A markolattal és markolattal ellátott bot felhúzása erősíti a hátizmokat, és karcsúsíthatja a karját. A húzódzkodás kezdőknek és haladóknak egyaránt jó gyakorlat, és számos bonyolult gyakorlatot helyettesíthet az edzőteremben. Ellenőrizze, hogyan kell megfelelően felhúzni a rudat, és tekintse meg a kezdő edzéstervet, amely lehetővé teszi, hogy gyorsan növelje a felhúzások számát.

A bot felhúzásakét változatban hajtható végre:felül- és aláfogás . Mindkét technika különböző nehézségi fokú, és kissé eltérő eredményeket ad. Az overgrip-el végzett gyakorlatok nagyobb mértékben fejlesztik a hátizmokat, míg az aláfogó gyakorlat hatékonyabban erősíti és formálja a karokat (különösen a bicepszizmot, azaz a bicepszet).

Edzés közben nem szabad csak egy felhúzási technikára koncentrálni, mert csak a váltakozó gyakorlatok (pl. több sorozat felülfogás, több aláfogás) teszik lehetővé a teljesen harmonikus izomfejlődést.

Tartalom:

  1. Felhúzás felhúzással – milyen izmok működnek?
  2. Felhúzás - technika
  3. Felhúzás kezdőknek - gyakorlatok
  4. Felhúzás - edzésterv kezdőknek
    • Edzésterv - 1-2 hét
    • Edzésterv - 3-5 hét
    • Edzésterv - 6-9 hét
  5. Felhúzás - markolattípusok
  6. Felhúzás – milyen gyakran edzel?

Felhúzás felhúzással – milyen izmok működnek?

A bot felhúzása a markolattalabban áll, hogy a kéz ujjait úgy rendezzük el, hogy azok hegye az edzést végző személlyel ellentétes irányba mutasson. Az ilyen módon történő edzés nehezebb, mint az alsó sapka, mert a vállizom keményebben dolgozik edzés közben – a legtöbb ember fejletlen. Ez a változat lehetővé teszi a hátizmok hatékonyabb erősítését.

A bot markolattal történő felhúzásáta kezek olyan helyzete jellemzi, hogy az ujjhegyek az edző felé irányulnak. Bár könnyebb, de nem erősíti olyan mértékben a hátizmokat, mint a húzódzkodás, ezért fontos, hogy mindkét gyakorlatot használja az edzés során.

Felhúzás - technika

-vala helyes technika rendkívül fontos a felhúzás során. Kezdje a gyakorlatot a kiinduló helyzetből.

  1. Kiinduló helyzet: egy markolattal vagy markolattal tegye a kezét valamivel szélesebbre, mint a váll szélessége. Teljesen egyenesítse ki a karját, és hagyja, hogy teste szabadon lógjon a levegőben (enyhén behajlíthatja a lábát, és keresztbe teheti a lábát). Egyenesen előre nézünk. A fej a gerinc meghosszabbítása.
  2. Könyökének hajlításával simán húzza felfelé, amíg az álla a rúd szintjére nem kerül. Lassan hajtsa végre a gyakorlatot
  3. Ugyanabban a tempóban ereszkedünk le, amíg a karunk teljesen egyenes nem lesz.

Ha szeretné tudni, hogyan működjön izmainak és testének húzódzkodás, nézze meg a videót:

Szakértő szerintTomasz Piotrowski személyi edző

Felhúzás kezdőknek - gyakorlatok

Néha problémát jelentenek számunkra a felpattanások, mert nem tudunk megfelelő mozdulatot tenni, vagy nem tudunk többször vagy többször felhúzni. Íme néhány egyszerű tipp, hogyan növelheti az izomerőt felhúzással és hogyan tanulja meg a helyes mozgást.

  • A lapátok aktiválása

A legelején mindenekelőtt tanulja meg a lapockák aktiválását. Ez azt jelenti, hogy tudatosan vissza kell húznunk őket. Jó ötlet lesz megnézni, hogy képesek vagyunk-e erre úgy, hogy közben tartjuk az állfelhúzó rudat. A túlnyúlásban úgy néz ki, mintha erősen előre akarnánk emelni a mellkasunkat, miközben feltartjuk a kezünket. Ez a kezelés lehetővé teszi az erőnkért felelős izomrostok erősebb bevonását a felhúzó mozgás során.

Tehát az első lépés az lesz, hogy megtanuld aktiválni a lapátokat és a botra lógni. A túlnyúlás során feszítse meg a hasizmokat, húzza össze a lapockákat, és próbáljon mozdulatlanul lógni egyenes kézen. Már csak az ilyen akasztás is nagyon egészséges a gerincnek, mert a csigolyák dekompresszálódnak, ami nagy megkönnyebbülést és könnyedség érzést hoz. A tapadásunkat is erősíti.

  • Negatív kötések

A második lépés a negatív felhúzások használata. Emelkedjen a rúd fölé a földről, vagy ugorjon ki, és nagyon lassan, testét mindig feszesen tartva ereszkedjen le, amíg a könyökök teljesen ki nem egyenesednek. Hiba, ha nem hajtjuk végre a teljes mozgást a könyökízületben. Az aktív negatív fázis az erőépítés szempontjából fontosabb, mint a mozgás pozitív fázisa, ezért érdemes ezt elsajátítani.

  • Ausztrál húzódzkodás

A harmadik lépés az úgynevezett felhúzások végrehajtásaAusztrál, vagy evezés a saját tested súlyával. Válasszon olyan helyet, ahol a rúd körülbelül a mellkas szintjén van. Úgy helyezkedünk el alatta, hogy a rudat tartó kezek a mellizmok szintjén legyenek. A test a talajon nyugszik a lábával, de tartsa egyenes vonalban a lábát. Húzás közben aktiváljuk a lapockákat, feszesítjük a hasat és ügyelünk a helyes könyökökre. A helyes szög, amelyet mozgás közben tartanunk kell, a testhez képest 45 fok.

  • Felhúzás gumival

Az utolsó lépés a megfelelő felhúzás megkezdése előtt a teljesítménysáv használata. Lehetővé teszik, hogy egy kicsit tehermentesítsd az izmokat, egyúttal arra kényszerítenek bennünket, hogy a gerincet stabilizáló izmokat jobban bevonjuk.

Az összes eddigi testhelyzeti tanácsot és szabályt betartva hajtson végre erősávos felhúzásokat edzéssorozatok és ismétlésszámok formájában. Az alábbiakban bemutatok egy tervet, amely lehetővé teszi, hogy megtanulja felhúzni magát.

Felhúzás - edzésterv kezdőknek

Ennek az edzéstervnek köszönhetően gyorsan észreveszi a fejlődést, és hétről hétre egyre több húzódzkodást fog végezni a rúdon. A tervet Tomasz Piotrowski személyi edző és bokszoló dolgozta ki.

Edzésterv: 1-2 hét

Az első két hét a lapockák aktiválásának és a fogás megerősítésének a megtanulása. Hetente 3-szor végezzen 4 sorozatot 10 ismétlésből a pálcán lógó lapátok aktiválásával. A mozgás kizárólag a hátizmok erejével történik. Minden sorozatot és ismétlést lassan és óvatosan kell végrehajtani. Minél tovább tart egy mozdulat, annál jobban erősítjük a fogást. Azt javaslom, egyetlen ismétlés 5 másodpercig tart. Egy másodperc az aktiváláshoz, 3 másodperc a feszültség megtartásához és 1 másodperc a súlycsökkentéshez.

Edzésterv: 3-5 hét

Két hét elteltével vegye be az edzésbe a negatív fázisú gyakorlatot és az ausztrál felhúzásokat. Ezt javasolja:

GyakorlatIsmétlésSerie
Negatív felhúzás4-54
Ausztrál húzódzkodás104
A lapátok aktiválása a túlnyúlásban83

Tartson 30 másodperces szünetet a negatív felhúzások között, és 1 percet az egyes sorozatok között. Tartson 1 perces szünetet az ausztrál húzódzkodások között.

Ilyen képzést kell végezniheti 2 alkalommal 3 héten keresztül .

Edzésterv: 6-9 hét

Az utolsó szakasz a húzódzkodás betanulásának a rúdon az lesz, hogy az erősávos húzódzkodást is beépítjük az edzésbe. Az alábbi edzéstervet javaslom, hogyhetente kétszer 2-4 hétigaz Ön igényeitől függően:

GyakorlatIsmétlésSerie
Felhúzás a teljesítménysávon63
Negatív felhúzás64
Ausztrál húzódzkodás104
A lapátok aktiválása a túlnyúlásban53

Addig is ellenőrizheti, hogy képesek vagyunk-e egyedül felhúzni a rudat a megfelelő mozgás megtartása mellett. Egy ilyen edzésterv teljesítése után garantálom, hogy megnő a hátizmok ereje, és javul a megjelenésük. A legtöbb ember képes lesz 3-4 húzódzkodást végrehajtani 5-8 ismétléssel.

Felhúzás - markolattípusok

A rúdon lévő kezei közötti távolság nem jelentéktelen, különösen azoknak, akik konkrét edzési eredményeket szeretnének elérni. A gyakorlat hatékonysága és az egyes izomcsoportok fejlődésére gyakorolt ​​hatása a kezek közötti távolságtól függ.

Három markolatszélesség létezik:

  • keskeny markolat- a kezek legfeljebb 20 cm-re vannak egymástól. Egy trükkel könnyebb megcsinálni. Kisebb mértékben érinti a hátizmokat, így az ilyen módon történő felhúzás nem befolyásolja a hát felső részének fejlődését. Erőteljesen aktiválja a bicepsz munkáját és formálja a kar izmait.
  • közepes markolat- a kezek valamivel szélesebbek, mint a vállak. Ez a legjobb megoldás, ha harmonikusan szeretnénk megerősíteni a karokat és a hátat, mert minden izmot hasonló mértékben foglalkoztat.
  • széles markolat- a legnehezebb markolat, amelyben a kezek a vállak szélességén túl vannak helyezve. Ilyen nagy kéztávolság mellett a hát széles izomzata dolgozik a leginkább, ezért is ajánlott ez a fajta fogás azoknak a férfiaknak, akik szeretnék fejleszteni a hát felső részét. Így az alak a V betűhöz hasonlít.
Fontos

Fontos figyelni a gyakorlat néhány technikai vonatkozására, amelyeket gyakran figyelmen kívül hagynak a felhúzás során:

  • A lábai nem érinthetik a talajt az egymást követő felhúzások között.
  • Csak a kezek dolgoznak a gyakorlat során - a test többi része lelógmozdulatlanul.
  • A húzódzkodás megköveteli az izmok, ízületek és inak jó bemelegítését, ezért edzés előtt 10 percet kell bemelegíteni. Elsősorban a felsőtestet kell érintenie, tehát magában kell foglalnia a vállak, az alkar, a csukló és a fej keringését.
  • Nagyon fontos a megfelelő légzés edzés közben. Belélegzel, amikor leereszkedsz, és kilélegzel, amikor felhúzod.
  • A törzs felemelésének szakasza rövidebb legyen, mint a süllyedés fázisa. A kiindulási helyzetbe való visszatérés során az izmok végzik a legtöbb munkát, és a gyakorlat hatékonysága annak időtartamától függ.
  • A kezdők gyakori hibája, hogy az állfelhúzáskor ringatnak és rángatnak. Ez csökkenti a gyakorlat hatékonyságát, mivel az izmok elveszítik a megfelelő tónusukat. A felhúzásokat lassan és pontosan kell végrehajtania, anélkül, hogy különböző irányokba dőlne.

Felhúzás – milyen gyakran edzel?

A hátizmok erősítéséhez elegendő 2-4 ismétlést végrehajtani egy edzésen. Ha az ismétlések számát 8-ra növeled, azok növekedni fognak, míg 12 vagy több az izmaidat.

A felhúzás meglehetősen megerőltető gyakorlat, ezért nem szabad túlzásba vinni az ismétlésszámmal és az edzések gyakoriságával. Ha túl nehéznek találja egyszerre több húzódzkodást, akkor az edzést több sorozatra bonthatja, vagy tarthat hosszabb szüneteket.

Az edzések között 2-3 napot kell hagynod az izmaidnak a regenerálódásra, ezért a legjobb, ha hetente legfeljebb 3-szor edzel.

Kategória:

Anatómia