A lassú kocogás egy olyan futóedzés, amely a gyaloglásnál lassabb kocogást foglal magában. Készítette a japán prof. Tanaka, aki az évek során a különféle sportok közérzetre és egészségre gyakorolt ​​hatását tanulmányozta. Tudja meg, miért érdemes edzeni a lassú kocogást, és mik a kocogás szabályai.

A lassú kocogásnem azonos a kocogással. Miben különbözik a lassú kocogás a szokásos kocogástól?

- A kocogás lassú futás, 6-6,5 km/óra sebességgel. A lassú kocogás lényege a lassabb tempójú futás – mondja Prof. Hiroaki Tanaka, a lassú kocogás megalkotója és népszerűsítője. Tanaka professzor sok éven át dolgozott azon, hogy olyan fizikai tevékenységet hozzon létre, amely elég könnyen gyakorolható mindenki számára, ugyanakkor elég hatékony ahhoz, hogy megelőzze a civilizációs betegségeket és egészségügyi előnyökkel járjon.

A lassú kocogásban a legfontosabb a saját tempójában való kocogás, "niko niko" (japán mosolyogva), ami az állapot javulásával növekedni kezd. Honnan tudhatod, hogy ilyen tempóban kocogsz? Ha nem fárad el futás közben, nincs légszomja, és tud mosolyogni, beszélni vagy énekelni egy d alt, az azt jelenti, hogy az Ön számára optimális tempóban fut, "niko niko".

Lassú kocogás, egy japán módszer a civilizációs betegségek hatásainak kezelésére

Hiroaki Tanaka, prof. A Fukuoka Egyetem, Japán legendás alakja, sok évnyi kutatást szentelt a Sportélettani Intézetben, hogy összefüggéseket találjon a fizikai aktivitással kapcsolatban. Idővel világossá vált számára, hogy a napi 30-60 perces, de elég könnyed fizikai aktivitás csodaszer a modern embert sújtó számos betegség ellen.

Figyelembe véve, hogy ezek a feltételek a legkönnyebben teljesíthetők, a professzor kidolgozta a lassú kocogás módszerét, és igyekezett népszerűsíteni a japánok körében. Azonban ezek voltak az idők, amikor a sport inkább az izzadsággal és az erőfeszítéssel társult, mint az élvezettel. Eleinte az ötlet nem keltett széles körű érdeklődést, de 1995-ben az Amerikai Sportorvosi Társaság megerősítette a módszer hatékonyságát.

Manapság a lassú kocogás rajongói mindenhol megtalálhatók – mosolyogva kocognak a parkokban és az utcákon, olyan lassú tempóban, hogy az ambiciózus sétálók utolérik őket.

Miértérdemes lassú kocogást edzeni?

Amellett, hogy a könnyed kocogásmód javítja a fizikai és lelki állapotot, kiváló ellenszere a civilizációs betegségeknek is: cukorbetegség, elhízás, magas vérnyomás, érelmeszesedés és szívbetegségek. A lassú kocogás gyakorlása során nem kell tartani a térdízületek, a csípő és a gerinc sérüléseitől, mert nem a sarokra, hanem a lábközépcsontra landol.

Ha pedig fogyni szeretnél, vagy csak formába szeretnél kerülni, de időnként kulináris bűnökbe szeretnél engedni, akkor a lassú kocogás is neked való! - Sok japán fiatal nő az étrend módosítására összpontosítja erőfeszítéseit túl sok testmozgás nélkül. Ami a súlyt illeti, sikeresek, de viszonylag magas a zsírszázalékuk, mert nincsenek edzett izmaik – magyarázza Prof. Tanaka és hozzáteszi, hogy az étkezések módosítása erősen ajánlott, míg az alap, ahonnan indulni kell, a mozgás.

- A lassú kocogás egy nagyon könnyű gyakorlat, így még olyan diétázók számára is megfelelő, akiknek nincs energiájuk az igényesebb tevékenységhez - érvel prof. Tanaka és azt javasolja, hogy minden nap gyakoroljon, mert a lassú kocogás nem fárasztó és nem igényel szünetet a szervezet regenerálódásához, mint más sportok gyakorlása, pl. a hagyományos kocogás.

Természetes és nem túl megterhelő lassú kocogás, jelentősen javítja a szervezet állóképességét, és egyúttal, amint azt prof. Tanaki, csökkenti a mortalitást, még a metabolikus szindrómában szenvedőknél is. Ennek a sportágnak az az előnye, hogy azonos távolság és sebesség mellett a szervezet kalóriaráfordítása lassú kocogás közben kétszer akkora, mint gyalogláskor. 200-300 kcal elégetéséhez 7 kilométert kell sétálni. A lassú kocogás viszont, szintén gyalogos tempóban, már 3,5-5 kilométeres távon is biztosítja ugyanannyi kalória elvesztését.

A lassú kocogás a mentális állapotra is jótékony hatással van. Egészen a közelmúltig azt hitték, hogy az öregedési folyamatot az agysejtek számának csökkenése, és így az intellektuális teljesítmény csökkenése okozza. Ma már tudjuk, hogy ez a szám kortól függetlenül emelkedhet és csökkenhet, és szorosan összefügg a napi testmozgás mennyiségével. Egy 40 év feletti 8000 ember bevonásával készült tanulmány megállapította, hogy az Alzheimer-kór előfordulása a legalacsonyabb fizikai aktivitású csoportban volt a legmagasabb. A lassú kocogás, amelyet 6 hónapig folytattak, hetente háromszor egy órán keresztül, egyértelműen megnövelte azoknak az agysejtjeinek számát, akik ezt gyakorolják.

Megéri tudni

Hosszútávfutóvá válhatsz

A lassú kocogás önmagában is cél lehet, de maratoni lefutáshoz is vezethet. Prof. Hiroaki Tanaka tanácsa: Ha rendszeresen a "niko niko" tempójában edz, mosolyogva, akkor nagyon hamar rá fog jönni, hogy minden erőfeszítés nélkül egyre gyorsabban és gyorsabban fut. Eleinte 80 vagy 90 métert teszel meg egy perc alatt, majd kiderül, hogy 100, 110 vagy 120. És ha ezután még kényelmes a futás, az azt jelenti, hogy 6 óra múlva lefuthatsz egy maratoni távot.

Lassú kocogás – hogyan kell edzeni?

Ahogy a neve is sugallja, a lassú kocogás nagyon lassú ütemben fut. Ez valójában egy kocogás, és sokkal lassabb, mint gondolnád. Íme néhány alapvető szabály, amelyek felkészítenek a lassú kocogás megkezdésére:

  • Tempó lélegzetvétel és mosolygás nélkül

Nagyon lassú tempóban fut, így szabadon beszélgethet anélkül, hogy fáradtnak érezné magát, vagy nehezen lélegzik. Ez a gyakorlatban azt jelenti, hogy a lassú kocogást gyakorló személyt a meglepett sétálók utolérik, mert az átlagos kocogási sebesség 4-5 km/h, vagy lassabb, mint a legtöbb ember gyaloglása

  • Leszállás a lábközépre

Lassú kocogás gyakorlásakor a lábközépcsontra kell szállnia, lágyan, természetes lengéscsillapítókkal a lábfejben. A sarokra való leszálláskor egy lépés hossza a lépés 1/3-a legyen. Ezt azonban nem szabad összetéveszteni a lábujjfutással – hogy pontosan megértsük, miről is szól a mozgás, próbáljunk meg mezítláb futni, hátrafelé vagy ugrani, majd futni próbáljunk leszállni a láb ugyanazon a pontján.

  • Sziluett

Az állnak kissé felfelé kell mutatnia, a sziluettnek egyenesen, a látóvonalnak pedig a horizont szintjén kell lennie. Ez a pozíció elősegíti a test természetes mozgását, és a lassú kocogás alapja kell, hogy legyen. A lábak viszont két párhuzamos pálya mentén mozognak.

  • Lélegezz

A test automatikusan a tevékenységhez igazítja a légzést, így nincs szükség speciális technikára. Nincs más dolgod, mint egy kicsit kinyitni a szád, és hagyni, hogy a természet a tiéd legyen.

  • 30-60 perc. napi

Elég 30-60 percet kocognunk. napi. Azok, akik küzdenek az időgazdálkodással, kezdhetik napi 3-szor 10 perces kocogással.

Ezen egyszerű szabályok betartásával a japán hosszú élettartam titka karnyújtásnyira lesz!

Meg kell csinálnod

Mennyit és hol kell edzeni a lassú kocogást?

- Napi egy órát ajánlok. Kezdőknek azt javaslom, hogy 1 perc lassú kocogást váltsanak 30 másodperc sétával. És egy egyszeri adag testmozgás is ugyanolyan jólehet 5 vagy 10 perc. Fontos, hogy a nap folyamán egy órát gyűjtsünk – magyarázza prof. Hiroaki Tanaka. Ha nem változtatunk az étrenden és nem iktatjuk be tevékenységünkbe a lassú kocogást, egy hónap múlva – derül ki prof. Hiroaki Tanaka, 1-1,5 kg-ot fogunk fogyni. Ha mégis változtatunk az étrendünkön, gyorsabban fogyunk a felesleges kilóktól.

- Sokan a futás mellett döntenek, de túlságosan elfáradnak a futásban, mert olyan gyorsan futnak, és azt gondolják, hogy el kell fáradniuk. Ha szeretnél gyakorolni a lassú kocogást, és nem csüggedsz el, gondolkozz, mielőtt kimész sétálni és sétatempóban kocogni. És ne aggódj amiatt, hogy a sétálók megelőznek téged. A fiatalok állapota gyorsan javulni fog, így valószínűleg rövid időn belül megnő az a tempó, amellyel nem fáradnak el – mondja prof. Hiroaki Tanaka. Ha pedig nem akarsz kimenni például azért, mert esik az eső vagy hideg van, akkor akár otthon is végezhetsz lassú kocogást – rövid távolságok gyaloglása közben naponta háromszor kocogj 10 percet.

Hasznos lesz számodra

Hiroaki Tanaka- az orvostudományok doktora, prof. a Fukuoka Egyetem Sporttudományi Tanszékén. Szakterülete a sportélettan, különös tekintettel a civilizációs betegségek kezelésére és megelőzésére, pl. elhízás és érelmeszesedés; a megelőző egészségügyi ellátás és az egészség javítása fizikai aktivitással.

Aktív aktivista a tudomány fejlesztéséért a világon. A Japán Olimpiai Bizottság tagja. Az alacsony intenzitású sportedzési módszer, Niko Niko (japán mosolyogva) és a lassú kocogás megalkotója. Az idősek egészségprofilaxisát támogató képzési módszereket dolgozott ki

A könyvek szerzője: "Mozgás a gyakori betegségek megelőzésében", "Változtasd meg az életed lassú kocogással", "Lassú lépés".

Sajtóanyagok

Kategória:

Futás