A kézenállás nem egyszerű, de a megfelelő felkészülési gyakorlatok betartásával mindenki megtanulhatja. A siker kulcsa, hogy elsajátítsd a lehajtott fejjel egyenesen ugrálás helyes technikáját. Nézze meg a videót, amelyben Aleksandra Woźniak oktató és egy fiatal tornász, Marysia Naumiuk megmutatja, hogyan kell tanítani a kézenállást.

A kézenállás megtanulásaszisztematikus koordinációt, egyensúlyt és kézerőt igényel. Éppen ezért azok, akik edzett karral és erős mélyizmokkal rendelkeznek, sokkal gyorsabban tudnak kézre állni. Másoknak kicsit több időt kell fordítaniuk az alapvető váll- és karerősítő gyakorlatokra, például fekvőtámaszokra, húzódzkodásokra, súlyzóemelésekre és az egyensúlyt javító gyakorlatokra. Az alábbi videóban látható gyakorlatokkal egyidejűleg is végrehajthatók.

Fontos, hogy minden edzés előtt bemelegítse a kezét, csuklóját és vállát. Kézállásban ezek a testrészek a leginkább igénybe vettek.

Nézze meg a VIDEÓN a kézenállás megtanulását:

Fontos

Kézenállás – gyakorlati tippek

Íme néhány fontos tipp az edzés biztonságosabbá és hatékonyabbá tételéhez:

  • gyakorolj matracon, hogy ne sértsd meg magad, ha fejre esel. A matrac ne legyen se túl kemény, se túl puha, különben nehéz lesz egyensúlyoznia;
  • gyakorlat egy torna fali rúddal felszerelt helyiségben. Ez az eszköz megkönnyíti a kézen állás megtanulását, és véd az esés ellen;
  • a képzés alatt egy másik személynek kell kísérnie, aki megvédi Önt. Ennek köszönhetően magabiztosabb lesz, csökkenti az esés és sérülés kockázatát is;
  • edzés közben feszítse meg a hasizmokat, és ne hajlítsa túlzottan az ágyéki gerincet
  • pattog az egész lábról, nem csak a lábujjakról – ez dinamikusabbá teszi a rúgást.

1. Tükröződések mindkét lábon a létrák felé nézve

Álljon a létrák felé fordulva, és tegye eléjük a kezét egymástól 20-30 cm távolságra. Az ujjak laposan legyenek a matracon, és előre nézzenek. Tegye karjait vállszélességre egymástól és párhuzamosan egymással. Egyenesítse ki a könyökét. Nézz a tenyereid közé. Helyezze a lábát a lándzsára – hajlítsa be a jobb lábát és mozgassa előre, a bal lábát egyenesítse ki és húzza kiVisszafelé. Csípője felemelésével dinamikusan pattanjon el a talajtól. Egyidejűleg lendítsd a lábaidat ollós mozdulattal.

Eséskor a lábaidat fordítva helyezd el, mint az elején, azaz a bal kezed tedd előre, a jobb kezed pedig hátra. Ismételje meg a tükröződést a másik lábon. Dolgozz felváltva a lábaiddal, és próbáld egyre magasabbra emelni a csípőd. Ha magabiztosnak érzi magát, próbálja meg feltenni a lábát a létrákra, és megállni ebben a helyzetben egy pillanatra. Lefelé menet tépd le először az egyik, majd a másik lábát a létráról.

2. Háttal felmászni a lépcsőfokra a létrákhoz

Háttal a létráknak, tegye a kezét a matracra, ujjait előre mutassa. Helyezze a karjait vállszélességre egymástól. Lassan mássz fel a létrákon, egyik vagy másik lábát támasztva a következő fokokon. Amikor a súlyát teljesen áthelyezte a karjaira, egyenesítse ki a hátát, és maradjon ott néhány másodpercig. Ezután lépcsőnként lefelé haladva térjen vissza álló helyzetbe.

3. Kézállás a létráknál

Álljon a létrák felé elég messze ahhoz, hogy a kezét kényelmesen maga elé helyezze. Mozgassa előre azt a lábát, amelyet ugrálni szeretne. Emelje fel a karját, és egyenesítse ki a könyökét. Ebből a pozícióból hajtson végre egy kanyart, tegye a kezét a matracra, és dinamikusan rúgjon felfelé úgy, hogy a lábát a létrán nyugtassa (ne feledje, hogy a lábát egyenként emelje fel a talajról, ne egyszerre). Végezze el a teljes mozdulatsort gyorsan és megállás nélkül. Térjen vissza álló helyzetbe úgy, hogy először az egyik, majd a másik lábát tépje le a létráról, és egyenesítse ki az alakját.

4. Kézenállás támasz nélkül

Ha elsajátítottad a kézenállást a létrákkal, itt az ideje a gyakorlat legnehezebb, támogatás nélküli változatának. Az első próbálkozásoknál mindenképpen kérd meg a másik személyt, hogy támogassa a csípőd megtámasztásával.

Kezdetben gyakorolhatja a pattogtatást, mint az 1. gyakorlatnál. Ha magabiztosnak érzi magát, próbáljon meg álló helyzetből a kezére állni. Kövesse pontosan úgy, mint a 3. gyakorlatban, de anélkül, hogy a létrákra támaszkodna. A függőleges stabilitás megőrzése érdekében ne hajlítsa túlzottan hátra az ágyéki gerincet.

Látnod kell:
  • Hogyan válasszunk szét?
  • Hogyan készítsünk hidat?
  • Hogyan készítsünk csillagot?
  • Hogyan kell átfordítani?
  • Hogyan mozoghatok oda-vissza?
  • Hogyan kell fejen állni?

Kategória:

Anatómia