Az úszás a fogyásért mindenkinek nagyszerű ötlet! Az úszás javítja a test általános edzettségét, felgyorsítja az anyagcserét és szórakoztató is. Tekintse meg a kezdőknek szóló példaedzést, ismerje meg az edzéstervet, és megtudja, miért lehet az úszás kiváló karcsúsító erőfeszítés.

Az úszásszenzációs módja akarcsúsításnak- az alak javításának és a felesleges kilók leadásának. A medencében való úszás nagyszerű választás, különösen kezdőknek

Úszás közben az izmok természetes ellenállása a víz, ami egyfajta „teher” számunkra. Ezt azonban kellemesen teszi, és nem veszélyezteti az ízületek jó állapotát. Ez a további vízelzáródás fokozza az izomaktivációt, és így felgyorsítja a zsírégetést. Egy jól megtervezett úszóedzés tiszta élvezet lehet.

Úszás a fogyásért - előnyök

Vízben sokkal nehezebb sérüléseket, húzódásokat, fájdalmakat szerezni, ezért az úszóedzés különösen ajánlott kezdőknek. Az úszóedzés során nem csak kalóriát égetünk, hanem erősítjük az izmokat, javítjuk az állóképességet, az ízületek állapotát, mozgékonyságát, mert a víz megkönnyíti azokat a mozdulatokat, amelyeket normál körülmények között nehéz vagy akár lehetetlen is végrehajtani. Az úszás javítja a vérkeringést, oldja a stresszt és késlelteti a szervezet öregedési folyamatát.

Tekintse meg a kezdő úszásoktatási tervet.

Ne hagyd ki :

  • 20 perces gyakorlatsor a medencében
  • Aqua jogging, azaz futás a vízben
  • AQUA AEROBIK vagy vízi torna. Példagyakorlatok
  • Aqua fitness - előnyök, hatások és mintagyakorlatok

Úszás a fogyásért - edzésterv kezdőknek

Ennek a karcsúsító medencés edzésnek köszönhetően felesleges kilogrammokat égetsz el, edzöd az izmaidat, feszesedik a bőröd és javítod alakod karcsúsítását.

Az edzés két részből áll: vízi gyakorlatok és úszás. Az első az izmok edzéshez szoktatása, a második az anyagcsere felgyorsítása. Az optimális eredmény érdekében végezze el mindkét részt egymás után.

I. rész: Edzés erősítése

  1. Bemelegítés -csinálj néhányat a vízbenugrálás és a lábak gyengéd lengetése. A kezek felmelegítéséhez tegyen néhány hátra és előre karfordítást. Tartsa mozgásban a csípőjét úgy, hogy keringeti őket a vízben. Megragadhatja a medence szélét, és úgy mozgathatja a lábait a vízben, mintha merülne, gyorsan váltva közöttük. A bemelegítés nem tarthat sokáig. Szánjon rá akár 5 percet.
  2. Oldalirányú kilengések a fenékhez és a lábizmokhoz -álljon a medence szélére, vagy fogja meg a korlátot. Hajtsa oldalra a lábát, ne legyen magasabb a csípőmagasságánál. Próbálja meg elég gyorsan leküzdeni a víz ellenállását, akkor nagyobb lesz a terhelés. A lendítést egyszer kell végrehajtani az egyik és a másik lábon.
  3. Hátra lendítés a fenékhez és a lábizmokhoz- fogd meg a medence szélét, és váltakozva lendítsd hátra a lábaidat. Lehetőleg ne hajlítsa meg túlságosan az ágyéki régiót. A lábujjait be kell csípni.
  4. Hasi Március -Állj a vízbe, hogy nyugodtan lélegezzen, de a víz vállig ellepje. Sétáljon fürgén a vízben, térdét magasra emelve, és erőteljesen hadonászva karjait.
  5. A karok keringtetése előre a karok izmaihoz és a hát felső részéhez- végezze el az előre kiegyenesített karok gyengéd és gyors keringését. Csinálj kis köröket, és tedd meg a lehető leggyorsabban.
  6. Hátsó körök a váll és a hát felső izmai számára -csinálj nagy köröket hátrafelé karral.
  7. Hajtsa előre a lábát a láb és a has izmaiért -dőljön hátával a medence szélének, és felváltva emelje előre egyenes lábát. A lábujjait be kell csípni.
  8. Ugrás a lábizmokra -hajtson végre ugrások sorozatát, amelyek a lábait kifelé mozgatják és befelé húzzák. A lábak mozgása az ugró emelőkhöz hasonlít.
  9. Láb-, kar- és mellkasi ugrók- hajtson végre ugrásokat a fenti gyakorlatban leírtak szerint, és csatlakoztassa a karokat, amelyek a lábakkal együtt kifelé nyílnak és elöl csatlakoznak tőled. magam. Tartsd magad felé a kezeid belsejét, mintha tapsolni szeretnél.
GyakorlatSerieIsmétlés
oldalirányú hinta310 mindkét oldalon
a lábak hátralendítése312
március330 másodperc
körözi a karját előre320
hátrafelé fürtök320
előrelendítés312
ugrás310
pajacyki310

Végezze el a gyakorlatokat egymás után. 8 gyakorlat alkot egy kört, összesen 3 kört. Pihenjen 1 percet a körök között és 10 másodpercet a gyakorlatok között. Edzés közben nincs pihenés!

Ha nehezen emlékszik a sorozatok és ismétlések fenti számára, ezt az edzést gyakorlatonként akár 15 ismétlésben is elvégezheti.

Hasznos lesz számodra

Úszás a fogyásért - edzési szabályok

Bármilyen vízi erőfeszítés súlycsökkentő edzés lehet, ha betartjuk az alábbi alapvető tanácsokat:

  1. Ha a választott úszási stílusban úszik: pillangó, hátúszás, mellúszás vagy szabadfogás, ügyeljen arra, hogy az úszási tempója változó legyen. Ily módon az edzést olyan intervallumok alapján hajtja végre, amelyek kiválóan alkalmasak a karcsúsításra.
  2. Edzésre olyan uszodát válassz, ahol a víz hőmérséklete jóval alacsonyabb, mint más szektorokban (kb. 25 fok C). A hideg vízben való úszás felgyorsítja az anyagcserét, ami további ösztönző lehet a felesleges kilók elleni küzdelemben
  3. Ne álljon vagy üljön egy helyben. Próbálj sokat mozogni a vízben. Az uszodába való belépés nem elég a fogyáshoz.

Ha nem tudsz úszni semmilyen stílusban, csak a kezdő edzésed első részét végezd. Bármilyen fejlettségi szintű ember is elvégezheti bemelegítés vagy az edzés változatossá tétele érdekében

II. rész: Kardioedzés

Adja hozzá az úszást a medencegyakorlatokhoz. Megteheti őket erősítő edzés után, előtt vagy külön. A zsírégetés legjobb módja az intervallum edzés a medencében, mert felgyorsítja az anyagcserét és hozzájárul a felesleges kilók leadásához.

Szabályok

  • Ússzon át a medence felénél, amilyen gyorsan csak tud, míg a másik felét lassú, könnyed tempóban. Az alábbiakban egy karcsúsító medence edzés tervet találsz.
  • Ismételje meg ezt az edzést, ahányszor fizikai állapota megengedi. Kezdőknek egy ilyen edzés ajánlott. Hosszú gyakorlás után növelheti edzésének intenzitását.

Edzésterv

  1. Békaúszás - 2 változó intenzitású medence
  2. Pihenés - 1 perc.
  3. Hátúszás - 2 változó intenzitású medence
  4. Pihenés - 1 perc.

Kategória:

Gyakorlatok ABC