A bolgár guggolás az általunk ismert gyakorlat egyik változata. Hogyan kell helyesen végrehajtani a bolgár guggolást? Az izmok mely részeit érinti? Lásd.
A bolgár guggolásegyike a guggolás sok változatának, amelyet mindenki ismer. Ez a fajta gyakorlat az alsó izmokat érinti, így tökéletes a lábak és a fenék modellezésére. Az edzőteremben és otthon is beépíthető edzésbe, mertnem igényel speciális felszerelést
A kézben tartott súlyzók vagy közönséges vizes palackok formájában további súlyok használata alkalmassá teszi a kalandot sporttal kezdõk és haladók számára is.
Bolgár guggolás - érintett izmok
A bolgár guggolás során dolgozó izmok közé tartoznak a farizmok, a comb négyfejű izmai, a combhajlító izmok csoportja (a comb félhártyái, félhártya és bicepsz izmai), valamint az egyenes hasizom. Attól függően, hogy hogyan hajtja végre a gyakorlatot, jobban összpontosíthat a farizmokra vagy a négyfejű izmokra.
Bolgár guggolás - helyes technika
Helyezze magát egy szilárd támasz elé, háttal neki. Az edzőteremben végzett gyakorlatok során használhat egy padot, otthon alternatíva lehet egy közönséges szék, amely a falnak támaszkodik. A kiindulási helyzetben helyezze az egyik lábát a támasztékra, a másik lábát pedig kissé hajlítsa meg térdében.
A lábaknak párhuzamosnak kell lenniük egymással. Hagyja, hogy a súlyokkal ellátott kezei szabadon mozogjanak a törzs mentén. Mozgás közben vegyen egy mély lélegzetet, és hajlítsa meg az elülső láb térdét, és engedje le a törzset. Ennek során őrizze meg a semleges medencehelyzetet és a gerincoszlop természetes görbületét. A hasnak feszesnek kell lennie, a lapockáknak megfeszítetteknek, a fejnek pedig a gerinc meghosszabbításaként kell elhelyezkednie. Különös figyelmet fordítsunk a térdek útjára, irányítsuk őket kifelé, mert a valgus veszélyes sérülést okozhat.
Álljon meg, ha az elülső láb combja a térd alatt van. A fenék erősebb rögzítéséhez a lábat úgy kell elhelyezni, hogy a térd ne nyúljon túl a lábvonalon. Ennek a vonalnak az átlépése erősebb munkára serkenti a négyfejű izmokat. Kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe, elkerülve a térdízület túlnyúlását. Végezze el a gyakorlatot rohanás nélkül, a túl gyors mozdulatok nemhelyes.
Bolgár guggolás - gyakori hibák
- A lábak túl szűk vagy túl széles távolsága meggátolja a kellően alacsony ereszkedést, vagy a láb túl messzire csúszik a lábujjak vonala alá. Azonban nem lehet mindenki számára egy univerzális távolságot meghatározni a támasztól, mert azt a test felépítése határozza meg, és mindenkinek magának kell kiválasztania.
- A hátsó láb túl magas vagy túl alacsony pihentetése egy másik tényező, amely megakadályozza a guggolás helyes végrehajtását. A támaszték magasságát úgy kell megválasztani, hogy ne csökkentse a mozgási tartományt. Feltételezhető, hogy körülbelül 50 cm. Ha emellett fájdalmat érez, amikor a háttámla a lábfejéhez tapad, próbáljon meg egy feltekert szőnyeget vagy törölközőt helyezni alá.
- Ha a felsőtest izmai nem feszülnek, könnyen elveszítheted egyensúlyodat. A gyakorlat végzése közben ne felejtse el megfeszíteni a has- és hátizmokat, és mozgassa hátra a vállát.
- A helytelenül megválasztott cipő is hozzájárulhat a stabil testtartás hiányához. Ezt a gyakorlatot a legbiztonságosabb cipő nélkül végezni, mivel a lábnak akkor lesz a legjobb támasztéka. Ha azonban nem érzed jól magad, cipő nélkül edz az edzőteremben, válassz olyanokat, amelyeknek lapos és elég kemény talpuk van.
- A nem megfelelő plusz súly szintén gyengítheti a hatást. A rendszeres gyakorlók ne felejtsék el fokozatosan növelni, hogy egyre több előrelépést lássanak, de ha Ön kezdő, jó ötlet megerőltetés nélkül kezdeni, és először megtanulni a helyes technikát.