ELLENŐRZETT TARTALOMSzerző: Maciej Szukała

Az edzési zónák (vagy HR zónák) az egyik legsokoldalúbb módszer az edzés intenzitásának mérésére. Az edzés hatékonysága nagymértékben függ a megfelelően adagolt edzésintenzitástól. Ez teszi lehetővé az erőfeszítések megfelelő periodizálását, azaz az egyes edzési időszakok meghatározott fázisokra osztását, ami végső soron haladást eredményez. Tudja meg, melyek azok az edzészónák, és hogyan mérhetők.

Edzési zónák Akifejezés a maximális pulzusszám bizonyos százalékainak megértésére szolgál. A maximális pulzusszám nem más, mint a percenkénti legnagyobb ütésszám, amelynél a szív maximális terhelés mellett képes pumpálni a vért. Milyen pulzuszónákat különböztetünk meg és mit jelentenek?

A szív mint hajtóerő minden tudományágban

Minden sportoló, tudományágától függetlenül, tudja, hogy a megfelelően működő szív az alapja a fizikai erőfeszítés tervezésének. A szívizom ezt követő ütései tápanyagokat tartalmazó vért pumpálnak szervezetünk sejtjeibe, ami lehetővé teszi a munka folyamatosságának fenntartását.

A szív egyedisége abban rejlik, hogy nem csak akaratunktól teljesen függetlenül működik (hála a vezető rendszernek), hanem az aktuális oxigén- és energiavegyületigényhez igazodó ütemben is. A szív hatékony működéséért elsősorban a következők felelősek:

  • szimpatikus idegrendszer - növeli a pulzusszámot és a szívösszehúzódás erejét,
  • paraszimpatikus idegrendszer - gátolja a szív akciós potenciálját

Egyik vagy másik rendszer stimulálását nem csak a fizikai megerőltetés okozza, hanem a szervezet betegség, stresszes esemény vagy túledzettség és fáradtság általi legyengülése is

Természetesen egyetlen szervezet szíve sem tud a végtelenségig gyorsulni vagy lelassulni. Mindenki pulzustartománya eltérő lesz, és számos különböző tényezőtől függ, például:

  • edzési állapot,
  • megerőlteti a testet erőfeszítéssel,
  • életkor,
  • nem,
  • hőmérséklet,
  • tengerszint feletti magasság.

A rekordalacsony pulzusszám elsősorban a sportolók edzési ágaiban figyelhető megállóképesség nagyon hosszú távon (ultrafutás, triatlon, kerékpározás, hegyi futás). Ez annak köszönhető, hogy a szív- és érrendszer és az idegrendszer alkalmazkodott az alacsony intenzitású, nagy volumenű gyakorlatokhoz. Ennek eredményeként a szervezet tökéletesen megbirkózik az aerob gyakorlatokkal, és nem kell a szív teljes terhelési kapacitását bevonnia.

Feltételezzük, hogy minél szélesebb a pulzusszám tartomány (a minimális és maximális pulzusszám közötti intervallum), annál jobban edzett a test.

Mi a maximális pulzusszám és hogyan kell kiszámítani?

A pulzusszám felső határát maximális pulzusszámnak (HR Max) is nevezik. Ez a szívverések maximális száma egy perc alatt. A gyakorlatban több képletet használnak ennek meghatározására:

  • HR Max=220 életkor - a legegyszerűbb képlet, amely a sportfiziológusok szerint csak a lakosság 30%-ánál működik,
  • HR max=202,5-0,53x Életkor,
  • HR Max=202 - (az életkor 0,55-szöröse) - férfiak vagy 216 - (109-szerese az életkornak) - nők.

Nem szabad elfelejteni azonban, hogy ezek kisebb-nagyobb hibaküszöbű algoritmusok. Valójában mindannyian különbözőek vagyunk, így ha a képességeihez igazodó eredményeket szeretne elérni, két lehetőség közül választhat:

  • igénybe veheti a fitneszlaboratórium szolgáltatásait, ahol fizikai tesztek sorozatának vetik alá, amelyek során fokozatosan növelik az edzés intenzitását, amíg meg nem tagadja a munkavégzést.
  • használhat pulzusmérőt futás vagy kerékpározás alkalmassági tesztjéhez.

Mindkét módszer jó, és számos más, az állóképességi sportolók számára fontos érték meghatározásában is segít, mint például a VO2 max, a küszöbtempó vagy a generált teljesítmény.

Órával történő mérésnél még egy dolgot érdemes megjegyezni.

Jelenleg a legtöbb sportóra fotopletizmográfiás (PPG) OHR-érzékelőt használ a pulzusszám mérésére. Ez egy nagyon kényelmes technológia, amely nem igényel további eszközöket, és maga a mérés közvetlenül a csuklóról történik. A fényhullámok változó abszorpciójának hatását optikai érzékelők mérik, és az eredmény számként jelenik meg az óra képernyőjén. Van azonban itt egy probléma.

A mobil PPG érzékelők több éves fejlesztése ellenére ez még mindig tökéletlen technológia. A futók vagy kerékpárosok biztosan tudják, hogy a "csuklóból" mért pulzus nem csak késéssel változik, hanem az értékek sem alkalmazkodnak simán a terheléshez.

Alternatív megoldás a használatapulzusmérő övek. Ezek a mellkasra szerelt speciális érzékelők, amelyek a szívizom által generált elektromos kisüléseket figyelő érzékelővel vannak felszerelve.

Az öv vezeték nélkül kommunikál az órával (általában ANT + vagy Bluetooth használatával). Bár minden bizonnyal kevésbé kényelmes, mint egy pulzusmérő, sokkal pontosabb eredményeket ad.

Miért mérjük a maximális pulzusszámot?

Valójában mi teszi lehetővé a fizikailag aktív emberek számára a maximális pulzusszám mérését? Mindenekelőtt lehetővé teszi az erőfeszítések fokozatos kiegyenlítését. A látszattal ellentétben a szervezet alkalmazkodása az erőfeszítéshez több szinten is egyszerre megy végbe, és nem csak a lehető legnagyobb erőfeszítéssel történik.

Éppen ellenkezőleg, az izomrendszer energiagazdálkodásában bekövetkezett sok változás az edzés intenzitásának látszólag alacsony szintjéhez kapcsolódik.

Ez egy csapda, amely gyakran nem csak a kezdőkbe esik, hanem a túl ambiciózus emberekbe is. Kiderült, hogy az a feltételezés, hogy minden edzést az út 110%-ában kell elvégezni, nagy hiba, amely hamarabb stagnáláshoz vagy sérüléshez vezet, mint a fejlődéshez.

Melyek az edzési zónák?

A legnépszerűbb források szerint öt edzészóna létezik. Valójában a professzionális oktatók akár hétre is megkülönböztetik őket, mivel a legintenzívebb ötös zóna három alzónára van osztva, de a legtöbb ember számára ez a felosztás szükségtelenül megnehezíti a mérést.

Minden edzési zóna a maximális pulzusszám egy bizonyos százalékának felel meg. Ezért olyan fontos a megnevezése. Mit kell tudni az egyes pulzuszónákról?

  • I. zóna

Aktív regenerációs zóna. A maximális pulzusszám 50-60%-ának megfelelő terhelésnek felel meg. Órákig megőrizheti.

  • II. zóna

Egy sorozat, amely elősegíti az általános állóképesség javítását és arra tanítja az izmokat, hogy főként zsírt használjanak üzemanyagként. A maximális pulzusszám 60-70%-ának felel meg.

  • III. zóna

A mérsékelt edzési zóna segít javítani az aerob állóképességet. A maximális pulzusszám 70-80%-os tartományának felel meg.

  • IV. zóna

A maximális pulzusszám 80-90%-ának felel meg, és felelős az izmok állóképességének javításáért.

  • V. zóna

Egy adott személy számára elérhető legmagasabb erőfeszítési szint. A potenciál 90-100%-os kihasználásán alapul. Ez a tartomány az, ahol a teljesítmény és a sebesség alakul ki. Az ötödik zónában legfeljebb néhány percet edzhetsz (sokkal valószínűbb, hogy több tucat).másodperc).

Érdemes megjegyezni, hogy a mind az öt zónában végzett edzés nem minden ember számára értelmes, és valódi előnyökkel jár. Ez különösen vonatkozik azokra a kezdő sportolókra, akik nem készítették fel kellő mértékben a testüket, és nincs felkészülve a nagyon nagy terhelésre.

A sportforma megformálása piramis felállításhoz hasonlít - a tervben a legtöbb teret az általános állóképesség és az oxigénbázis kialakítására kell fordítani, és csak a későbbiekben kiegészíteni az ún. különleges állóképesség vagy gyorsaság.

Miért számítanak az edzészónák?

Könnyebb és keményebb edzések ügyes összefonása lehetővé teszi a folyamatos fejlődés és a test megfelelő regenerációjának fenntartását. De ez még nem minden. Az egyes edzési zónákban való tartózkodás felelős egy adott típusú fiziológiai alkalmazkodásért és egy bizonyos típusú izomrostok erősödéséért. Mire számíthat az 1-től ötös zónában végzett tudatos edzéstől?

Minél kevésbé használja a maximális pulzusszámot, annál tovább tud edzeni, és annál több üzemanyaghoz jut a zsírból. A fáradtság fokozódásával vagy a fáradtság növekedésével az energiatermelésben részt vevő zsírsavak aránya csökkenni fog, a glükóz pedig nő.

Az, hogy melyik zónában érdemes edzeni, végső soron a célfegyelmétől függ. Míg a sprinterek elsősorban az erőt és a sebességet alakítják (azaz a két legmagasabb zónában edzenek), addig a maratoni futók és különösen az ultramaratoni futók ritkán lépnek be a harmadik edzési zónába, főleg az első két edzésre koncentrálnak.

Ne feledje, hogy a gyakorlatban nem lehetséges az aerob és az anaerob anyagcserét egyforma mértékben edzeni, mivel ezek ellentétes funkciók. Nem csak, hogy a lassabb futások főként lassú rángatózó szálakat használnak, a gyors edzéseknél pedig a gyors rándulás szálakat.

Ha az edzéseket egy irányba irányítja, azok hatékonysága idővel növekedni fog. Ahhoz azonban, hogy ezt tudatosan tedd, meg kell mérned az edzési zónáidat. Ellenkező esetben arra ítéli magát, hogy „érezzen” az edzést, ami gyakran félrevezet.

Kinek haszna származik a legtöbbet a pulzuszónáik méréséből?

A pulzuszónák olyan fogalom, amelyre az állóképességi ágak képviselői szívesen hivatkoznak, mint például:

  • hosszútávfutó,
  • kerékpárosok,
  • triatlonosok,
  • úszófutó,
  • evezős.

Ez azt jelenti, hogy nincs értelme pulzusmérésnek olyan sportoknál, amelyek az erőkomponenst uralják (pl. testépítés)? Kiderült, hogynem igazán. Ez az emberi keringési rendszer sajátosságainak köszönhető. Az egyszerűen robbanásszerű erőfeszítések túl rövidek ahhoz, hogy a pulzusszám növekedését kiváltsák.

Egyetlen súlyemelési sorozat sokkal gyorsabban kifárasztja a helyi izomcsoportot, mint a szívet, hogy gyorsabban működjön.

A Crossfit például, amelyben az egyes gyakorlatokat gyakran időben hajtják végre, kissé másképp néz ki. Akkor, hiába dolgozik súlyokkal, minden bizonnyal megnövekszik a pulzusszáma.

Az edzészónák ügyes használata lehetővé teszi az edzés egyes összetevőinek tudatos irányítását, hogy a gyakorlatok pontosan a kívánt előnyöket hozzák. Idővel megtanulod felismerni, hogyan érzel egy bizonyos edzésterheléssel kapcsolatban. Azonban semmi sem helyettesítheti a pontos méréseket, amelyek lehetővé teszik, hogy az edzés intenzitását folyamatosan az Ön igényeihez igazítsa.

Kategória:

Gyakorlatok ABC