Nem számít, hogy kezdő futó vagy, vagy minden nagyobb maratonon részt veszel – sérülések és súlyos sérülések bárkivel előfordulhatnak. Nézze meg, milyen hibákat követnek el leggyakrabban a futók, és hogyan kell edzeni, hogy ne terhelje túl szervezetét.

A futók leggyakoribb hibáirólDr. Jacek Jaroszewski, MD, a Lengyel Labdarúgó-válogatott orvosa, a Centrum Kórház ortopédje tárgyalja

Íme a 7 leggyakoribb hiba, amit a futók elkövetnek:

1. A futók hibái: a táplálkozási és diétás szabályok be nem tartása

Egy sportoló megfelelő étrendje nagyon fontos tényező, amely befolyásolja állapotát. Kiegyensúlyozottnak kell lennie, hogy lehetővé tegye az intenzív erőfeszítést. A hosszú távú izommunka legfontosabb energiaforrása a szénhidrát. Az izomglikogén a munkájukhoz szükséges glükóz alapvető erőforrása. A tartalékok kimerülése teljesítménycsökkenést és fáradtságot eredményez. Ezért ügyeljen arra, hogy az étlapján ne fogyjon ki rizs, dara, tészta, kenyér, gyümölcs vagy burgonya.

A szénhidrátok körülbelül 60 százalékot kell, hogy tegyenek. elfogyasztott termékek. Fontos, hogy rendszeresen és mérsékelt adagokban fogyasszuk – ennek köszönhetően az inzulin (a glikogenezisért felelős) fokozatosan, nem hirtelen termelődik, és a glikogén szisztematikusan kerül az izmokba és a májba.

Ne felejtsen el étkezni kb. 2 órával a tervezett testmozgás előtt – lassan, a falatokat alaposan megrágva. Rosszul megrágva nehezebben emészthető, gyomorpanaszokat okozhat. A teli gyomorral futás egészségtelen, de a túl hosszú szünet nem ajánlott – a test ilyenkor edzés közben a glikogén helyett az izmokból származó energiát kezdi felhasználni. Szintén rendkívül fontos a szervezet rendszeres, egész napos hidratálása. Edzés közben és után izotóniás italok után nyúlhatunk.

2. A futók hibái: nincs megfelelő felszerelés

A megfelelő lábbeli az alap – ez nemcsak kényelmet biztosít, de mindenekelőtt csökkenti a sérülések kockázatát. Ez azonban nem jelenti azt, hogy a legújabb és legdrágább modellt kell választanunk.

A lábbelit a lábunk felépítéséhez (pl. a lábfej típusához) és a talajhoz, amelyen általában futunk (kemény aszf alt vagy puha, homokos erdei ösvény) kell igazítani. Akkor választunkmegfelelő lábstabilizátor nélküli vagy megfelelő lábstabilizátorral ellátott, merev és a láb mozgását szabályozó vagy rugalmas talppal rendelkező, ütéseket hatékonyan elnyelő lábbeli. Egy profi sportbolt eladója segít a megfelelő cipő kiválasztásában.

Olvassa el: Hogyan válasszunk futócipőt?

Az öltözék is fontos – ne fájjon, ne korlátozza a mozgást vagy dörzsölje. A nők, főleg a nagyobb mellű hölgyek esetében nagyon fontos a stabilizáló sportmelltartó, amely gondoskodik a mellek egészségéről. A ruházat légáteresztő anyagból készüljön, amely elvezeti az izzadságot a testről - ez növeli a kényelmet, de véd a test lehűlése vagy túlmelegedése, valamint a megfázás ellen is (ellentétben a nedves pamutpólóval).

Ellenőrzés: Futóruházat – hogyan válasszunk futóruhát olcsón?

3. Futó hibák: nem megfelelő felkészülés edzés előtt

A mély érzés, vagyis a propriocepció a leginkább felelős azért, hogy megvédje szervezetünket a sérülésektől. Ez egyfajta tudattalan érzés, amely sokszor gyorsabban vezet impulzusokat, mint a tudatos érzés. Az általunk ismert sérülés általában régen történt.

Megfelelő szinten kifejlesztett, mély érzés, felelős az ízületi stabilitás öntudatlan irányításáért, valamint a mozgások irányításáért és koordinációjáért, befolyásolja szervezetünk korrekcióját, amely elkerüli a sérüléseket

Nagyon egyszerű gyakorlatok elvégzésével edzhetjük őket, például egy lábon állva csukott szemmel, majd ebben a helyzetben próbálunk lábujjakra mászni, vagy guggolásokat végezünk. Emellett a rendszeres nyújtás, azaz az izmok nyújtása nagyon fontos sérülések megelőzése. Elég a rendszeres gimnasztika – mindennapi ütések és hajlítások, körbejárva a vállát és a csípőt.

Feltétlenül olvassa el: Dinamikus nyújtás – nyújtó gyakorlatok edzés előtt

Különösen fontos közvetlenül bármilyen tevékenység megkezdése előtt – a megfelelő bemelegítés csökkenti a mikrotraumák kockázatát. Túlterhelés, azaz ismétlődő túlterhelés következtében keletkeznek, felhalmozódásuk gyulladáshoz vezet. Ugyanilyen fontos az edzés utáni nyújtás – minél tovább tart, annál jobb.

Ellenőrzés: Lehűlés - edzés után az izmok megnyugtatása és ellazítása

4. A futók hibái: a fájdalom figyelmen kívül hagyása

A legtöbb sérüléssel érdemes szakemberhez fordulni. Még egy látszólag kisebb sérülés is, ha nem kezelik megfelelően, tartós funkcionális hiányt okozhat. Az alapvető tünetek, amelyeknek szorongást kell kelteniük, és amikor fellépnek, állítsa le a további tüneteketgyakorlat a következőket tartalmazza:

• mozgáskor fellépő és edzés után felerősödő fájdalom,

• fájdalom tapintásra, azaz egy adott terület tapintása,

• a mobilitás korlátozása és az izomerő gyengülése,

• duzzanat.

Egy elhanyagolt sérülésnek különböző következményei lehetnek attól függően, hogy mi sérült. Ha egy izom elszakad, és nem kezelik elég gyorsan, heg képződik a szakadás helyén. Sokkal kevésbé lesz rugalmas, mint az izom, így megnő a további sérülések kockázata, mindig ugyanott. A térdízületben a meniszkusz vagy porc károsodása esetén a gyors orvosi kezelés hiánya visszafordíthatatlan elváltozásokat okoz, pl. horzsolások és az ízületi porc kiterjedt károsodása. Ugyanez igaz a szalagokra is – a kezelés hiányából adódó krónikus instabilitás olyan állapothoz vezet, amely bizonyos idő elteltével nem gyógyulhat meg.

Olvassa el: Futó térd: okok, tünetek, kezelés. Sérülésmegelőzési gyakorlatok

5. A futók hibái: monotematikus edzés

A hosszú távú futás megfelelő szintű aerob edzettséget igényel. A VO2 a szervezet azon képessége, hogy felvegye az oxigént: a tüdőből az izomszövet sejtjeibe szállítja, és felhasználja a vér által szállított oxigént. Az állóképesség az edzés hatékonyságának mérőszáma, megmutatja, mennyit tudunk elviselni edzés közben: minél magasabb, annál lassabban fáradunk el, és gyorsabban regenerálódik szervezetünk. Növeljük a szív, a tüdő, de az izmok erősítésével és a test megfelelő összetételének gondozásával is. Az izomerő egy másik okból is fontos – a nagyobb izomerő csökkenti a sérülések kockázatát azoknál, akiket intenzíven használnak az igényes gyakorlatok során.

Ezenkívül az alapedzés fontos a hosszú futásoknál – stabilitása segít fenntartani a jó tempót a táv végén. Ezenkívül a jó testtartás csökkenti a sérülések kockázatát. Ezért fontos, hogy a futás mellett más fizikai tevékenységet is végezzen - stabilizáló, erősítő vagy erősítő edzés, például kerékpározás, úszás. Következésképpen a szervezet általános hatékonyságát jelentik.

Ellenőrzés: Futás: 10 hetes edzésterv kezdőknek

6. A futók hibái: a rendszeresség hiánya

A rendszeres edzés a siker kulcsa. Ha a cél a maraton lefutása - a szisztematikus edzés elengedhetetlen, hogy felkészítse a szervezetet a hosszú távú erőfeszítésekre. Sportol, min. Heti 4-szer 30 perc lehetővé teszi a megfelelő szintű mély érzés fenntartását, ami minimálisra csökkenti a sérülés kockázatát. Az is befolyásoljaa hatékonyság növelése és az izmok erősítése

Növelje az edzés intenzitását max. 10 százalék heti. Egyetlen intenzív, több órás edzéssel heti néhányszor nem tudod "bepótolni" a rövidebb gyakorlatokat. A szervezetet fokozatosan fel kell készíteni a növekvő intenzitású edzésre. Ellenkező esetben súlyos túlterhelésnek és számos sérülésnek teszi ki testét.

7. Futóhibák: túledzés

A túl intenzív edzés nincs pozitív hatással állapotunkra és egészségünkre. Sőt, kerülnie kell a túl gyakori testmozgást is – ez túledzettséghez vezethet, ami az erőnlét csökkenését jelenti a túlzott terhelés hatására.

A szervezetnek pihenésre és elegendő időre van szüksége a regenerálódáshoz - ennek hiánya növeli a sérülések kockázatát. A túledzettség többek között abban nyilvánul meg ingerlékenység, elalvási nehézségek és rossz minőségű alvás, csökkent immunitás, fejfájás vagy csökkent motiváció

Ezért ügyeljen arra, hogy az edzések közötti szünetek elég hosszúak legyenek: minél hosszabb, annál intenzívebb az erőfeszítés. Ne feledkezzünk meg a kiegyensúlyozott táplálkozásról és a rehabilitációról sem, a tapaszt alt gyógytornász által végzett masszázs felgyorsítja a regenerációt és segít elkerülni a sérüléseket.

Ne felejtse el csökkenteni az edzés intenzitását körülbelül három héttel a kezdés előtt. Ez pozitív hatással lesz az erejére az ún „Gyors” izomrostok (II. típus).

Kategória:

Futás