Számos gyakorlat létezik, amelyeknek köszönhetően optikailag szélesítheted a csípődet és megnagyobbíthatod, kerekítheted a fenekedet. A gyakorlatok a farizmokat, a kis- és középizmokat, valamint a csípő mentén húzódó széles fascia feszítőjét érintik. Rendszeres edzésükkel az alakod szexi formákat ölt. Ismerje meg a szélesebb csípő és a kerek fenék hatékony gyakorlatait.

Szélesebb csípőéskiálló fenéka női szépség kánonja, amelyet Kim Kardashian, Kylie Jenner és Bella Hadid hirdet. Sok lány sokat adna azért, hogy ilyen ívek legyenek. Szerencsére vannakgyakorlatok , amelyek segítségévelszélesebb csípőt érhetsz elésnagyobb fenéket . 4 izomcsoportot fejlesztenek, amelyek elengedhetetlenek az alsó test felépítéséhez. Ezek a következők: a farizom, a középső és a kisizmok, valamint a fascia megfeszítése. Rendszeres edzéssel fel tudod építeni őket, és akkor jól látható lesz a feneked és a csípőd.

Az edzés mellett nagyon fontos a diéta. Ha tippeket szeretne enni, hogy nőies formát nyerjen anélkül, hogy narancsbőr keletkezne, lásd a cikk végén.

Csípőtágító gyakorlatok

A következő gyakorlatok a széles fascia feszítő izmát érintik:

1. Oldalsó lábemelés fekve

Feküdj az oldaladra, csatlakozz és egyenesítsd ki a lábadat. Kilégzéskor emelje fel a külső lábát (de ne túl magasra), amíg feszültséget nem érez a combjában. Lélegezz be, ereszkedj le úgy, hogy a két lábadat ismét összefogod. Ismételje meg 10-15 alkalommal mindkét oldalon.

Speciális verzió: helyezzen további súlyt a felemelt lábra a boka körül.

Pihenjen 30 másodpercig a gyakorlatok között. A teljes csípőtágító és fenékkerekítő edzést 2-3 sorozatban megismételheted.

2. A láb oldalra emelése, állva

Álljon old alt a szék támlájához, és tegye rá a kezét az egyensúly érdekében. Helyezze a másik kezét a csípőjére. Húzza meg a gyomrát és egyenesítse ki a hátát. Emelje fel a külső lábat egy tucat centiméterrel a talaj fölé (egyenesnek kell lennie), majd engedje le. Ismételje meg 10-15 alkalommal.

Haladó verzió: a gyakorlat hatékonyabb lesz, ha gumiszalaggal csinálod. Akassza a pántot a bokája köré, és emelje fel a külső lábszárat, miközben feszíti a gumiszalagot.

3.Oldalra kitörés

Állj egyenesen, szorítsd össze a kezeid előtted ökölbe. Végezzen kitörést a jobb lábával oldalra. Lassan vigye át a súlyt az oldalsó lábra, és hajlítsa be a jobb térdét, hogy leengedje magát. Ezután egyenesítse ki a lábát, és térjen vissza álló helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot felváltva egyik oldalról a másikra összesen 20-szor.

Speciális verzió: vegyen fel 2-4 kg-os súlyzókat. Minden kitörésnél hajlítsa be a könyökét, és emelje fel a súlyzókat a mellkasához.

Hasznos lesz számodra

A csípőt és a fenekét megnagyobbító erőgyakorlatok mellett fontos a derék karcsúsítására szolgáló gyakorlatok alkalmazása is. Minél kisebb a derékbőség, annál szélesebbnek tűnik a csípő és a fenék. Az orosz csavar és gyakorlatok hula-karikával és csavaróval nagyon jó eredményeket adnak.

Fenékkerekítési gyakorlatok

A következő gyakorlatok főleg a farizmokat és a combizmokat érintik.

4. Szumó guggolás

Állj hanyatt. Mutasson kifelé a lábujjait. Fogja ökölbe a kezét maga előtt. Lélegezz be, hajlítsa be a térdét, és végezzen mély guggolást, csípőjét hátrafelé tolva. A test súlyának mindig a sarkakon kell nyugodnia. Kilégzéskor egyenesítse ki a lábát, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen 10-15 guggolást.

Haladó verzió: a guggolás során vegyen fel egy plusz súlyt, például egy 6 kg-os kettlebellt.

5. Szamárrúgások

Vegyünk egy megtámasztott térdelő pozíciót – a kezek a vállak alatt, a térdek a csípő alatt vannak egyenes vonalban. Kilégzéskor ássuk az egyik lábunkat hátra és felfelé (enyhén hajlítva lehet). Lélegezz be, engedd le a térdedet, és vidd a hasad alá. Végezzen 15 rúgást mindkét lábával.

Speciális verzió: további terhelést adjon a bokához

6. Glute Bridge

Feküdj a hátadra. Hajlítsa be a térdét, nyújtsa a karját a teste mentén. Kilégzéskor emelje fel a csípőjét a talajról. Beszívott levegővel engedje le. A gyakorlat hatékonyabb lesz, ha egyidejűleg hajlítja a hasizmokat. Ne feledje, hogy ne rángatva szakítsa le a hátát a padlóról, hanem függőlegesen – így nem terheli meg a gerincét. Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer.

Haladó verzió: emelje fel az egyik lábát függőlegesen felfelé, és végezzen 15 ismétlést mindkét oldalon. A fari híd helyett egy kicsit nehezebb csípőtolást is végrehajthat, például súlyzóval vagy kettlebellel.

Megéri tudni

Mit együnk, hogy szélesebb legyen a csípője és kerek a feneke?

Fehérje

A csípő és a fenék szélesítéséhez fel kell építenie az alsó test izmait. A fehérje az izmok építőköve – ezért étrendjében növelnie kell a mennyiségét. Nyújtson természetes fehérjeforrásokat: tojás, csirkemell,joghurt, túró, hüvelyesek

Összetett szénhidrátok

Ugyanilyen fontos, hogy a szervezetet optimális mennyiségű szénhidráttal látjuk el. De vigyázat – nem egyszerű (ezek megtalálhatók édességekben, gyümölcsökben, rizsben, fehér lisztből készült termékekben), hanem összetettek. Az egyszerű szénhidrátok hízást okoznak, ugyanakkor a bőr állapota is romolhat - a fenéken és a csípőn a rugalmas bőr helyett ideges zselé és cellulitisz lesz. Ezért egyél összetett szénhidrátokat, amelyek energiát adnak és szabályozzák az anyagcserét. Jó forrásuk például a barna rizs, quinoa, zabpehely, teljes kiőrlésű kenyér, graham zsemle.

Egészséges zsírok

Az étrend következő összetevője az egészséges omega-3 és omega-6 zsírok. Az olajos tengeri halakban, például heringben, tonhalban, laposhalban, lazacban, dióban, avokádóban, olívaolajban és lenmagolajban megtalálhatók. E termékek megfelelő ellátása rugalmassá és feszessé teszi bőrét.

Fiber

Biztosítsa szervezetét sok rosttal, például zöld levelek formájában, hogy folyamatosan eltávolítsa a szervezetből a maradék méreganyagokat. Ennek köszönhetően csökkenti a narancsbőr kialakulásának kockázatát a combon és a fenéken.

Fontos:Az alakok kerekítéséhez ne korlátozza napi kalóriabevitelét. Számolja ki kalóriaszükségletét, és adjon hozzá körülbelül 100-200 kcal-t.

Mintamenü

Reggeli: zabkása vízben banánnal, dióval, egy evőkanál mogyoróvajjal és apróra vágott csokoládéval 70%.

2. reggeli: graham zsemle túrós metélőhagymás retekkel, zöld tea

Ebéd: grillezett csirkemell zöldségekkel és barna rizzsel vagy quinoával. Narancslé.

Délutáni tea: tisztító zöld turmix spenóttal, petrezselyemmel, kivivel és ananásszal.

Vacsora: teljes kiőrlésű kenyér tonhalpasztával és olívabogyóval, tea.

Kategória:

Comb és fenék