A brazil fenék edzését a brazil testek jellegzetes előnye, a formás és feszes fenék ihlette. Ha ilyen fenékről álmodozol, próbáld ki a gyakorlatokat Ewa Chodakowskával vagy Mel B-vel, amelyek nagyon változatosak és gyors vizuális hatásokat hoznak. Terheléssel végzett gyakorlatok esetén már 2-3 hónap után észreveszi a különbséget a fenék megjelenésében. Fontos, hogy minden lépésnél növeljük a sorozatok és a terhelések számát, hogy elősegítsük az izmok fejlődését.

Abrazil fenékedzés megtervezésekorvegye figyelembefenékgyakorlatokat , amelyek aktiválják a farizmokat, a fő- és kisizmokat . Ennek a három izomnak a munkába állítása kielégítő vizuális hatásokat eredményez.

Szerencsére nem kell magadnak edzéstervet készítened - alább megtalálod a leghatékonyabbfenékgyakorlatok leírásátés egy táblázatot az ütemezéssel, hogy mikor és hány a gyakorlat megismétléséhez

Brazil fenék edzés - szabályok

Kezdetnek végezzenfenékgyakorlatothetente kétszer. Intenzív edzés – körülbelül 30 perctől egy óráig is eltölthet ezen a részen. Gyakoroljon terhelés nélkül az első két hétben. Ennek köszönhetően megtanulja a helyes technikát és kiküszöböli a sérülésveszélyt. Két hét múlva adja hozzá a terhelést. Ezek lehetnek súlyzók, ha pedig nincs ilyened, kezdd el vizespalackokkal az edzést. Ne feledje, hogy az izmok csak akkor fejlődnek, ha fokozatosan növeli a súlyok súlyát.

Kombinálja az alábbiakban leírt fenékgyakorlatokat egy edzésbe. Az első héten csinálj 1 sorozatot, a második héten adj hozzá még egyet, a harmadikon még csinálhatsz két sorozatot, de terheléssel. Tartson körülbelül 1,5 perces szünetet az egyes sorozatok között. Egy adott gyakorlat elvégzése után ugorjon a következőre.

Az alább felsorolt ​​fenékgyakorlatokhoz az Ewa Chodakowska és Mel B által ajánlott gyakorlatokat is belefoglalhatja, pl. guggolás ugrások, hátsó láb elrablása guggolással, csípőemelés háttámlással, oldalirányú lábemelés és mások.

A részletes edzésterv az alábbi táblázatban található:

Gyakorlatok a brazil fenékre - edzésterv

HétPrzysiadyLungesLábak betömése a tartóba
11 készlet 10-15 ismétlésből1 készlet 10-15 ismétlésből1 készlet 10-15 ismétlésből
22 sorozat 10-15 ismétlésből2 sorozat 10-15 ismétlésből2 sorozat 10-15 ismétlésből
32 sorozat, 10-15 ismétlés, terhelés: 2 kg2 sorozat, 10-15 ismétlés, terhelés: 2 kg2 sorozat, 10-15 ismétlés, terhelés: 2 kg vagy kiegészítő edzésgumi (ellenállás kb. 10 kg)
42 sorozat, 10-15 ismétlés, súly: 3 kg2 sorozat, 10-15 ismétlés, súly: 3 kg2 sorozat, 10-15 ismétlés, terhelés: 3 kg, edzőgumi: rövidítés 3 cm-rel
52 sorozat, 10-15 ismétlés, terhelés 4 kg2 sorozat, 10-15 ismétlés, terhelés 4 kg2 sorozat, 10-15 ismétlés, terhelés: 4 kg, edzőgumi: további 3 cm rövidítés
63 sorozat, 10-15 ismétlés, terhelés 4 kg3 sorozat, 10-15 ismétlés, terhelés 4 kg3 sorozat, 10-15 ismétlés, terhelés: 4 kg, edzőgumi: hossz és ellenállás heti 5
73 sorozat, 10-15 ismétlés, 5 kg súly3 sorozat, 10-15 ismétlés, 5 kg súly3 sorozat, 10-15 ismétlés, terhelés: 5 kg, edzőgumi: ellenállás kb. 15 kg
83 sorozat, 10-15 ismétlés, 6 kg terhelés3 sorozat, 10-15 ismétlés, 6 kg terhelés3 sorozat, 10-15 ismétlés, terhelés: 6 kg, edzőgumi: rövidítés 2 cm-rel
94 sorozat, 10-15 ismétlés, 6 kg súly4 sorozat, 10-15 ismétlés, 6 kg súly4 sorozat, 10-15 ismétlés, terhelés: 6 kg, edzőgumi: ugyanolyan hosszú, mint a 8. héten
104 sorozat, 10-15 ismétlés, 7 kg terhelés4 sorozat, 10-15 ismétlés, 7 kg terhelés4 sorozat, 10-15 ismétlés, terhelés: 7 kg, edzőgumi: még 2 cm rövidítés
114 sorozat, 10-15 ismétlés, súly 8 kg4 sorozat, 10-15 ismétlés, súly 8 kg4 sorozat, 10-15 ismétlés, terhelés: 8 kg, edzőgumi: még 2 cm rövidítés

A különböző fenékgyakorlatok elvégzésére vonatkozó utasításokat alább találja.

Gyakorlatok brazil fenékre: teherhordó guggolások

A farizmokat fejlesztő legnépszerűbb gyakorlat a guggolás. Hogyan kell helyesen guggolni?

Mozgassa a lábát úgy, hogy a vádli és a padló közötti szög 90 fokos legyen, amikor leereszkedik. Tartsa a lábfejét ugyanabba az irányba, ahogy a térdét osztja. Ügyeljen a test helyzetére, ne dőljön előre, legyen a háta egyenes, a hasa pedig feszes. Amikor guggol, ügyeljen arra, hogy súlya ne a lábujjakra, hanem a sarkára nehezedjen. Menj le lassan, gyere vissza gyorsabban és dinamikusabban. Csinálj kb 10-15 guggolást. Próbáljon zökkenőmentesen haladni egyik guggolásról a másikra anélkül, hogy szüneteket tartana közöttük. Ha súlyt ad az edzéshez, akkor a súlynak vagy a lábak külső oldalán, vagy (ha csak rúdról vagy rúdról van szó) a trapézre kell lennie.

Gyakorlatok a brazil fenékre: kitörések

Egy másik gyakorlat a brazil fenék számára a kitörés. Kezdetben ezt a gyakorlatot 1 súly nélküli sorozat után végezd, a következő hetekben pedig növeld a sorozatok és az ismétlések számát, akárcsak a guggolásoknál.

Álljon egyenesen, és feszítse meg a gyomrát. Ezután egy lábbal haladjunk előre (a térd nem nyúlhat a lábfej elé, a láb és a padló szöge 90 fok), tedd a talajra, és térj vissza a kiindulási helyzetbe. A kitörés során tartsa egyenesen a törzsét és feszítse meg a hasát! Végezzen 10-15 kitörést mindkét oldalra felváltva. Végezze el ezt a gyakorlatot oldalra a tükör felé, figyeljen a testtartására és javítsa ki a hibákat (görnyedt hát, túlzott hajlítás a láb elejére).

Ha súlyt szeretne adni a kitöréseinek, fogjon néhány súlyt a kezébe. Nagyon fontos, hogy egyenletesen osszuk el a terhelést, hogy minden kéz azonos súlyú legyen (pl. 1 kg és 1 kg).

Gyakorlatok a brazil fenékre: a lábak feltolása a támaszban

Ez a gyakorlat otthon és az edzőteremben is elvégezhető. Szerezzen be egy elasztikus edzőszalagot, ami megnehezíti a lábak kinyomását a támaszban (ennek köszönhetően nő a gyakorlat hatékonysága). Az első két hétben tornázz gumi nélkül, a harmadik héten pedig kezdj el vele edzeni. Különféle oktatószalagok vannak a piacon, amelyek színétől függően eltérő ellenállással rendelkeznek. Az első 6 hétben gyakoroljon a legkisebb ellenállással (kb. 10 kg). A táblázatban információkat talál arról, hogyan lehet rövidíteni minden következő héten.

Álljon megtámasztott térdben, akassza az edzőszalag végét az egyik lábára, a másikat pedig vegye a kezébe. A gumi feszessége rajtad múlik, ha nagyobb ellenállásra vágysz, rövidítsd le a gumit, ha pedig inkább kisebb igénybevétellel tolod ki a lábakat, akkor hosszabbítsd meg a pántot. Most mozduljaz egyik lábát hajlítsa fel maga mögé, ügyelve arra, hogy a törzs feszes legyen, és ne görbüljön meg hátul. Amikor felfelé tolja a lábát, tartsa erősen a fenekét. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 15-ször mindkét oldalon. Ha nem érzi magát fáradtnak az edzés befejezése után, legközelebb sokkal jobban terhelje magát. Ha az edzőteremben tartózkodik, használja a portáldarut. Térdelj le, helyezd a súlyzót a lábadra, és végezd el a gyakorlatot a fent leírtak szerint.

Fenék gyakorlatok Fit Mom Ania Dziedzic segítségével

Ezek a gyakorlatok lángra lobbantják a fenekét! Adja hozzá őket a fent leírt edzéstervhez, és még gyorsabban észreveszi a hatásokat.

Hetente kétszer hajtsa végre a következő edzést a cikkben leírt fenékgyakorlatok mellett

Megéri tudni

A brazil fenék edzéséhez érdemes beiktatni a csípőtoló gyakorlatot, azaz háttal a padon fekve a csípőemelést. Tudományos kutatások szerint a csípő tolóereje a farizmok legnagyobb százalékát érinti - akár 87%-ot, az összehasonlítás guggolásoknál - csak 30-45%.

Kategória:

Comb és fenék