állandó feszültségben vannak, és nagyon erősen aktiválják az összes farizmot anélkül, hogy a combizmokat kitágulnák, és általában nehéz elválasztani őket egymástól. A csípőtolást két változatban lehet végrehajtani: edzőpadon vagy szőnyegen fekve

A gyakorlat akkor adja a legjobb eredményt, ha súlyzóval hajtják végre. Viszont ha nincs otthon súlyzó, akkor akár kulacsot, nehéz könyvet vagy bármi mást is tarthatsz a csípődön, amivel jól érzed magad. Ez a gyakorlat annyira hatékony, hogy terhelés nélkül is elvégezheti, de akkor ne felejtse el növelni az ismétlések számát.

Tekintse meg a csípőtolás helyes végrehajtására vonatkozó utasításokat:

Fenéknagyobbító gyakorlatok: Deadlift hajlított lábakon

Deadliftegy több ízületből álló gyakorlat, amely szinte az egész test izmait működésre készteti, de gyakorlása során a farizmokat nagyon igénybe veszik, amelyek keményen dolgoznak. a csípő nyújtása során. Ezen kívül a comb bicepsz izmai is erősen érintettek, amelyek a fenékkel együtt hátulról szép körvonalat alkotnak alakunkon.

Ez a gyakorlat a legjobb a fenék megnagyobbítására, ha súlyzóval végezzük, de ha nincs otthon, végezhet súlyzókkal is.

Végrehajtás:álljon csípőszélességben egymástól, a lábakat tartsa párhuzamosan egymással. Helyezze a súlyt közvetlenül a lába elé, vagy közelítse meg őket a súlyzó alá. Fogja meg a rudat felülről, tartsa egyenesen a karját, és tegye őket vállszélességre. Végezzen vállforgatást, azaz csavarja kifelé a könyökét, mintha el akarná törni a súlyzót.

Finoman hajlítsa be a térdét, de ne menjen túl alacsonyra. Menj le a súlyzóhoz, hogy a gerinced egyenes legyen. Nem dőlhetsz el! Ezután emelje fel a súlyt, tartsa a súlyzót milliméternyire a lábszártól, és vezesse úgy, mintha a combján csúsztaná.

A mozgásnak simának kell lennie - miközben felemeli a súlyzót a talajról, egyenesítse ki a lábát a térdízületben. A gyakorlat felső fázisában ne hajlítsa hátra az ágyéki régiót. Maradj bentsemleges helyzetbe, és térd vissza a kiinduló helyzetbe, térdét is hajlítva.

Ha hajlított lábakon súlyzókkal emelsz, tartsd magad előtt, mint egy súlyzót. A súlyzós változat kezdőknek ajánlott, mivel ez a gyakorlat technikailag meglehetősen bonyolult és nagyon káros lehet, különösen a gerincre nézve, ha helytelenül végzik el.

Fontos
  • Hatthúzás közben hajlított lábakkal húzza le a súlyt a csípőjéről, és hajlítsa szorosan a fenekét.
  • Győződjön meg arról, hogy a medencéje hátra van döntve, és a feneke szorosan feszes, mielőtt elkezdi csinálni.
  • Győződjön meg arról, hogy a térd kifelé nyúlik. Ez a pozíció segít abban, hogy a lábad a padlóhoz legyen csavarva.

Fenéknagyobbító gyakorlatok: Hátsó láb elrablása

Smith gépen, edzésvonalakon és számos változatban az edzőteremben is végrehajtható. Ha azonban otthon szeretnénk elvégezni ezt a fenéknagyobbító gyakorlatot, annak semmi akadálya. A visszarablás történhet a bokára erősített tépőzáras súlyokkal vagy egyszerűen anélkül.

Kivitel:állj fel egyenesen, és ragadj meg egy kapaszkodót, széket vagy pihenj egy asztalon, hogy megőrizd az egyensúlyodat. Ezután hajoljon enyhén előre, és emelje fel az egyenes lábát hátrafelé, kissé a csípőszintnél alacsonyabban tartva. Gyere vissza a kiinduló helyzetbe.

Edezze a lábait külön, kezdje jobbról, például 15 ismétlést, majd lépjen balra, ugyanannyi ismétlést ezen a lábon is. Az edzés alatti dőlésszög és az emelés magassága csak Öntől, az anatómiájától és attól függ, hogy mikor érzi leginkább a feszült izmokat.

Az edzés közbeni dőlésed és az emelés magassága csak tőled, az anatómiádtól és attól függ, hogy mikor érzed leginkább a feszült izmokat.

Fenéknagyobbító gyakorlatok: Przysiad

A Przysiad nem a leghatékonyabb fenéknagyobbítás. Így a javítás jobban érinti a négyfejű és a bicepsz izmokat. A fenék azonban erősebben aktiválható, ha az alacsony rúdú guggolást hajtjuk végre, vagyis a súlyzót a trapéz izomra leengedve (beleértve a lapockák körül is)

Érdemes azonban az alapváltozatban is csinálni, mert ez egy többízületi gyakorlat, és az ebből fakadó előnyök sokkal nagyobbak az egész testre nézve, mint csak a fenékre

Mint már tudjuk, a fenék különböző izomrostokból áll, ezért különböző módszerekkel kell edzeni. A guggolás jó része az állóképességi edzésnek, és megformázza a fenekét és elégeti a felesleges zsírt.Erős súlyzós edzéssel túlterhelheti a combját, és sok nő számára ez nemkívánatos hatás.

Tehát végezzen guggolást bemelegítésként az erősítő edzés előtt, vagy használja őket intervallum- vagy állóképességi edzésekhez, sok ismétléssel és sorozattal.

Fenéknagyobbító gyakorlatok a közepes és kis farizmok bevonásával

Ennek a két sokkal kisebb izomnak az aktiválásához az egyik láb fenekét meg kell növelni. Remek megoldás lehet, ha olyan gyakorlatokat végzünk, mint például mindkét láb farizmojára, de egy változatban az egyik lábon.

Ezután beírhatjuk az edzéstervbe az egyik lábon csípőtolást, az egyik lábon a holthúzást és az egyik lábon a guggolás bolgár guggolásnak nevezett változatát. A láb oldalra mozgatása is jól működik.

Csípő tolóerő az egyik lábon

Akár a szőnyeg, akár a pad változatot választja, a technika ugyanaz marad. Az egyetlen különbség a csípőnyújtás, az egyik lábra támaszkodva. Ekkor javasolt a súly csökkentése, mivel az erő is jelentősen csökken

Egyláb holthúzás

Ebben a fenéknövelő gyakorlatban a technika is ugyanaz, mint a klasszikus változatban. Végzése közben a lábnak, amelyen állsz, a lehető legfeszültebbnek kell lennie, a másik lábnak pedig szabadon hátratolva kell maradnia.

Ne feledje azonban, hogy ezt a gyakorlatot nem súlyzóval kell végrehajtani, hanem a súlyzót a felemelt láb másik oldalán tartva. Ekkor nehezebb az egyensúlyt megtartani, a farizmok és a kisizmok pedig még erősebben aktivizálódnak, mert az a feladata, hogy stabilizálja a medencéjét, és megakadályozza, hogy bármelyik oldalra dőljön

bolgár guggolás

Ezzel a csodálatos fenéknagyobbító gyakorlattal rengeteg kalóriát égethetsz el, mert közben az egész tested az egyensúly fenntartásán dolgozik. Végezze el őket a test mindkét oldalán tartott súlyzókkal.

Teljesítmény:válassz egy helyet, ahol szabadon pihentetheti az egyik lábát és guggolhat. Lehet, hogy edzőpad, de lehet, hogy nem. Választhat széket is, ha nincs kéznél. Álljon körülbelül egy méterrel maga előtt, nézze meg az egyik lábát hátrafelé, húzza össze a lábujjait, és tegye a lábát a kívánt helyre, körülbelül olyan magasságba, mint az egyenes láb térdével.

Helyezze a lábát, amelyen áll, úgy, hogy lefelé haladva tartsa a megfelelő szöget a lábában. Fogja meg a súlyzókat, tartsa egyenesen a hátát, feszítse meg a hasát, szüntesse meg a lordózist, feszítse meg a fenekét és guggoljon nagyjából a comb és a térd közötti megfelelő szögben. AlattEhhez a gyakorlathoz nem kell nagy súlyt felvállalnia, mert nagyon erősen aktiválja a farizmokat, és remek alternatívája a klasszikus guggolásnak.

Edzésterv nagyobb fenékhez

Pihenjen 30 másodpercig a gyakorlatok között, és 1 percet az egyes sorozatok között.

Gyakorlat1. sorozat.2. sorozat.3. sorozat.4. sorozat.5. sorozat.
Csípő tolóerő10 ismétlés10 ismétlés10 ismétlés8 ismétlés8 ismétlés
Holthúzás8888-
Lábrablás hátrafelé (ismételje meg mindkét lábra)121212--
bolgár guggolás (ismétlés mindkét lábra)101010--
Egylábú emelés (ismételje meg mindkét lábon)888--

Mikor jelennek meg a gyakorlatok első hatásai?

Azt, hogy a bábja észrevehetően megnő és felemelkedik, számos tényező befolyásolja, például az edzés intenzitása, a progresszió, az edzés súlya, a genetika, a táplálkozás. Ha edzéseit rendszeresen és technikailag helyesen végzi,három hét után látni fogja az első eredményeket .

4-8 hetente változtassa meg az edzéstervet, mert ezalatt az izmok alkalmazkodnak és leállhatnak a növekedésben. A legfontosabb az edzésrendszer megváltoztatása és az izmok meglepése, akkor nem hagyod, hogy stagnáljanak, és biztosítod a rendszeres növekedésüket.

Különféle edzésmódszereket is hozzáadhat edzéstervéhez, például szupersorozatokat, gigantserie-t vagy drop-seteket, de ne feledje, hogy ez nem kezdőknek való megoldás.

Milyen gyakran edz a feneked megnagyobbítására?

A farizmok nagyon ellenállnak a fáradtságnak, így akár heti 3 alkalommal, minden második napon edzheti őket. Ezután osszuk fel az ilyen edzést erő- és állóképességi edzésekre, vagy osszuk fel a farizmok adott csoportjára, például hétfőn a farizom, szerdán pedig a közepes és kis farizomra.

Ha nagy súlyokkal operál, és nagyon megerőltető az edzés, főleg erősítő edzés, hetente egyszer-kétszer edz, hagyj pihenőidőt az izmaidnak, mert akkor nőnek. Az optimális fenék edzések száma heti 1-2 alkalom.

Ne feledje azonban, hogy minden a testétől függ – egyesek gyorsabban regenerálódnak, mások hosszabb ideig tartanak;figyelje a fejlődését, és bölcsen válassza ki edzési rendszerét és módját. Ha mesterséges súllyal edz, ne feledje az edzések rendszeres előrehaladását: minden második vagy harmadik edzésen növelje a terhelést. Ha úgy dönt, hogy saját testsúllyal edz, növelje a sorozatok és az ismétlések számát.

Valójában ez csak egy általános séma, mert az edzőteremben végzett gyakorlatok során is emlékeznie kell a folyamatos fejlődésre.

Małgorzata Kośla fitneszoktató, okleveles személyi edző, a stylzyciadowolny.pl blog szerzője

Kategória:

Comb és fenék