- Przysiady - a kihívás szabályai
- Przysiady - edzésterv kezdőknek
- Przysiady - haladó edzésterv
- Gyakorlatok kezdőknek - leírások
- Haladó gyakorlatok - leírások
A guggolás kihívása mindössze 30 nap alatt feszesíti a fenekét, lebontja a narancsbőrt és karcsúsítja a combját. Az edzésterv a gyakorlat 5 különböző változatát tartalmazza: a hagyományos guggolás, a láb hátradobásával, a láb oldalra emelésével, a plié guggolás és a medicinlabdával. A gyakorlatok ilyen átfogó választéka látványos hatást garantál rövid időn belül. Nincs más dolgod, mint szorgalmasan ragaszkodni a kihívástervhez.
A Przysiadya leghatékonyabb gyakorlat a feszes fenékért. Ezeket azonban rendszeresen és lehetőleg különböző változatokban kell elvégeznie, hogy aktiválja a fenék megjelenéséért felelős összes izomcsoportot. Ha a guggolás hagyományos változatára korlátozod magad, annak kevés hatása lesz, és idővel nagyon monoton lesz.
A következőkihívás5 fajta guggolást tartalmaz, amelyek különböző módon aktiválják a lábizmokat és a farizmokat. Ennek köszönhetően az edzés változatosabb, és az alsó testrészeket is hatékonyan formálja
Lásd még: Fenéknövelő gyakorlatok
Azok, akik nem elégedettek a kihívás alapváltozatával, további gyakorlatokkal nézhetnek szembe: guggolás a falhoz, kitörések súlyzókkal vagy a bolgár guggolás. Ne feledje azonban, hogy az ismétlések száma napról napra nő, így ami elsőre egyszerűnek tűnik, az egy-két hét múlva már problémás lehet. Éppen ezért érdemes azonnal megismerkedni a teljes kihívástervvel, és reálisan felmérni a képességeidet
Przysiady - a kihívás szabályai
A kihívás a kezdő verzióban 5 fajta guggolást tartalmaz (lásd a leírásokat az oldal alján):
- hagyományos,
- egy rúgással hátrafelé,
- lábbal old alt,
- guggolás plié,
- guggolás tornalabdával
A kihívás az, hogy minden gyakorlatot minden nap meg kell ismételni. Az ismétlések számát a táblázat tartalmazza. Például "6 ismétlés" azt jelenti, hogy mind az öt gyakorlatot 6-szor ismételjük meg, a „6 ismétlés x 2” pedig azt jelenti, hogy minden gyakorlatot 6-szor ismételünk meg, és a teljes sorozatot kétszer ismételjük meg. Az adott napon végrehajtott guggolások teljes száma zárójelben látható.
A sorozatok között 2 perces szünetet tarthat.
Edzés előtt be kell melegíteni. Utánedzés során óvatosan feszítse meg az izmokat, hogy felgyorsítsa regenerációjukat.
Przysiady - edzésterv kezdőknek
| 1. nap (30) | 2. nap (50) | 3. nap (60) | 4. nap | 5. nap (75) | 6. nap (50) |
| 6 ismétlés | 10 ismétlés | 6 ismétlés x 2 | szünet | 5 ismétlés x 3 | 10 ismétlés |
| 7. nap (80) | 8. nap | 9. nap (90) | 10. nap (60) | 11. nap (100) | 12. nap |
| 8 ismétlés x 2 | szünet | 9 ismétlés x 2 | 6 ismétlés x 2 | 10 ismétlés x 2 | szünet |
| 13. nap (105) | 14. nap (60) | 15. nap (125) | 16. nap | 17. nap (135) | 18. nap (75) |
| 7 ismétlés x 3 | 6 ismétlés x 2 | 5 ismétlés x 5 | szünet | 9 ismétlés x 3 | 5 ismétlés x 3 |
| 19. nap (140) | 20. nap | 21. nap (150) | 22. nap (80) | 23. nap (160) | 24. nap |
| 7 ismétlés x 4 | szünet | 10 ismétlés x 3 | 8 ismétlés x 2 | 8 ismétlés x 4 | szünet |
| 25. nap (175) | 26. nap (90) | 27. nap (180) | 28. nap | 29. nap (180) | 30. nap (200) |
| 7 ismétlés x 5 | 6 ismétlés x 3 | 9 ismétlés x 4 | szünet | 12 ismétlés x 3 | 10 ismétlés x 5 |
- Lépcsős edzés - előnyök, szabályok és edzésterv
- Gyakorlatok szexi fenékhez: súlyzós edzés
- Gyakorlatok narancsbőr ellen. A legjobb gyakorlatok narancsbőr ellen
Przysiady - haladó edzésterv
A haladó játékosok kihívása az asztali gyakorlatok elvégzése, valamint a magasabb nehézségi fokú gyakorlatok (guggolás a falhoz, kitörések súlyzókkal, bolgár guggolások). A gyakorlatok leírása az oldal alján található. A pihenőnapok ugyanazok, mint a fenti táblázatban.
1. nap – 3. nap
gyakorlatok az aszt altól + 30 másodperces fali guggolás
5. nap – 7. nap
asztali gyakorlatok + 45 másodperces guggolásfal
9. nap – 11. nap.
asztali gyakorlatok + 20 kitörés (10 lábonként)
13. nap – 15. nap.
asztali gyakorlatok + 30 kitörés (15 lábonként)
17. nap – 19. nap.
asztali gyakorlatok + 20 kitörés (10 lábonként)x 2
21. nap – 23. nap.
gyakorlat az asztalról + 20 bolgár guggolás (10 lábonként)
25. nap – 27. nap .
gyakorlat az asztalról + 30 bolgár guggolás (15 lábonként)
29. nap – 30. nap.
gyakorlat az asztalról + 20 bolgár guggolás (10 lábonként)x 2
Gyakorlatok kezdőknek - leírások
hagyományos guggolás- álljon egyenesen, tegye a lábát vállszélességre, nyújtsa ki a karját maga előtt (a tenyereket összeillesztheti). Miközben a csípőt hátrafelé nyomjuk, guggoljunk addig, amíg a combok és a vádli derékszöget nem zárnak be. Egyenesítse ki, és ismételje meg a mozdulatot. Ne feledje, hogy a térd nem nyúlik ki a lábujjak elé. A gyakorlat során a gyomrot be kell húzni és a hátnak egyenesnek kell lennie
guggolás rúgással a láb hátsó részébe- állj egyenesen, hozd össze a térdedet és a lábfejedet. Hajlítsa be a karját, hajtsa ökölbe a kezét, és tartsa őket a mellkasával egy magasságban. Guggoljon addig, amíg derékszög nem lesz a comb és a vádli között. Térjen vissza álló helyzetbe, majd nyújtsa ki az egyik lábát, amennyire csak lehetséges. Végezzen még egy guggolást úgy, hogy a végén a másik lábát hátrafelé húzza. Ismételje meg a gyakorlatot egyik oldalról a másikra. Ha nehezen tud egyensúlyozni, pihentesse a kezét egy széken.
guggoló réteg- helyezze a lábát a vállszélességnél szélesebbre. Mutasson kifelé a lábujjait, és tegye a kezét a csípőre. Egyenesítse ki a hátát, és húzza be a gyomrát. Guggolja a térdét, amíg a combjai párhuzamosak nem lesznek a padlóval. Gyere vissza a kiinduló helyzetbe.
guggolás oldalra emelt lábbal- állítsa a lábát vállszélességre, és végezzen szabályos guggolást. Kiegyenesedés után emelje az egyik lábát magasra az oldalára. Engedj le, csinálj ismét egy guggolást, és emeld oldalra a másik lábadat.
guggolás tornalabdával- fogjon meg egy nagy fitneszlabdát mindkét kezével, és tartsa maga előtt mellmagasságban. Helyezze a lábát vállszélességre, egyenesítse ki a hátát, húzza be a gyomrát. Lemenni a guggoláshoz, emelje fel a labdát a feje fölé. Felegyenesedéskor kezdd el leengedni a labdát, és a mozdulat végén tedd újra magad elé.
Haladó gyakorlatok - leírások
guggol a falhoz- feszítse meg a hasát, hajlítsa be a térdét derékszögbe, és támasztja a hátát aa falat, mintha egy láthatatlan széken ülnél. Könnyedén pihentetheti a kezét a térdén. Tartsa ezt a pozíciót a megadott számú másodpercig.
kitörések súlyzókkal- álljon egyenesen, helyezze el a lábát vállszélességben. Vegye a súlyzókat a kezébe (tartsa semleges markolattal - a kézfejének kifelé kell néznie). Szabadon engedje le a karját a test mentén. Tegyen egy lépést előre az egyik lábával, miközben mindkét térdét derékszögben hajlítja. A hátsó térd közvetlenül a talaj felett legyen, a nyújtott láb combja pedig párhuzamos legyen a talajjal. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe úgy, hogy felpattanja a sarkát a padlóról. Ismételje meg a gyakorlatot a másik lábon is.
Bolgár guggolás- tartsa a súlyzókat a kezében semleges markolattal. Tedd le a karjaidat a tested mellé. Mozgassa hátra az egyik lábát, és tegye a lábát az emelvényre (például egy padra, székre, ágyra), a másik lábát pedig mozgassa előre. Hajlítsa be derékszögbe az elülső láb térdét (nem nyúlhat a lábujjak elé), majd a térdét kiegyenesítve térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ne felejtse el egyenes háttal és feszes hassal. Végezze el a gyakorlatot szimmetrikusan (minden lábon ugyanannyi ismétlés)