A csípőtolás, azaz a csípő emelése emelvényre helyezett háttal kevésbé népszerű fenékgyakorlat, mint a guggolás. Ha azonban a farizmok érintettségéről és a lekerekített, feszes fenék kialakításának hatékonyságáról van szó, akkor az mindenképpen nyeri a guggolást. Olvassa el a csípőtoló technikát és ennek a gyakorlatnak a hatásait.

A csípő tolóerejenagyszerű gyakorlat azok számára, akik feszesebb és feszesebb fenékre vágynak a négyfejű izmok fejlesztése nélkül.Hip thrustis használható edzés kiegészítéseként futóknál, sőt harcművészet-hallgatóknál is. Ha a csípőt felemelt háttal felfelé tolja, akkor a leghatékonyabb a farizmok formálása.

Azok között, akik a csípőtolás hatásait kutatják és ezt a gyakorlatot ajánlják, ott van Bret Contreras, a sporttudományok doktora, akit a világ egyik legnagyobb farizom-tréning-specialistájaként tartanak számon. . ".

Csípő tolóerő – mi ez? Hip thrust egy sitcom

A csípő tolóerejea csípőízület meghosszabbítása, amely a farizom fő funkciója. Az Auklandi Műszaki Egyetem tudósainak tanulmánya1azt mutatja, hogycsípőtolássokkal hatékonyabban vonja be ezt az izmot, mint a guggolás. 2015-ben 13 sportos nőt teszteltek, akik 30 guggolást és 30 csípőtolást hajtottak végre pad alapján és súlyzóval. Különbség volt az izomfeszülés maximális pillanatában.

Csípő tolóerő esetén a maximális feszültség a csípőízületben a gluteális összehúzódás és extenzió helyzetében, míg a guggolásnál - a gluteális nyújtás és a csípőhajlítás pillanatában jelentkezik. Az elektromiográfos (EMG) vizsgálat alapján egyértelműen kiderült, hogy a csípő tolóereje a guggolásnál nagyobb mértékben érinti a farizom alsó és felső részét, valamint a comb kétfejű izmát, kevésbé a négyfejű izmokat, ami megakadályozza a túlzott fejlődést. ennek a testrésznek.A csípő tolóereje a farizmok 70-87%-át, a guggolás pedig 30-45%-át érinti.nyújtja a fenéket, majd a koncentrikus fázisban (a csípő felemelése) megfeszíti.

A látszattal ellentétben a guggolás technikailag is nehezebb gyakorlat, mint a csípőtolás – megfelelő végrehajtásukhoz nagyobb mobilitást kell fejleszteni a boka- és csípőízületekben, valamint nagyobb rugalmasságot kell biztosítani a combdugóknál. A csípő tolóereje nem terheli az ágyéki gerincet, mint a guggolás vagy a holttest emelése esetén.

Csípő tolóerő - alaptechnika

Vegyünk megfelelő pozíciót a gyakorlat megkezdésekor. Tedd meg törzsedet egy padon (vagy széken) a talajhoz képest 45 fokos szögben, könyököld be, és tartsd közel a törzsed. Mutasson kifelé a lábujjait. Tartsa szélesen térdre hajlított lábát, és támaszkodjon szilárdan a talajra, csak kissé emelje fel a fejét, és nézzen egyenesen előre (ne felfelé vagy hátrafelé, mert így kevésbé feszülnek az izmai).

A mozgást a medencetömítéssel kell kezdeni , azaz a has- és a farizmok megfeszülnek. Nem arról van szó, hogy mindenáron fel kell nyomni a csípőt, mert az ágyéki régióban hiperextenziót, azaz a gerincfeszítők megrövidülését és a hasizmok megnyúlását eredményezheti. Tehát megfeszítjük a hasizmokat és feszesítjük a fenéket, majd a csípőt a végéig kiegyenesítjük, a fenéket amennyire csak lehet. A törzsének most párhuzamosnak kell lennie a talajjal. Engedje le testét a kiindulási helyzetbe, miközben fenekét folyamatosan feszesen tartva.

Végül ismételje meg a csípőtolást 15-ször 3 sorozatban – ha csak most kezdi a kalandot ezzel a gyakorlattal, előfordulhat, hogy kevesebb az ismétlés (8-10).

Nézze meg a videót, hogyan kell csípőtolni súlyzóval:

Csípő tolóerő súlyzóval

Ennél a változatnál a súlyzós súlynak köszönhetően a farizmok még erősebben dolgoznak.

Pihentesse a hátát a padon a talajhoz képest 45 fokos szögben. Hajlítsa be a lábát térdre, és helyezze a lábát szilárdan a talajra úgy, hogy a lábujjak kifelé mutassanak, és a lábak legyenek szétválasztva. Emelje kissé felfelé a fejét, nézzen egyenesen előre. Helyezze a súlyzót csípőmagasságba. Tekerje fel a medencét, majd szorosan fogja meg a rudat. Ne felejtse el egyenesen tartani a csuklóját. Stabilizálja a vállakat, és ne a hát alsó részével, hanem a fenékkel próbálja megemelni a súlyt. Ne felejtse el a térdét hátrafelé fordítani, azaz kifelé nyújtani. Nyomja össze a fenekét, amennyire csak tudja, és egyenesítse ki a csípőjét, amíg párhuzamos nem lesz a talajjal. Lassan csökkentse a súlyt, miközben fenntartja a feszültséget a hasban és a fenékben. Ismételje meg a gyakorlatot 15-ször 3 sorozatban.

A súlyzóval végzett csípőtolást nők is hatékonyan tudják végrehajtani -Kate Upton modell 90 kg-os súllyal hajtja végre őket.

A súlyzóval végzett gyakorlatok kényelmetlenséget okozhatnak, ezért érdemes szivacsot tenni a súlyzó alá - szivacsokat a sportboltokban lehet vásárolni. A rúd közepén helyezkednek el úgy, hogy a tépőzár felfelé nézzen. A probléma a súlyzó átfedéséből is adódhat – a legjobb, ha valakitől segítséget kérünk, vagy olyan eszközt válasszunk, amelynek lemezei elég nagyok ahhoz, hogy rácsúsztatható legyen.

Fontos
  • Ha a rúd nehéz és feszes, tegyen rá szivacsot, vagy tekerje köré az edzőszőnyeget, megvédi a csípőjét a súrlódástól.
  • Végezze el a csípőtolást nagyon pontosan, gyors emelkedéssel és lassabb süllyedéssel.
  • Ha Ön kezdő, enyhe izomfájdalmat érezhet a térdében, de ez idővel megszűnik a regresszív edzéssel.
  • Ha a súly túl nehéz, és nem tudja a földön felemelni és csípőre tenni, kérje edzője vagy edzőtermi partnere segítségét.
  • Kivételesen ebben a gyakorlatban ajánlott felfelé emelni a fejet, mert ez a pozíció védi az ágyéki régiót és feszesen tartja azt
  • Nagy súlyt helyezhetsz a súlyzóra, mert ennél a gyakorlatnál nagyon erős a feneked, és sokkal nagyobb terhelést is kibír, mint például a guggolásoknál. A csípőtolás a legjobb fenéknövelő gyakorlat, de egyben a legbiztonságosabb az egészségünkre is – nem terheli a térdeket és a gerincet.

Csípőtolás kettlebellel

Ehhez a gyakorlathoz ugyanazt a pozíciót kell felvennie, mint a hagyományos csípőtolóerőnél súly nélkül. Miután a törzsét az emelvényhez támasztotta, hajlítsa be a lábát térdre, és helyezze a lábait határozottan a talajra, lábait széthúzva helyezze a kettlebellt a hasára, miközben a kezével fogja. Nyomja össze a has- és a farizmokat, majd teljesen egyenesítse ki a csípőjét. A törzsnek párhuzamosnak kell lennie a talajjal. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot 15 alkalommal 3 sorozatban. Ez olyan, mintha súlyzóval nyomnád a csípődet, de súlyzó helyett kettlebellt tartasz.

Csípő tolóerő egyik lábával a meghosszabbításban

Az egylábú változat csípőtolása csak annyiban tér el a klasszikus változat gyakorlatától, hogy két térdre hajlított láb helyett az egyiket egyenesen tartjuk. A lábak és a kezek elrendezése azonos. Ezután behúzzuk a medencét, és felemeljük az egyik egyenes lábunkat. Az izmokat folyamatosan feszülten tartva visszatérünk a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer 3 sorozatban mindkét oldalon.

Hasznos lesz számodra

Kezdje a farhídnál

Azoknak, akik még csak most kezdik kalandjukat csípőfeszítéssel, azt tanácsoljuk, hogy gyakoroljanakfarizmotmenyasszony . Ez magában foglalja a csípő felfelé tolását, de a földön fekve, nem felemelve. Ez a technika egyszerűbb, mert az emelés több munkát igényel a fenéken.

A csípőtoláshoz hasonlóan a farizmok is végrehajthatók súlyzóval vagy kettlebellel, vagy felemelt lábbal.

Csípő tolóerő - a gyakorlat hatásai

A csípő tolóereje elsősorban a fenékizmokra hat – erősíti azokat, feszesebbé és formásabbá téve magát a fenéket. Segít a cellulitisz és a fenék és a csípő körüli zsírfelesleg elleni küzdelemben is. Kisebb mértékben a gyakorlat formálja a hasizmokat és a comb bicepsz izmát. Fontos, hogy a gyakorlat erősíti a hát alsó részét, enyhíti a kapcsolódó fájdalmakat.

Megéri tudni

A csípő tolóerőt a "fenéki gyakorlatok királyának" nevezik, de főleg a farizmot érinti. Ezért a farizmok átfogó fejlesztése érdekében érdemes kettlebell-t, deadliftet, lábrablást vagy guggolást végezni csípőtolással együtt.

A csípőtolóerő a sprintedzés részévé válhat, mivel a csípőtolóerő növeli a sebességet futás közben. Használhatók birkózás vagy harcművészetek edzéséhez is, ahol a csípőcsavar lehetővé teszi az ütés hatékony leadását. A gyakorlat segít a helyes testtartás kialakításában – a test egyenes tartásában

Források:

1. Hozzáférés a kutatáshoz: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26214739

Kategória:

Comb és fenék