- Hamstring izmok - szerkezet és működés
- Gyakorlatok otthon a combizmok nyújtásához
- 1. gyakorlat. Láb húzása a mellkashoz
- 2. gyakorlat. A láb mellkasra húzása a térd kinyújtásával
- 3. gyakorlat. A combizmok nyújtása hevederrel
- 4. gyakorlat. A combhajlító izmok nyújtása székkel
Segítsen a webhely fejlesztésében, megosztva a cikket a barátokkal!
A combháti izmokat, azaz a comb hátsó részét nyújtó gyakorlatokat az íróasztalnál dolgozóknak rendszeresen kell végezniük, mert ezek az izmok folyamatosan rövidülnek, feszülnek a 8 órás ülés miatt. Az ischio-shin csoportot nyújtó gyakorlatok megelőzhetik a sérüléseket azoknál a sportolóknál, akik ezt az izomrészt naponta megerőltetik (pl. futók). Tekintse meg a comb hátsó részének nyújtására szolgáló gyakorlatok példáit.
A combizmok nyújtásagyakorlatokkala hátfájás megelőzésének fontos része. Gyakran nem vesszük észre, különösen azok, akik a nap nagy részét ülve töltik, hogy a hátfájás oka lehet ennek az izomcsoportnak a túlfeszültsége. Ha emellett a combizmokat megmozgató sportokat, például kocogunk, és nem nyújtunk alaposan edzés után, fokozódhatnak a hátproblémák.
Nézze meg, hogyan használjon gyakorlatokat a combizmok nyújtására a gerinc ellazítására és az ágyéki fájdalom megelőzésére
Hamstring izmok - szerkezet és működés
A hamstring csoport a következőkből áll:
- comb bicepsz izma
- semitendosus
- félmembrán izom
Lehetővé teszik a térdízület hajlítását és a csípőízület kiegyenesítését – így például lépcsőzés vagy futás közben is működnek. A combhajlító izmokat azonban a mozgáshiány is túlterhelheti. Amikor ülünk, a comb hátsó részének izmai folyamatosan lerövidülnek. Sokan akár napi 10 órát is töltünk ebben a pozícióban, ami azt jelenti, hogy ezek az izmok elvesztik rugalmasságukat, és folyamatosan összehúzódnak. Ez viszont a medence izmainak egyensúlyának felbomlásához vezet, ami hozzájárul a hátfájáshoz, különösen a hát alsó részén.
A sci-shin izmok is érzékenyek a sérülésekre a sportot űzők nagy részénél. Ha a sportoló nem nyújt pontosan edzés után, vagy túl kevés időt fordít erre a tevékenységre, ezeknek az izmoknak a csillapító funkciója károsodik, és érzékenyebbek az olyan megerőltetésekre, mint pl. fájdalom a combban vagy a fenékben, térdhajlítási vagy akár ülési nehézség.
Gyakorlatok otthon a combizmok nyújtásához
A derékfájás megelőzése és kockázatának csökkentése érdekében végezze el az alábbi gyakorlatsort naponta egy hónapon keresztül, majd rendszeresen 2-3 naponta (és minden edzés után). Szánjon legalább napi 15 percet, lehetőleg napi 30 percet olyan gyakorlatokra, amelyek nyújtják a combhajlító izmait. Tudományos kutatások igazolják, hogy a nyújtás csak akkor hatékony, ha az izom egy edzés alatt 7 percig megnyújtott helyzetben marad. Ez azt jelenti, hogy minden lábon egy gyakorlatot kell végezni kb. 2 percig
1. gyakorlat. Láb húzása a mellkashoz
Feküdj a hátadra. Hajlítsa be az egyik lábát, és mindkét kezével tartsa a térdét, és szorítsa a combját a mellkasához. A másik lábát mindig tartsa egyenesen a talajon. Ismételje meg a gyakorlatot mindkét oldalon.
Végezze el a javasolt gyakorlatok mindegyikét a combizmok nyújtására mindkét lábán.
2. gyakorlat. A láb mellkasra húzása a térd kinyújtásával
Ismételje meg az előző gyakorlat nyújtását, csak ezúttal fogja meg a lábát a térd alatt, és húzza a combját a mellkasához. A másik láb egyenes marad. Miközben ebben a helyzetben marad, lassan kezdje el kiegyenesíteni a térdét úgy, hogy felemeli a lábát. A lábujjak beszorulnak. Nyújtsa ki a lábát, amíg határozott nyúlást nem érez a comb hátsó részén.
3. gyakorlat. A combizmok nyújtása hevederrel
Készítsen elő egy nagy teherbírású övet vagy sálat vastagabb anyagból. Feküdj a hátadon, a lábak egyenesek a szőnyegen. Hajlítsa be az egyik lábát, és akassza az öv vagy sál közepét a lábközépcsontra. Fogja meg a kezével az öv mindkét végét. Lassan egyenesítse ki a lábát függőlegesen felfelé emelve. Húzza meg az övet a kezével, hogy érezze a láb hátsó részének erős nyúlását. Mélyítse a nyújtást úgy, hogy a nyújtott lábát a mellkasa felé hajlítja.
4. gyakorlat. A combhajlító izmok nyújtása székkel
Állj a szék elé. Helyezze a sarkát a szék ülőkéjére, és döntse fel a lábujjait. Az álló lábnak enyhén hajlítottnak, de stabilnak kell maradnia. Döntse kissé előre a törzsét (egyenes hát, megfeszített lapockák), és helyezze mindkét kezét közvetlenül a széken nyugvó láb térde fölé. Hajlítsa be kissé a könyökét, hogy elmélyítse a hajlítást, és húzza be a sarkát a székbe, hogy érezze a határozott nyúlást a lábában.
A nyújtó gyakorlatok hatékonyabbá tétele érdekében habmasszázs hengerrel hengerelve végre ellazíthatod a comb hátsó izmait.