Lásd galéria 3 kép

Ha hosszú ideig dolgozik a számítógépen, dolgozol a papírokon, és még a rossz párnán való alvás is hátfájást okozhat. Hogyan tudnék megszabadulni tőle? Elég egyszerű nyújtó és erősítő gyakorlatok. Bemutatunk egy gyakorlatsort, amely ellazítja a feszült izmokat, és megszabadít bennünket a hátfájástól, különösen a nyaki gerincben.

A nyakia gerincleginkább mozgó része. A fejünket előre-hátra hajthatjuk, oldalra mozgathatjuk, köröket tehetünk. A nyaki gerinc és a nyaki-vállizmok felépítésének köszönhetően ilyen nagy mozgásterjedelem lehetséges.
A nyaki gerinc7 kis csigolyából áll. Ezek közül a legfontosabb az első kettő: a levator (apikális csigolya - a koponyát támasztó) és a rotátor (forgó csigolya). A gerinc és a koponya ízületi kapcsolata, valamint a két felső nyakcsigolya ízülete biztosítja a fej maximális mozgékonyságát. Más nyakcsigolyák, csigolyaközi lemezek és számos izom is segít. A nyak és a nyak izmai hatékonyan stabilizálják a nyaki gerincet. Ha legyengülnek, és nem erősítik meg gyakorlatokkal, akkor a fájdalom kellemetlen következmény.

A nyakfájás okai

Nyakfájdalomtúlzott izomfeszülés következtében jelentkezhet, például hosszú íróasztalnál végzett munka, hosszú órákig tartó vezetés, nem megfelelő fejhelyzet következtében alvás közben, vagy hirtelen fejmozgások. De a fájdalom okai az életkorral fellépő degeneratív változások is. Megnyilvánulhatnak fejfájásként (különösen az occipitalis területen), előre-hátra dőléskor fokozódó fejfájásként, nyakmerevségben, szédülésben és ájulásban, valamint a nyakból a vállba és tovább az egész karba sugárzó fájdalomként (ún. brachialis). mirigy). Ezek az állapotok a deformált csigolyák által a szűk csontcsatornákban lévő csigolyaartériákra vagy a gerincvelőből kilépő idegekre gyakorolt ​​nyomás eredményeként jelentkeznek.
Ha időnként fellép a nyaki fájdalom, és az izomtúlterheléshez kapcsolódik, az ellazítást és az izmok erősítését, valamint a pihenést szolgáló gyakorlatok segítenek. Ha azonban a tünetek hosszabb ideig fennállnak és gyakran jelentkeznek, a fájdalom tompa, jellemzően ízületi, orvosi konzultáció és szükséges vizsgálatok (pl. gerinc röntgenfelvétel) szükségesek.carotis, tomográfiás vizsgálat, áramlások ultrahangos vizsgálata a nyaki és vertebralis artériákban). Ebben az esetben a helytelen testmozgás súlyosbíthatja a degenerációt, ezért jobb, ha gyógytornászra támaszkodik

1. Mobilizációs gyakorlatok

Álljon szét (vagy üljön le széthúzott lábbal), kissé hajlítsa be a térdét, és tegye a kezét a combjára. Hajtsa le a fejét, majd sima mozdulatokkal finoman irányítsa jobbra, majd balra. Ismételje meg 10-szer.

Döntse hátra a fejét, majd irányítsa jobbra, majd balra. Ismételje meg 10-szer.

Helyezze mindkét keze ujjait a tarkójára, nézzen egyenesen előre. Irányítsa a fejét jobbra, majd balra. Ismételje meg 10-szer.

Meg kell csinálnod

Vigyázz a nyaki gerincre

1. Helyezze a monitort az arca elé, ne oldalra.

2. Amikor telefonon beszél, ne tartsa a kagylót a vállával.

3. Ha hosszú autóval vagy busszal utazik, viseljen puha szivacsból készült párna-croissant-t, hogy megtámassza a nyaki gerincét.

4. Aludj ergonomikus párnán (anatómiai, ortopéd), lehetőleg latex vagy termoelasztikus hab, amely hő hatására a fej és a nyak formájához igazodik.

5. Kerülje a nyak „tekerését” (pl. huzatban, ha az autó ablaka el van távolítva), és kerülje a test hűtését, mert az fokozhatja a nyakfájást.

6. A túlzott izomfeszültséget enyhítheted meleg borogatással (márts egy törölközőt meleg vízbe és csavard ki, tedd a tarkódra és húzd jobbra-balra), melegítéssel (pl. hajszárítóval), masszázzsal (lehet használjon fájdalomcsillapító gélt)

Tekintse meg a 9 képből álló galériát

2. Erősítő gyakorlatok

Amikor egyenesen ül, tegye szét a lábát. Előretekint. Helyezze az egyik kezét (vagy mindkettőt) a homlokára, és próbálja meg a homlokát a kezéhez nyomni teljes erőből, miközben a kezével ellenáll. Gondolatban számoljon 10-15-ig, hagyja elmenni 5-6 másodpercig, és ismételje meg a gyakorlatot. Végezzen 3-4 összehúzódási sorozatot, majd lazítsa el az izmokat.

Tedd össze a kezeidet a fejed hátsó részén. Nyomja a fejét a kezéhez anélkül, hogy hátradőlne. Tartsa 10-15 másodpercig, engedje el 5-6 másodpercig, és ismételje meg a gyakorlatot. Végezzen 3-4 sorozatot, lazítsa el a nyak izmait.

Tedd a jobb kezed a jobb füledhez. Nyomd a fejed a kezedre teljes erődből, miközben a kezeddel ellenállsz. Tartsa 10-15 másodpercig, engedje el 5-6 másodpercig. Ismételje meg 3-4 alkalommal. Lazítsa el az izmait. Fordítsa meg a gyakorlatot azonos számú ismétléssel. Lazítsa el az izmokat. Változat: Ezeket a gyakorlatokat enyhe, 15 fokos fejdöntéssel is elvégezheti.

3. Nyújtó gyakorlat

Amikor egyenesen ül, tegye szét a lábát.Jobb kezével fogja meg a szék ülőkét (vagy helyezze a combjára). Engedje le a jobb vállát, tegye a bal kezét a feje köré, és döntse balra. Ebben a helyzetben feszítse ki az izmokat (a mozgás elmélyítése nélkül) 15-20 másodpercig. Lazítsa el az izmait. Végezze el a gyakorlatot a másik oldalon.

Amikor íróasztalnál dolgozik, ne döntse túlzottan előre a fejét, ne tegye a könyvet vagy a dokumentumokat egy támasztékra, vagy tartsa ferdén. Tartson szünetet, és végezzen néhány gyakorlatot a nyak- és a tarkóizmok ellazítására.

"Zdrowie" havi

Kategória:

Gerinc, csontok, ízületek